減肥一定要計算熱量嗎？談熱量計算的三大陷阱
2024 Mar 27 瘦身隨想
作者：蔡明劼醫師
減肥要不要計算熱量？計算熱量到底有沒有用？這是個永遠爭論不完的話題，蔡醫師今天就來說說我的觀點。
首先，你如果是「不計算熱量派」，那很簡單：你不要計算就好了，沒有人逼你。你大可找到一個不用計算就能減脂的方式，比如我我推崇的《哈佛健康餐盤》飲食法，不用計算熱量的就足以幫助大部分的人減脂成功。此外像是不吃澱粉、間歇性斷食、仙女餐（極低熱量飲食）、生酮飲食（極低碳水飲食）等等，我並非認同這些方式，但我不否認它們可以減脂，原因我在下一段說明。
有些飲食法是明目張膽的叫你少吃熱量，如仙女餐、間歇性斷食，有些是讓你不知不覺的少吃熱量，如哈佛健康餐盤、生酮飲食。所有的方法都是透過飲食內容的改變，並不是什麼神奇的魔法，而且不管是哪一種減脂飲食，原理都是製造熱量赤字，也就是「吃進去的熱量小於身體需求」，不可能有違反物理學原理的全新發現，差別只在於執行手法各有不同。如果你使用上述的飲食法，但吃進去的總熱量仍超過身體需求的話，必然是不會瘦的。
另一方面，如果你不計算熱量，但又一直瘦不下來，那麼何必鐵齒，試試看熱量計算有什麼關係？「可以量化的事物，才能夠有效管理」，就好比記帳一樣，蔡醫師到現在都還保有記帳的習慣，收入多少、支出多少，記清楚才不會在月底吃土，或者吃土也起碼要知道一下原因。一個不做飲食記錄卻要找我討論減肥的人，我會直接拒絕或者草草打發，因為這些人講來講去都是「我沒什麼吃也會胖」、「我都吃很少」之類的句子，這種討論只是在浪費時間。
至於為什麼計算熱量還是瘦不下來？因為魔鬼藏在細節裡，會造成計算熱量失敗的原因有很多，起碼可以列出三大類：
一、計算熱量但是準確度不足
一般人畢竟不像營養師那樣計算熱量經驗豐富，如果使用「份量估算法」，比如三指大的肉當作1份、一個手掌大的肉當作4-5份，那勢必會遇到誤差問題。你的手掌跟別人的手掌不會一樣大，而這份肉品本身是低脂、中脂、還是高脂？幾項變因加總在一起，誤差也就以倍數出現了。
這方面的問題其實可以使用電子秤加上手機APP解決，食物的重量在電子秤上面十分精準，輸入手機之後熱量一目了然，可以避免依照心情去估算熱量的窘境。蔡醫師推薦使用 MyFitnessPal 這個手機APP，免費版就足以應付一般人的使用需求。
二、認真計算但仍出現系統性誤差
使用電子秤以及手機APP就萬無一失了嗎？倒也未必。很多人還是會遇到「我吃的熱量很少還是瘦不下來」。舉例來說，一位BMR（基礎代謝率）=1300大卡，TDEE（每日消耗熱量）=1600大卡的女生，飲食紀錄顯示每天只吃1300大卡，為何體重仍然節節上升呢？莫非她會行光合作用？
可能的原因很多，起碼可以舉出三個（天啊這篇文章要寫到什麼時候）。比如１、這個女生的BMR和TDEE有可能比公式計算出來的數字更低。２、同一種食物在APP裡面會有多種選項，哪個才是正確的？３、食物的重量是生重還是熟重？等等諸多可能的變因，都可以歸類為「系統性誤差」。所以帳面上你每天只吃1300大卡，實際上很有可能已經吃了1600大卡以上，而TDEE實際上只有1500大卡。一進一退之間就形成了熱量盈餘，當然體重會不降反升。
也有方法能克服系統性誤差，例如認真比對食物資料庫中的選項，讓熱量計算力求精準。也可以考慮下修APP之中的每日目標熱量100-200大卡，而且真的不用擔心「吃的比基礎代謝率還低」。因為只要體重沒有下降，就表示你吃的根本還超過TDEE，只是帳面上計算錯誤而已。下修目標熱量才能製造熱量赤字，真正讓吃進去的熱量小於TDEE。（當然，如果你真的長期吃熱量低於基礎代謝率的仙女餐，那是鐵定會出問題的，幸好這種情況不會出現在蔡醫師的指導之下。）
三、吃了太多難以計算的精緻食品
有時候想喝珍奶、或者來一份高檔的甜點 拍照放IG，又怕熱量太高怎麼辦？大部分的人會選擇減少正餐的熱量，把扣打留給這些精緻食物。但弔詭的是，明明有仔細把熱量控制在範圍內，怎麼都沒變瘦，甚至還持續變胖呢？
首先，精緻食品的熱量估算很難準確，因為你永遠不知道裡面加了多少糖、蜂蜜、麵粉、蛋、牛奶、奶油、優格、起士、沙拉油、餅乾、酒、巧克力．．．等等，如果是有在做烘焙的人，應該可以輕易再講出十項材料以上。當你估計這塊蛋糕是500大卡的時候，搞不好實際上有800大卡，於是你就變成熱量計算之下的砲灰了。
那如果這塊蛋真的是500大卡呢？這邊要提到「卡路里不等於卡路里」的概念，比如攝取500大卡的原型食物，它會有較高的攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis），亦即在消化吸收過程中需要消耗較多能量，無意中就減少了一部分熱量攝取。而經過加工的精緻食品都比較容易消化吸收，也就是攝食產熱效應較低，所以真正的獲取的熱量會高過於帳面上熱量相同的原型食物。
不僅於此，如果是在相同熱量的前提下，攝取富含蛋白質的原型食物有利於增肌減脂，又能提供飽足感；蔬菜、水果、全穀類食物中的膳食纖維可以幫助消化、排便順暢、還能養出好的腸內菌。但如果是吃了精緻食品，裡面只會有大量的糖、油、鹽，而蛋白質和膳食纖維都付之闕如，對身體一點幫助都沒有，而且你可能很快就會餓，只好繼續找尋下一份食物，又攝入了更多熱量。
《題外話：有些人會懷疑自己是不是「吸收特別好」，所以吃下一樣的東西卻特別容易胖？這件事情我覺得是多慮了：可能有少數特例是吸收特別差（比如腸胃疾病等），但不會有人吸收特別好，因為吃下去的食物基本上都會被身體百分之百吸收，這也算是一種人類演化的結果（食物取得不易，千萬不要浪費呀）。所以還是別把心思放在吸收率上面了，好好計算熱量比較實在！》
小結
