【得舒飲食 DASH x 健康餐盤】懶人包

「蔡醫師，我有高血壓、糖尿病，人家說這個不能吃、那個不成吃，我到底能吃什麼？」
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「有一種飲食法，既可以幫助減重、又可以預防三高，你知道是什麼嗎？」
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「是地中海飲食嗎？」
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「不錯喔，很接近了。我今天介紹你一個更厲害的，叫做＂得舒飲食＂（DASH diet）」
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DASH這個名稱來自於＂Dietary Approaches to Stop Hypertension＂，顧名思義，這個飲食法可以改善高血壓。事實上，這是美國國家衛生院（NIH）專為幫助患者控制高血壓，而設計出來的飲食法。
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得舒飲食的特色在於「四高一少」：高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維、少飽和脂肪酸。其中高鉀、高鈣、高鎂，可以對抗過多的鈉離子，也就是鹽分，達到降低血壓、保護心血管的效果。高膳食纖維、少飽和脂肪酸，則對於改善血糖、降低膽固醇都有助益。
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如同蔡醫師的理念一般，得舒飲食並不會禁止你吃什麼，反過來說，我們會鼓勵你多吃正確的食物。不知道要怎麼吃的話，不妨參考蔡醫師製圖，配合健康餐盤的方式來吃：

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１、天天５蔬果，佔餐盤的1/2
攝取富含鉀離子的蔬菜水果，有助於控制血壓，尤其是蔬菜類，份量和種類都是越多越好。水果含有較多糖分，我建議每餐約一個拳頭以內，一天總共攝取兩個拳頭以內，種類不拘。
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２、豆魚白肉類，佔餐盤的1/4
優先選擇大豆類（黃豆、黑豆、毛豆、及其製品），或魚肉、雞肉等白肉類為主。酌量食用富含飽和脂肪的牛豬等紅肉；如果有膽固醇過高的問題，建議蛋黃攝取量一天不超過一顆。
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３、全榖雜糧類，佔餐盤的1/4
全穀類富含膳食纖維，可以避免血糖快速上升，推薦糙米、燕麥、地瓜、豆類等來源。少吃白麵包、餅乾、蛋糕等精製澱粉。白飯雖然不是那麼原型，不過總比吃麵包、餅乾還要好得多。
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４、乳品與堅果，取代動物油脂
攝取乳品或優格，建議以「低脂」奶類作為乳品的優先選擇。堅果、橄欖油等等並不是鼓勵大家吃越多越好，而是用來取代動物油，這樣才能兼顧熱量、以及改善血中膽固醇。
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得舒飲食吃得好，三高疾病自然少；錯誤的飲食型態讓人吃出疾病，好的飲食方式卻可以幫你找回健康。用「健康餐盤」搭配「得舒飲食」，無論是想要減重、還是改善三高的朋友，都非常值得來瞭解一下。


感謝媒體轉載：
血壓降不下來？控制高血壓飲食怎麼吃？醫師推「這麼吃」遠離三高