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減脂金字塔:劃對重點,瘦身事半功倍!

2024 Mar 15 瘦身隨想


作者:蔡明劼

 

 

減脂一定要做有氧運動?用特殊飲食法減肥最有效?胖友們在減脂的路上,常常會因為眾說紛紜而搞不清楚重點,導致迷失了方向。也許很多方式都可以減脂,但是重要性有所不同,蔡醫師今天就來告訴大家什麼是「減脂金字塔」:就像蓋金字塔一樣,有穩健的基礎才能往上面繼續延伸。蔡醫師認為,減脂期間最重要的工作由下而上依次是:

 

※製造熱量赤字

熱量赤字是減脂的必要條件,任何宣稱有效的減肥方式,都必須達成熱量赤字才有辦法成功,絕無例外。「我都吃很少怎麼會沒瘦?」「我都斷食了怎麼會沒瘦?」原因很簡單,因為沒有達到熱量赤字啊!與其做無謂的爭辯,倒不如趕快檢討自己為什麼沒有達到熱量赤字。關於該吃多少熱量,可以參考蔡醫師寫的『淺談基礎代謝率與TDEE』。

 

※蛋白質+肌力訓練

蛋白質通常不用擔心吃太多,而是要擔心吃不夠,這點我在『減重期間該吃多少蛋白質?』有做詳細的說明。吃夠蛋白質加上適度的肌力訓練,可以在減脂期間保護肌肉不流失,尤其是對本來就缺乏肌肉的泡芙人來說,肌肉量不只是基礎代謝率的關鍵要素、也是體態緊實的必備條件。

 

※吃原形食物

吃垃圾食物可以瘦媽?其實只要能能達到熱量赤字,吃雞排、喝珍奶也是可以瘦的,只是很有可能吃不飽、而且高糖高油脂的飲食會危害健康。減脂期間如果以原形食物為主,可以吃的食物份量會充足很多,而且同時攝取到豐富的纖維素、礦物質、維生素等等,能讓你精神變好、身體更健康。

 

※特殊飲食法

如同前面所述,無論用什麼特殊飲食法,一定都要達到熱量赤字才能減脂成功。特殊飲食法一般都強調容易執行、快速瘦身,但是背後其實暗藏著飲食不均衡、難以長期維持的隱憂。如果沒有具備基礎知識,只是胡亂跟風流行飲食法,輕則愈減愈肥、重則賠上自己的健康,比如我在『生酮解密』這篇文章就有提到一些可能的危害。

 

※有氧運動

有氧可以燃脂,這是毋庸置疑的,只可惜有氧運動的強度通常不足以讓肌肉成長。前面有提到,肌肉量是基礎代謝率以及體態的關鍵,所以蔡醫師非常強調肌力訓練的重要性。我建議以肌力訓練為主、有氧運動為輔,一定可以讓減脂事半功倍。

 

※補充品

琳瑯滿目的補充品可以算是減脂的最後一塊拼圖,佔的比例很低,但很多人會本末倒置,花錢買一堆補充品,最後還是瘦不下來。蔡醫師奉勸各位,先花百分之九十五的力氣把金字塔下免幾層蓋好,如果還有不滿意,再花百分之五的力氣去追求補充品吧!

 

結語:

金字塔的愈底層其實愈重要,做好一層之後再按部就班蓋下一層,才能蓋得穩固。減脂也是一樣,假如沒有基礎知識,卻任何宣稱能減肥的產品、各種流行飲食法都胡亂嘗試,就好比房子沒打地基卻拼命往上蓋,最後會發生什麼悲劇也都在意料之中。

另外還有一個讓你囊括整座金字塔的方式:參加蔡醫師專業減脂社團。但別誤會了,我們不搞特殊飲食法、也不賣產品,我們只靠紮實的課程設計,帶著你蓋好這座金字塔,一步一步完成減脂大業。本社團每年固定時間開課,詳細資訊歡迎參考官方網頁。

 

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經歷

  • 台大醫學系畢業
  • 肥胖症專科醫師
  • 內科專科醫師
  • 新陳代謝內分泌專科
  • 糖尿病衛教師
  • 國際健身教練證照

著作

  • 搞懂內分泌 ‧
    練成你的易瘦體質
  • 城邦自慢塾:
    蔡醫師八週健康減脂課

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