吃水果有害健康嗎？

2022 Nov 17 減肥飲食

作者：蔡明劼醫師

蔡醫師有云：「減脂不必只吃噴、減脂不必怕水果」。

台灣素有水果王國的美稱，但是隨著全民減肥的風氣興起，似乎有愈來愈多人聞水果而色變，見到水果比見到水鬼還要恐懼。那麼，如果從醫學文獻來看，吃水果對身體真的那麼壞嗎？

2018年Nurition雜誌刊登了一篇日本研究：水果的攝取量和中年族群的脂肪肝無關(1)。

2020年的一篇統合分析研究告訴我們，每天吃3份以上蔬果的人，有顯著較低的三酸甘油酯(triglyceride)以及舒張壓，也有稍微低一些的總膽固醇以及壞膽固醇(LDL-c)(2)。

2021年的一篇研究顯示：常吃含果糖加工食品的人有較高的舒張壓，吃天然水果的人則沒有這個問題(3)。

2020年Hepatology雜誌則提到：來自於水果的膳食纖維有助於改善肥胖患者的肝指數。(4)

我左看右看，實在很少看到醫療文獻說水果的壞話。大部分文獻中有害的是「果糖」，富含果糖的「高果糖玉米糖漿」被廣泛添加在甜點、飲料之中，確實會早成健康隱憂。但畢竟吃水果不等於吃果糖，在上述文獻中都已經證明水果的清白。

我們也知道，任何好的食物，吃多了還是會出問題。那水果應該要吃多少呢？我自己在指導學員的時候，會給予下列三點建議：

１、每餐的水果不超過1個拳頭的分量，每天則不超過2個拳頭。
２、水果的種類不拘，只要分量有控制，什麼都可以吃。
３、如果想吃更多水果，那麼請記得減少飯量或其他食物，以免熱量超標。

像我就會運用健康餐盤，提醒自己多吃蔬菜、同時控制水果的分量，不會吃完一大堆水果才發覺不對勁。

說真的，不吃水果的確也不會怎樣，只要多吃一些蔬菜就可以。但如果是因為恐懼、或者因為執行生酮而放棄吃水果或者將水果汙名化，那我覺得是太悲哀了。

※Reference：
(1)Nutrition. 2019 May;61:119-124
(2)Nutr Rev. 2021 Nov 10;79(12):1392.
(3)Nutrients. 2021 Oct 15;13(10):3608.
(4)Hepatology. 2020 Jun;71(6):1940-1952.

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