減脂金字塔：劃對重點，瘦身事半功倍！

2024 Mar 15 瘦身隨想

減脂一定要做有氧運動？用特殊飲食法減肥最有效？胖友們在減脂的路上，常常會因為眾說紛紜而搞不清楚重點，導致迷失了方向。也許很多方式都可以減脂，但是重要性有所不同，蔡醫師今天就來告訴大家什麼是「減脂金字塔」：就像蓋金字塔一樣，有穩健的基礎才能往上面繼續延伸。蔡醫師認為，減脂期間最重要的工作由下而上依次是：

※製造熱量赤字

熱量赤字是減脂的必要條件，任何宣稱有效的減肥方式，都必須達成熱量赤字才有辦法成功，絕無例外。「我都吃很少怎麼會沒瘦？」「我都斷食了怎麼會沒瘦？」原因很簡單，因為沒有達到熱量赤字啊！與其做無謂的爭辯，倒不如趕快檢討自己為什麼沒有達到熱量赤字。關於該吃多少熱量，可以參考蔡醫師寫的『淺談基礎代謝率與TDEE』。

※蛋白質＋肌力訓練

蛋白質通常不用擔心吃太多，而是要擔心吃不夠，這點我在『減重期間該吃多少蛋白質？』有做詳細的說明。吃夠蛋白質加上適度的肌力訓練，可以在減脂期間保護肌肉不流失，尤其是對本來就缺乏肌肉的泡芙人來說，肌肉量不只是基礎代謝率的關鍵要素、也是體態緊實的必備條件。

※吃原形食物

吃垃圾食物可以瘦媽？其實只要能能達到熱量赤字，吃雞排、喝珍奶也是可以瘦的，只是很有可能吃不飽、而且高糖高油脂的飲食會危害健康。減脂期間如果以原形食物為主，可以吃的食物份量會充足很多，而且同時攝取到豐富的纖維素、礦物質、維生素等等，能讓你精神變好、身體更健康。

※特殊飲食法

如同前面所述，無論用什麼特殊飲食法，一定都要達到熱量赤字才能減脂成功。特殊飲食法一般都強調容易執行、快速瘦身，但是背後其實暗藏著飲食不均衡、難以長期維持的隱憂。如果沒有具備基礎知識，只是胡亂跟風流行飲食法，輕則愈減愈肥、重則賠上自己的健康，比如我在『生酮解密』這篇文章就有提到一些可能的危害。

※有氧運動

有氧可以燃脂，這是毋庸置疑的，只可惜有氧運動的強度通常不足以讓肌肉成長。前面有提到，肌肉量是基礎代謝率以及體態的關鍵，所以蔡醫師非常強調肌力訓練的重要性。我建議以肌力訓練為主、有氧運動為輔，一定可以讓減脂事半功倍。

※補充品

琳瑯滿目的補充品可以算是減脂的最後一塊拼圖，佔的比例很低，但很多人會本末倒置，花錢買一堆補充品，最後還是瘦不下來。蔡醫師奉勸各位，先花百分之九十五的力氣把金字塔下免幾層蓋好，如果還有不滿意，再花百分之五的力氣去追求補充品吧！

結語：

金字塔的愈底層其實愈重要，做好一層之後再按部就班蓋下一層，才能蓋得穩固。減脂也是一樣，假如沒有基礎知識，卻任何宣稱能減肥的產品、各種流行飲食法都胡亂嘗試，就好比房子沒打地基卻拼命往上蓋，最後會發生什麼悲劇也都在意料之中。