減重期間該吃多少蛋白質？會不會傷腎？！

 

我們知道增肌減脂的時候要多吃蛋白質。。。什麼，你不知道？沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：

首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。

其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）

第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？缺點是荷包會比你先瘦。

   

一天該攝取多少蛋白質？

根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。

根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。

此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2~1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？

那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。

因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽，吃到怕。

   

吃這麼多蛋白質會不會傷腎？

如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。

我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。

根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 < 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。

至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空看診），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論。

   

最受健人歡迎的產品：乳清蛋白

講到補充蛋白質就一定要提到「蛋白粉」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風，以為喝蛋白粉就會變成巨巨。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝蛋白粉會傷腎」、「喝蛋白粉會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。

說到底，蛋白粉並不是什麼仙丹妙藥或者秘密武器，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。大豆蛋白則是以黃豆為主要原料，保留蛋白粉為主成分的產品。一般來說只要喝下一份蛋白粉，都能攝取20多克的蛋白質就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多。這對於蛋白質需求量大的人來說，非常方便而且有效率。

既然蛋白粉只是一種食品，那麼它跟你吃雞胸肉、吃牛排等，在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？當然，蔡醫師不會叫你一天3餐都喝蛋白粉、不吃其他東西，這樣顯然是不均衡的，就如同你不會只吃雞胸肉當作一天3餐。
 

結論

文章寫到內容很多，蔡醫師直接佛心幫大家整理一下！我歸納出三點：

１、吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。

２、減重期間攝取每天每公斤1.2~1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人攝取每天每公斤2.0克的蛋白質基本上是安全無虞；慢性腎病患者則須個別討論。

３、蛋白粉只是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂蛋白質的建議攝取量，就不會被一些流言所迷惑。