低GI概念創意餐廳：如何運用飲食順序幫助減肥？

今天上午到公園遛小孩，恰巧看到附近有這麼一間網路評價很高的餐廳 橘子藤-低GI概念創意餐廳。大家應該有聽說過 升糖指數(Glycemic index，簡稱GI) 吧？目前學界普遍認為低GI食物對於糖尿病患者的血糖控制有幫助，甚至對體重控制也有幫助。身為一名 努力減肥的 新陳代謝專科醫師，當然是要親自一探究竟啦！

橘子藤餐廳每天都有推出"低GI料理套餐"，價位在200元左右，今日套餐是"薑汁豬肉片"，如照片所示，內容頗豐富：一碗薑黃飯，一碗豆腐清湯，一份豬肉，一小杯酸梅冰沙，小碟(高麗菜&胡蘿蔔&木耳、豆絲海帶、醃胡蘿蔔)，和少許配菜(半顆水煮蛋、花椰菜、番茄、香菇等等)。而我加價50元點了"肌力餐"，多一塊日式烤鯖魚。熱量估算：一碗飯250大卡，肉200大卡，魚100大卡，小碟、湯和配菜算150大卡，總計700大卡。以午餐來說，算是中規中矩的熱量。(感謝成大醫院營養師玉珍姐指導，熱量估算已稍作修正)

是否如同餐廳標榜的低GI？

我們可以看到這一頓豐盛的午餐，裡面沒有看到加工食品(如丸子、香腸)和油炸物的蹤跡，也沒有出現精製澱粉(如麵包、甜點)；而青菜、海帶、胡蘿蔔等配菜也屬於低GI、低熱量的優良食材，整體而言十分出色。我比較有意見的是那碗白飯，即使加了號稱能促進代謝的薑黃，也難改白飯高GI(80-90)的事實，如果能改為糙米飯或五穀飯會更裡想。

還有一點美中不足的是，以我60公斤體重的男性來說，吃完後我覺得沒、吃、飽...。如果由我自己設計的話，我會把高麗菜和豆絲海帶都加倍份量，再加一份豬肉，然後飯量減半，才是我理想的一餐。可惜以餐廳經營者的成本考量來說，這是無法做到的。另外一種補救的方法：加點一道雞胸肉生菜沙拉，就可以補充青菜和肉類的不足，當然這又要傷荷包啦。我在先前的文章 突如其來的外食，該怎樣健康吃不發胖 裡面提過，較好的食材通常也得付出較高的價錢。

飲食順序小技巧


有趣的是，餐廳牆上有一張"超級食程"的飲食順序圖解，這也是我最常教導病患的飲食方式，值得讓我再花一點篇幅講解一下。如圖所示：一吃水果蔬菜(和湯)，二吃優質蛋白，三吃碳水化合物。換句話說就是先吃低GI的食物，後吃高GI的食物，這樣做的好處很多，比如增加飽足感、減緩血糖上升、避免過量碳水化合物。

這時候大家 包括我的丈母娘 就發問了，水果這麼甜的東西，怎麼會是低GI、怎麼會在飯前吃呢？筆者建議大家去孤狗搜尋一下：水果的GI值大多落在30-60之間，確實是比白飯低很多；水果一份所含的糖都在15公克左右，而白飯一碗等於60公克的碳水化合物，比較之下孰優孰劣就很明顯了吧！

最後提醒一 下，GI值只是飲食選擇上的一種概念，即使是低GI的食物，大量食用的話一樣是會吃進高熱量。總熱量高低才是真正決定減肥成敗的關鍵，而戒除含糖飲料以及精緻澱粉就是削減總熱量的第一步（比如你的湯就要盡量少油少糖少勾芡，否則先喝湯效果適得其反）。筆者寫的不是美食部落格，也不擅長詳細描述餐廳的口味，筆者只希望透過自身的經驗，來協助大家建立均衡又健康的飲食習慣，吃出好身材！祝各位健康瘦身。


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