高血壓不用只靠吃藥！掌握 SABCDE 六大原則，從生活習慣幫助降血壓

我曾經有一位患者，血壓很難控制，用了三種血壓藥還是在及格邊緣。

當時正在 COVID 疫情期間，有一次這位患者確診，被送到防疫旅館住了好幾天。他回診的時候跟我抱怨，說防疫旅館的東西很難吃，都沒有味道。結果我幫他一量血壓，居然完全正常！

這個故事告訴我們，減少鹽分攝取量對血壓是有直接幫助的。不要小看這些日常生活的調整，其實都有機會讓你變得更健康。

今天想跟大家分享高血壓控制的非藥物治療：SABCDE 六大原則，包含少鹽、少酒、瘦身、戒菸、飲食控制與規律運動，這些都是透過調整生活習慣來協助降血壓的重要方法。

S：少鹽（限制鈉攝取）🧂

建議每天的鹽分攝取量控制在 5 到 10 克以內（等於鈉攝取量 2 到 4 克）。研究顯示，每天飲食中減少 1 克的鈉，血壓大約就能下降 3 毫米汞柱。就像我那位住防疫旅館的患者一樣，吃得清淡，血壓自然就會變漂亮。

A：少酒（限制酒精）🍺

如果你本來沒有喝酒的習慣，請不要為了任何理由開始喝酒。如果有飲酒習慣，一般男性建議每週不要喝超過 100 克的酒精，女性則減半。

但要注意，如果你是「喝酒容易臉紅」的體質（台灣人很常見，這代表體內缺乏某種代謝酵素），酒量還要再大幅下修、打六折。

另外，絕對要避免短時間內大量狂飲，減少喝酒可以幫忙降血壓約 2 到 4 毫米汞柱，也能降低中風與心律不整的風險。

B：瘦身（減輕體重）⚖️

理想的身體質量指數（BMI）落在 20 到 24.9 之間。有個很簡單的記法：每減重 1 公斤，血壓大約就能下降 1 毫米汞柱。如果減掉 5 公斤，血壓就能降將近 5 毫米汞柱喔！

C：戒菸 🚭

不管是傳統紙菸還是電子菸，都建議完全戒除。雖然戒菸不會直接讓血壓數字掉下來，但對保護心血管、預防其他併發症是非常重要的關鍵。

D：飲食控制（得舒飲食與喝茶）🥗

建議採用「得舒飲食（DASH diet）」，也就是多吃蔬菜水果、低脂乳製品、全穀類、堅果，蛋白質以魚肉和家禽白肉為主；少吃紅肉、含糖飲料、甜食和飽和脂肪。

好好控制飲食，降壓效果非常驚人，可以降 10 到 12 毫米汞柱！另外，適度喝一點無糖綠茶或紅茶，也有 1 到 2 毫米汞柱微幅降壓的效果。

E：規律運動 🏃‍♂️

一週 5 到 7 天，每次至少 30 分鐘的中等強度有氧運動，可以降血壓 3 到 11 毫米汞柱。另外，打太極拳、做瑜珈或靜坐等身心運動，降壓效果也非常好（大約可以降 6 到 14 毫米汞柱）。

不過要特別提醒兩件事：第一，如果你的血壓還沒控制好（收縮壓大於 160），先不要做高強度運動；第二，在戶外運動時要注意空氣品質，如果 PM2.5 濃度太高，就盡量待在室內。

生活習慣的調整，是控制高血壓最根本的方法。如果你或家人也有血壓的困擾，不妨從今天開始，挑選一兩項 SABCDE 原則慢慢實踐吧！

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【筆者：蔡明劼醫師】
台大醫學系畢業
新陳代謝內分泌專科醫師
肥胖症專科醫師
糖尿病衛教師證照
ACSM-CPT健身教練證照
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