減肥飲食的十大迷思：來看看你中幾箭！
2022 Mar 02 減肥飲食 糖尿病三高
迷思1，果汁健康又好喝？
如果你是指市面上的包裝果汁，別鬧了，那些根本只是水果口味的含糖飲料而已。如圖所示，我隨手找一罐知名的美O果柳橙汁來看看，每450毫升（三分之二個礦泉水瓶）裡面含糖量是42.3公克，等於是8.5顆方糖被你喝下肚。有誰沒事會去拿8.5顆方糖來吃啊？
那自己打的果汁總可以了吧？我們來算算看就知道：一杯240毫升（一個玻璃杯）的柳橙汁起碼要3顆柳丁，每顆柳丁大約含15公克糖，所以自己榨一杯柳橙汁大約也含有45公克的糖，含糖量完全沒有比較少！
正常人每天水果的建議量是2-4份，糖尿病友是2份，而且最好平均分配到三餐，假如打成果汁一次喝下去對血糖造成的衝擊可不小呀！此外，直接吃水果比較有飽足感、也吃進較多纖維質，喝果汁就沒有這些好處了。
迷思2，吃不甜的水果比較不會胖？
那我吃不甜的水果總可以了吧？事實上一份水果所含的醣類是固定的（醣：包括糖和澱粉），只是在糖和澱粉之間結構互相轉換的程度不同而已。舉例來說，一跟綠色的香蕉很難吃，放個幾天變黃了就很好吃，這叫做「後熟」現象，但是無論你在什麼時間吃它，熱量都是完全一樣的。
糖尿病友們要考慮的就不只熱量了，還有升糖指數，但是升糖指數跟甜度也不是完全成正比。所以最好的方法就是不要拘泥於甜度或升糖指數，把「總量」管控好比較實在。
迷思3，我都吃很多蔬菜，比如馬鈴薯、玉米...
我常常問病患今天吃了什麼蔬菜，回答是「玉米」，看來是完全沒搞清楚蔬菜的定義！馬鈴薯和玉米都算是澱粉類主食，還有芋頭、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆、山藥...等等也都是。當然不是說這類食物不能吃，而是有吃這類食物的話，就要把飯、麵等等主食減量，才不會愈吃愈胖、血糖破表。
幾個月前我們診所門口來了一攤水煮玉米，結果有位糖尿病的阿婆糖化血色素一路從7.4飆升到9.7，一問之下原來是天天都買玉米當點心吃，還一次吃兩根，蔡醫師簡直快昏倒，可見我們家營養師給她做的衛教根本沒有聽進去。
迷思4，我都沒什麼吃也會胖？
你知道蔡醫師在門診最常聽到的一句話是什麼嗎？那就是「我都沒什麼吃也會胖」！我每天每夜的聽到這句話，有如惡夢一般揮之不去。我決定要來重重地打臉，打醒這些沒有自覺的人，
用最簡單的例子來說吧：假如你把嘴巴縫起來，三天不吃東西只能喝水，你會變胖嗎？不可能，除非你會行光合作用。我們攝取熱量的唯一途徑就只有一張嘴巴，不管你承不承認，只有因為你吃進的熱量大於消耗的熱量，才會有熱量堆積在你的身體裡（這叫做能量守恆定律），才會導致變胖！所以變胖的癥結點不在於吃得份量多或少，是在於熱量的高低。比如吃幾口餅乾根本沒有飽足感，熱量可能還超過吃一大盤燙青菜咧！
蔡醫師總是強調選擇正確的食材、健康的烹調方式，每天都吃得很飽卻能控制熱量在安全範圍。你如果選錯食物，當然吃不飽又會胖，一點都不冤枉。所以別再怨天尤人了，趕緊付諸行動比較實在，我們瘦身班的總監愛理都成功瘦12公斤、腰圍少了10吋，你還在那邊喊「我都沒什麼吃也會胖」，不知道是可憐還是可悲。
蔡醫師總是強調選擇正確的食材、健康的烹調方式，每天都吃得很飽卻能控制熱量在安全範圍。你如果選錯食物，當然吃不飽又會胖，一點都不冤枉。所以別再怨天尤人了，趕緊付諸行動比較實在，我們瘦身班的總監愛理都成功瘦12公斤、腰圍少了10吋，你還在那邊喊「我都沒什麼吃也會胖」，不知道是可憐還是可悲。
迷思5，吃素為什麼還會胖？
素食不僅僅包含蔬菜，還包括糖、澱粉類主食、水果、奶蛋類、油脂類都算素食，吃多了一樣會胖。尤其是素食餐廳、自助餐，為了讓食物更美味，難免會使用勾芡、糖油鹽來調味。所以變胖無關於吃葷或吃素，而是一樣在於總熱量的管控啦！
舉一個筆者在住院醫師時代也常吃的「素三杯炒飯」為例，
迷思6，吃麵包很健康？
麵包是很多人早餐、點心的首選，但是筆者對麵包反倒是敬而遠之，因為很多麵包的含油量非常驚人，可沒有你想像中的那樣健康！如果是有餡料的麵包，通常還會含有大量糖分，對於減肥或者控糖來說都非常不利。想了解蔡醫師怎麼吃早餐，可以參考《想要減肥的你，吃對早餐了嗎？》
那如果自己做不含糖也不含油的全麥麵包，夠健康了吧？確實比較健康，但是非常難吃，你每天能這樣啃的話我也算服了你。況且麵包本身還是屬於澱粉類，糖尿病友請酌量食用，最好搭配蛋白質和纖維質食物才算均衡的一餐。
迷思7，產品上面寫著「自然，就真的比較自然嗎？
鳳梨酥裡面沒有鳳梨、太陽餅裡面沒有太陽、長頸鹿美語也不是長頸鹿來教（扯遠了），所以產品上面寫著「自然」，當然也未必真的自然。筆者有時候會吃優格，你看同一品牌的兩種優格，左邊叫做自然零優格，右邊叫做頂級鮮奶優格，結果每100公克之中左邊含糖量10公克、右邊3公克，你覺得哪個才是真的自然？
迷思8，我一天只吃一餐，為什麼還會胖？
這個問題本質上跟「迷思4，我都沒什麼吃也會胖？」其實是相同的。一天只吃一餐不表示你吃的熱量比較少，也不表示你在其它時間沒吃任何東西。只有因為吃進的熱量大於消耗的熱量，才會有熱量堆積在身體裡（再度複習能量守恆定律），才會導致變胖！所以筆者寧可選擇一天三餐、定時定量，吃得豐富又均衡，日子過得比較快樂。
迷思9，有用藥控制就能隨便亂吃？
這是很多糖尿病、高血壓病友會遇到的狀況。服藥治療之後指數明顯改善，然後就開始放縱飲食毫無節制，把自己搞得更胖、病情繼續惡化，只好再把藥物加重，然後才來怪醫師愛開藥。請看《糖尿病到底能不能斷根？》這篇網誌，想要讓疾病改善，不是只靠醫師開藥，也請你多多加強自己的飲食控制。
迷思10，聽說吃XXX會瘦？
同樣的句子可以替換成：聽說吃XXX能降膽固醇，聽說喝秋葵水可以降血糖...等等以下省略五百字。算了吧！如果吃這些東西就能瘦、能治病，世界上還會有胖子嗎？還會有糖尿病嗎？
一邊喝著含糖飲料、吃著加工食品、作息不正常，慢性傷害自己的身體，一邊卻又吃著保健產品尋求健康，這不是自相矛盾嗎？不管是減肥還是健康，都不是靠短期衝刺就能獲勝的百米賽跑，而是一場以終身為長度的馬拉松。蔡醫師早已默默下了決心，無論四十歲、五十歲、六十歲...都要繼續保持身材以及健康的生活型態。
來做個結論：想要有健康的身體，先要有健康的頭腦，固守著錯誤觀念，才是瘦身減肥的最大障礙！今天筆者就用這十個常見的飲食迷思幫讀者們洗一洗腦，希望大家在新的一年裡都能換上全新的思惟，並且踏踏實實地採取行動。祝各位健康瘦身！
《後記：感謝udn元氣網的青睞，轉載本篇至網路新聞平台，讓正確的觀念可以被更多人看見，幸甚。只是在眾多讀者按讚之餘，也有網友留言誤以為我不吃澱粉，實在是大錯特錯，顯然此網友完全沒有認真在看文章。蔡醫師早餐吃麥片，午晚餐都吃白飯，實在不曉得是哪裡覺得我不敢碰澱粉。再次強調：我反對的是含糖飲料、精緻澱粉，此外糖尿病友也要注意醣類(糖與澱粉)攝取的總量，這些都是健康窈窕、正確控糖的基本常識。》
《後記：感謝udn元氣網的青睞，轉載本篇至網路新聞平台，讓正確的觀念可以被更多人看見，幸甚。只是在眾多讀者按讚之餘，也有網友留言誤以為我不吃澱粉，實在是大錯特錯，顯然此網友完全沒有認真在看文章。蔡醫師早餐吃麥片，午晚餐都吃白飯，實在不曉得是哪裡覺得我不敢碰澱粉。再次強調：我反對的是含糖飲料、精緻澱粉，此外糖尿病友也要注意醣類(糖與澱粉)攝取的總量，這些都是健康窈窕、正確控糖的基本常識。》
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