不吃澱粉就會瘦嗎？談減醣飲食的迷思

減醣正夯！

書店裡擺著琳瑯滿目的減醣食譜（有時候還混雜著生酮書籍）、網路上也看到許多減醣達人的經驗分享，告訴你『只要減醣就能瘦下ＯＯ公斤』。這些減醣達人的曼妙身材讓你羨慕不已，於是你也開始嘗試減醣飲食，希望可以順利瘦掉幾斤肥肉。

但是在開始之前，你有搞清楚什麼是『減醣飲食』嗎？只要減醣就一定會瘦身成功嗎？你知道「醣」與「糖」有什麼不同嗎？蔡醫師將在這篇網誌裡幫各位解析。

「醣」與「糖」有什麼不同？

醣類又被稱作碳水化合物（Carbohydrate），它是一個總稱，包含多種類別：單醣、雙醣、多醣等等。你先別被這些專有名詞給嚇暈了，其實用我們日常生活中大家都吃過的食物來解釋就很簡單。

比如澱粉就是屬於「多醣」。我們每天在吃的米飯、麵條等等主食都是澱粉；還有地瓜、馬鈴薯、玉米這些天然的澱粉，或者麵包、餅乾等等加工的澱粉，不勝枚舉。此外纖維素也屬於多醣，它普遍存在於青菜之中，可以促進腸胃蠕動、幫助排便；而且纖維素無法被人體消化吸收，換言之吃纖維素不會產生熱量、不容易變胖。

常見的「雙醣」包括蔗糖、乳糖等等。我們平常吃的砂糖、方糖、冰糖、黑糖，其實就是不同純度的蔗糖產品。而乳糖存在於牛奶和乳製品之中，這個應該很容易理解；有些人一喝牛奶就拉肚子，我們稱之為乳糖不耐症。

至於「單醣」我們也很熟悉，比如水果裡的果糖，讓水果吃起來甘甜美味。葡萄糖流動在血液中，用來供應能量給各大重要的器官。

「醣類」都是壞東西嗎？

很多人以為減醣飲食就是不吃白飯，但是對於甜點飲料來者不拒，然後一樣瘦不下來，這種行為在蔡醫師眼中看來是很可笑的。我們該優先剷除的不是所有醣類，而是食品加工過程中添加的糖，我們稱之為「游離糖」。比如市面上手搖飲料普遍使用的「高果糖玉米糖漿」就是游離糖的代表，喝下肚之後不但會發胖，還很容易造成脂肪肝、痛風等等代謝性疾病。

世界衛生組織建議：游離糖攝取量應低於每日攝取總熱量之5%，若以成人每天攝取2000大卡為例，則游離糖之熱量不應超過100大卡，即25公克的糖，約等於5顆方糖的份量。舉例來說，市售700毫升奶茶的含糖量約50公克，喝一杯就超標；再加上珍珠的話鐵定含糖量破表，不胖也難。

而且並非所有醣類都是壞東西，比如前面提到富含澱粉的主食以及含有果糖的水果，這些原型食物本身也含有膳食纖維、維生素等營養成分，有益於健康。當然關鍵還是在於攝取量，否則無論是多好的食物，吃太多也一樣會造成熱量超標，轉變成脂肪囤積。

減醣飲食對血糖控制有幫助，不過即使是糖尿病治療指引也不會完全禁止病友攝取醣類。醣類是重要的熱量以及營養來源，適度攝取全穀雜糧類的主食其實不會造成危害，反而是「游離糖」一定要能免則免，才不會造成血糖失控。

先搞清楚什麼是減醣飲食

根據衛服部國民健康署發布的『每日飲食指南』，建議攝取三大營養素的比例為：醣類（碳水化合物）50-60%、脂質20-30%、蛋白質10-20%。假如以每天攝取2000大卡、醣類佔50%為例，那就等於是1000大卡，也就是250克的醣類。（1克的醣類 = 4大卡）。

所以如果用最寬鬆的標準來看待的話，只要低於50%就可以算是減醣了，比如我會要求瘦身班的學員將醣類攝取量控制在總熱量的40%左右，算是一種比較容易執行的 佛系減醣 輕度減醣。





不過一般來說低醣飲食（Low carbohydrate diet）的定義是醣類攝取量控制在總熱量的25%以下。同樣以每天總熱量2000大卡為例，就等於醣類佔500大卡，也就是125克。順便給大家一個參考值，一碗白飯（以160克的熟飯計算）大約含有60克的醣類。

如果更進一步將醣類控制在總熱量的10%以下、甚至5%以下，就可以稱為極低醣飲食（Very low carbohydrate diet）。還是以每天總熱量2000大卡為例，就等於醣類只有100~200大卡，也就是25~50克。所謂的阿金飲食（Atkins diet）以及生酮飲食（Ketogenic diet）都是把醣類控制在這個範圍之內。

只要減醣就一定會瘦身成功嗎？

如同前面提到不吃白飯、卻愛吃甜點飲料的例子，這種從來沒搞清楚什麼是減醣的人顯然不太可能會減肥成功。那如果有做到不吃游離糖，而且把醣類確實控制在總熱量的25%以下、甚至更低的人，就一定會瘦身成功嗎？答案是「有機會，但也不是百分之百一定瘦」。

因為減肥要考慮的不是只有醣類，「總熱量」永遠是一個關鍵因素。提供熱量的三大營養素裡面，即便你捨棄了醣類，也還有蛋白質跟脂質的熱量無法完全逃避，由於一般人其實不太會吃到過量的蛋白質，所以「油脂攝取過多」往往會是讓人瘦不下來的癥結點。

假如你刻意減少醣類攝取，但又要吃得有飽足感，那麼大量吃肉幾乎是不可避免的。但是別以為吃肉都是在攝取蛋白質，如果你對於食物不夠瞭解，那你吃進去的油脂可能遠比蛋白質更多。比如牛奶、香腸、水餃、五花肉、牛小排等等，仔細看看它們的營養標示，你會發現油脂的熱量佔比足以讓你嚇得倒退三步。

所以蔡醫師在這邊大膽的提出建議：泡芙人嘗試減醣飲食、尤其是戒除游離糖之後應該可以得到不錯的成績。至於那些體重明顯超標的族群，減醣飲食的功效可能很有限，如果能同時花點心思在控制油脂攝取量會比較有幫助。





大家看完這麼多文字應該頭都暈了，蔡醫師就照慣例幫大家佛心總結一下吧！

１、醣類是一個總稱，並非所有的醣類都是壞東西，只有游離糖是必須優先戒除的。

２、醣類佔總熱量的50%以下就可以算是廣義的減醣了；嚴格一點的話又分為低醣飲食（25%以下）和極低醣飲食（10%以下）。

３、減醣不等於減肥成功，畢竟飲食總熱量還是一個繞不開的關鍵因素。泡芙人可以嘗試用減醣飲食瘦身，而過胖族群還必須控制油脂的攝取量。

今天關於減醣飲食的話題就先聊到這邊，祝各位健康瘦身。




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