【牛奶的好處喝起來】懶人包

曾經有個朋友向我抱怨：『我婆婆有夠誇張，居然不准我買牛奶回家。理由是喝牛奶會導致心血管疾病跟癌症，她怕兒子被毒死！』對，這裡說的兒子是指婆婆的兒子，不是我朋友的兒子😂
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對於醫療人員來說，聽到這樣的觀念真的是會大翻白眼。為什麼呢？因為醫學證據顯示，牛奶以及乳製品的好處實在太多了，不應該被汙名化。

我整理給大家看：

1、心血管健康
有人擔心乳脂肪會造成膽固醇過高、或者心血管疾病。根據過去的主流醫學研究：縱使乳製品含有飽和脂肪，但是攝取乳製品反而對於心血管健康有利、或至少是中立的影響。
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還有2021年針對台灣人的飲食研究發現：包括全脂或是脫脂奶在內，乳製品的攝取與總死亡率呈現負相關，這個好處很可能就是來自對心血管以及三高的保護作用。
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2、癌症發生率
過去有一些回溯性研究認為牛奶的攝取會提升乳癌、攝護腺癌發生率，原因可能跟牛奶中的的 IGF-1（類胰島素生長因子）有關。
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但是一些前瞻性研究卻顯示牛奶的攝取跟乳癌發生「無關」。在青少年的飲食研究中，攝取牛奶也「沒有」增加日後發生乳癌的機率。此外，有統合分析研究顯示：牛奶的攝取反而可能減少大腸直腸癌發生率。
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3、營養素豐富
眾所周知，乳製品含有豐富的鈣質，此外還有鎂、鉀、鋅等巨量和微量元素，以及維生素A、B6、B12、D、K。而且乳製品同時包含蛋白質、乳糖、乳脂肪，我們很少能在一項食物裡面攝取到這麼完整的營養素。不僅如此，攝取優格這類的發酵乳製品，對於腸道菌相的多樣性特別有幫助。
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4、對體重影響
攝取乳製品會導致肥胖嗎？美國國家健康營養調查(NHANES)並不這麼認為，因為攝取乳製品的兒童反而比較少有肥胖問題。另一篇2017年的系統性回顧研究也說：攝取優格跟腰圍、過重、肥胖、代謝症候群的發生率呈現負相關的趨勢，雖然未達統計意義。
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還有一篇韓國的研究發現，攝取乳製品有較低的肥胖風險，但只在女性身上有這個結果，男性則無。
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最後不忘提醒大家，飲食均衡、控制總熱量，就是保持健康好身材的祕訣。如果對飲食知識毫無概念，那你不管怎麼吃都是胖，不要怪到牛奶身上啦！
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Reference:
1).Br J Nutr. 2016 Feb 28;115(4):737-50.
2).Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(1):90-100.
3).PLoS One. 2021 May 6;16(5):e0251189.
4).NEJM. 2020 Feb 13;382(7):644-654.
5).Adv Nutr. 2017 Jan 17;8(1):146S-154S.
6).Nutrients. 2017 Jun 19;9(6):630.