不打瘦瘦針，也能改善代謝症候群？四個習慣的研究啟示

最近，《JAMA Internal Medicine》發表了一項很有意思的研究。我們都知道，代謝症候群，像是腰圍過粗、血糖與三酸甘油酯偏高等，是健康的一大警訊。

現在很多人遇到這些問題，第一個想到的可能是減重藥物或瘦瘦針。但這份研究提醒我們：把簡單的健康習慣融入生活，也有機會讓代謝症候群緩解，而且效益可以延續到兩年追蹤。

半年的「習慣養成特訓」，重點是讓健康成為日常

這項研究找了 618 位有代謝症候群的成人，其中多數有肥胖問題。兩組都接受健康教育並使用活動監測裝置；介入組另外參加了半年、共 19 次的小團體實體課程。

重點不是嚴格的節食或高強度的魔鬼訓練，而是透過團體的互相鼓勵，把四件小事變成每天最自然的日常，並用心體會它們當下帶來的好感覺。

1. 餐餐吃蔬菜：讓吃青菜變成一件享受的事

介入課程的內容從營養學、該吃什麼、如何烹調開始。在團體會議中，受試者會一起準備蔬菜料理並共同進食。

大家一起準備蔬菜料理，一起開心吃飯，讓吃青菜變成一件享受的事。當健康飲食和愉快的經驗連在一起，就更有機會持續下去。

2. 每日快走：從每天走走路開始

在六個月時，介入組平均每日步行 5,356 步，每週中強度身體活動時間平均為 127.5 分鐘。

不需要強迫自己一定要去健身房，可以先從每天結伴出門走走路開始，逐漸養成快走的習慣，讓身體活動起來。這些數字是研究中受試者的平均表現，並不是每個人都必須達到的固定門檻。

3. 感官覺察：用心感受健康生活當下的快樂

這聽起來有點抽象，其實就是練習在吃飯或走路時，用心去感受食物的香氣、顏色和味道，或是體會運動後神清氣爽的感覺。

用心去體會健康生活「當下帶來的快樂」，讓大腦與身體自然而然愛上這種好感覺。當我們能享受過程，就更容易把改變留下來。

4. 情緒調節：想亂吃東西之前，先暫停一下

很多人壓力一來，或是看到桌上有零食，就想抓來吃。這項練習教大家在壓力來臨，或者想亂吃東西之前，先「暫停一下」。

給自己一個緩衝的空間，學會好好處理情緒，而不是用食物來發洩。

研究結果：半年有改善，兩年後仍看得到效益

結果令人振奮！經過六個月的練習，介入組在腰圍、空腹血糖、三酸甘油酯與體重等指標的改善上，優於對照組。

• 六個月時：代謝症候群緩解比例為介入組 24.8%、對照組 17.9%，調整後勝算比為 1.64。
• 二十四個月時：也就是半年課程結束後再過一年半，緩解比例為介入組 27.8%、對照組 21.2%，調整後勝算比為 1.46。

這裡的「緩解」，指的是評估時已不再符合代謝症候群的診斷條件，不代表所有風險都消失，也不代表每位參與者都能成功。1.64 和 1.46 是統計上的「勝算比」，不能直接當成成功率的倍數。

更棒的是，到了兩年追蹤時，介入組仍在蔬菜攝取量、每日步數與感官覺察上保有優勢，每日快走的習慣也有持續改善。不過，並非所有代謝指標的組間差異都一路維持到兩年。

瘦瘦針之外，日常習慣也是健康的重要基礎

這項研究讓我更有信心：想要長期擁有健康，建立簡單的日常習慣、用心體會改變帶來的美好，再加上一群人陪你一起堅持，是很值得投入的方向。

研究評估的是生活型態課程的效益，並不是拿它和瘦瘦針做直接比較，也不能據此認為所有人都不需要藥物。是否需要用藥，仍要依個人的身體狀況與醫師評估決定；正在接受治療的朋友，也不要自行停藥。

其實，引導大家養成這四項簡單習慣，再加上同儕團體的互相支持，一直都是蔡醫師瘦身班的最高指導原則。看到國際醫學研究支持這個方向，讓我對自己多年來堅持的事情更具信心！

讓健康變成每天最快樂的生活習慣

如果你也想找回健康，學習如何從飲食、活動與情緒管理開始，或者總是一個人減重，覺得很難長久堅持，歡迎與我們聯繫，了解蔡醫師瘦身班與預約資訊。

讓我們一起把「健康」變成每天最快樂的生活習慣。

參考文獻

Powell LH, Berkley-Patton J, Drees BM, et al. Lifestyle Intervention for Sustained Remission of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2026;186(1):67–77. doi:10.1001/jamainternmed.2025.5900.

【筆者：蔡明劼醫師】
新陳代謝內分泌專科醫師
肥胖症專科醫師
糖尿病衛教師證照
ACSM-CPT 健身教練證照
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