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4:3間歇性斷食減重效果大勝熱量限制法？

2025 Apr 11 減肥飲食  肥胖醫學

作者：蔡明劼醫師

最新研究，4:3間歇性斷食減重效果大勝熱量限制法？這項研究於2025年4月，刊登在權威性的《內科學年鑑》雜誌。

4:3間歇性斷食組(以下簡稱 IMF組)，每週有 3 個不連續的日子將熱量攝取限制在 80%，其餘 4 天則自由攝取。每日熱量限制組(以下簡稱 DCR組) 被要求將每日熱量攝取量減少 34%。

兩組都接受了高強度的綜合行為減肥計劃，其中包括基於小組的行為支持、以及中等強度的體力活動每週 300 分鐘的建議。

總共有 165 名隨機分配的參與者，平均年齡42歲，平均體重約97.4公斤，實驗共進行 12 個月。結果顯示：

IMF組：平均減重 7.7 公斤，約 7.6%

DCR組：平均減重 4.8 公斤，約 5.0%

兩組平均差異 2.89 公斤 (P = 0.040)

以身體組成來看：

IMF組：脂肪少6.0公斤，肌肉量少1.8公斤

DCR組：脂肪少3.9公斤，肌肉量少0.6公斤

既然兩組攝取的總熱量相同，為什麼會出現不同的減重結果。研究者針對這個差異提出了幾種可能的解釋：

更高的飲食依從性：
研究者認為，IMF組對飲食計畫的依從性更高。客觀測量的結果顯示，IMF組在研究前半年實際的熱量限制百分比約14.25%，DCR組約10.2%。以一整年來看，IMF組的熱量限制為9.75%，DCR組只有5.64%。

研究者推測，間歇性斷食的模式可能因為其簡便性以及週期性的能量限制，減輕了與每日熱量限制相關的持續飢餓感，進而更容易長期維持。

4:3 間歇性斷食模式的特性：
研究者指出，與過去研究中評估的其他間歇性斷食模式（例如 5:2 間歇性斷食和隔日斷食）相比，4:3 間歇性斷食每週有三天的禁食日，可能足以產生比 5:2 更大的減重效果。

同時，4:3 間歇性斷食的彈性（參與者可以自行選擇每週三天不連續的禁食日）可能比隔日斷食更易於堅持，後者在禁食日和非禁食日之間的能量攝入差異較大，且先前研究顯示隔日斷食的參與者更容易放棄。本研究的飲食日記數據顯示，IMF組確實遵守了明顯的禁食日和非禁食日。

對暴飲暴食行為的影響：
研究發現，IMF組在暴飲暴食量表上的得分改善程度大於每日熱量限制組。雖然參與者中不包含患有暴飲暴食症的人，但這項發現暗示 4:3 間歇性斷食可能對管理暴飲暴食行為有潛在益處，進而影響減重效果。

【蔡醫師點評】
這篇研究顯示同樣控制熱量，但4:3 間歇性斷食的減重效果，勝過每日熱量限制法。但是探究其原理，並不是間歇性斷食違背了熱量平衡的原理，而是間歇性斷食提供了一個「更容易達成熱量赤字」的方法。

假如你每天限制熱量，減重卻頻頻卡關，嘗試間歇性斷食也許會是一個突破的方法。但如果你無法耐餓，在斷食期間會出現情緒不穩、身體不適，那真的也不勉強自己這樣做。

Reference:
The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months: A Randomized Clinical Trial. Annals of Internal Medicine. 1 April 2025.

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