用這個APP就會瘦？打開 MyFitnessPal 的正確姿勢 (2024版)
2024 Feb 28 瘦身隨想
作者：蔡明劼醫師
說到飲食紀錄與熱量計算，MyFitnessPal 一定是我首推的免費app。蔡醫師會利用這篇文章替大家做個最基本的操作教學介紹，另外也提醒一下，使用「免費」的版本就足夠了，除非自己覺得有進一步需求，再購買付費版喔！接下來我們直接進入app操作，我會分成 1.記錄體重、2.訂定目標、3.飲食日記 這三個大方向來進行。
1.記錄體重
打開手機app，預設的主畫面應該會在「儀表板」。（第一次操作app可能需要設定身高、體重、目標等等，你就照自己的狀況填寫，或者先跳過，後面再看蔡醫師示範。）
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稍微往下滑，點選紅圈圈裏面這個「+」號，你就可以輸入自己的體重了。
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今天的體重就從紅圈處輸入。如果要補上前幾天的體重，也可以點「日期」那個地方去修改。
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App會自動幫你畫出(殘酷的)趨勢圖。只看短期體重的意義不大，我建議大家點擊紅框處，調整為為2到3個月，才能看出體重的趨勢。
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2.訂定目標
回到主畫面，這次我們選右下角的「更多」，然後點畫面中間的「目標」。
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這邊可以輸入你的目標體重。不要害怕，人類因夢想而偉大！
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接下來要設定這個「卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪量目標」，請點擊進入。
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一天要攝取多少卡路里？如果依照app自動計算的結果，常常會出現很恐怖的「仙女餐」，蔡醫師當然不建議。請用這個 網頁計算器 算出自己的BMR以及TDEE ，然後手動設定你要攝取多少卡路里就可以了。至於三大營養素的比例，如果你沒有特定想法，歡迎參考蔡醫師建議的 碳水：蛋白質：脂肪= 40：30：30 減脂期黃金比例。
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3.飲食日記
回到主畫面，這次我們選下面第二個「日記」，準備開始做非常重要的飲食日記。
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這是飲食日記的畫面，基本設定就是早餐、午餐、晚餐，滑到下面還有點心可以輸入。我們點擊「加入食品」來做第一筆飲食紀錄吧！
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這邊會出現你最近輸入過、或者最常使用的幾個品項。如果你是第一次使用，這邊應該是一片空白。
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比如我輸入「香蕉」，就會出現許多根香蕉有關的品項。選取一個你覺得熱量最接近的就可以了。(有綠勾勾的品項通常比較正確)
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我吃的香蕉不是正好100公克，怎麼辦？別擔心，從「份數」這邊輸入數字，就可以修正了。
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補充說明：
狀況1、你完全對食物的熱量沒概念怎麼辦？請善用食品營養資料庫，或者Google大神，查到的資料再跟這邊的清單交叉比對，通常都能得到不錯的準確度。
狀況2、你不知道自己吃了多少重量？請愛用電子秤，出門在外的話就練習使用手掌、手指估算法。雖然飲食記錄一定會有誤差，但準確度絕對遠勝過你自己全憑想像力。
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左上這邊還有一個「掃描條碼」的功能。如果在超市或者便利商店買東西，大多會有條碼，掃一下看看，熱量和營養標示一清二楚。
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題外話，如果輸錯資料想刪除，請從資料處往左滑，就會出現刪除的符號了。
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我們回到主畫面 → 右下角「更多」→ 中間「營養」這個地方
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你會看到今天吃下肚的食物的三大營養素比例！這個畫面很好用，可以檢視你有沒有達成40：30：30的目標。
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最後講一下，在「餐飲、食譜與食品」這個地方，可以把你常吃的幾種食物設計成組套，這樣可以省下每次都要重複輸入的時間。或者某項食品在內建資料庫裡找不到，那就自己設定吧！
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比如「老蔡寶寶粥」我就有設成組套，每天輸入早餐時很方便。不過這屬於個人化的功能，我就不多介紹了，留待大家自己去開發。
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