【市民跑者的逆襲】每週僅練兩天，我完成了半馬破 2 的目標！🏃‍♂️

2026 Apr 14 投資與其他

【市民跑者的逆襲】每週僅練兩天，我完成了半馬破 2 的目標！

「你是不是每天都在練跑啊？」前陣子長輩這樣問我。
我心裡苦笑：如果不用上班、不用顧小孩，我也很想天天跑。

作為一個工作滿檔的市民跑者，我每週只能擠出固定兩天的訓練時間。許多跑友聽到我的「貧困跑量」都覺得不可思議，甚至開玩笑說我是天生神力。

其實這不是奇蹟，而是「效率」的展現。在有限的時間內，我主要都這三種「高CP值」訓練：

長距離 LSD（啟動代謝，提升耐力）
速度不求快（約 7 分速），重點在於維持 Zone 2 心率，比如130~140 之間。邊跑邊聊天的節奏，才是持久跑下去的關鍵。LSD 不僅能讓腿部肌肉適應長時間衝擊，更能夠啟動粒線體代謝，提高燃脂效率。

間歇跑（燃燒心肺，提高跑速）
最痛苦但也最能有效提升成績。我會以 5 分速衝刺 400 公尺後休息 2~3 分鐘。或者著名的「亞索 800 課表」：10 趟 800 公尺間歇跑，中間穿插 400 公尺慢跑恢復。間歇跑能拉高 VO2Max（最大攝氧量），有研究顯示最大攝氧量與健康壽命息息相關。

配速跑（實戰模擬考）
我會以比賽目標速（每公里約 5分35秒）跑 5K~10K。這能讓身體記住比賽的節奏感，測試自己是否有實戰力。賽前我會配速跑 15K，但不會到 21K那麼遠，避免過度訓練導致疲勞無法恢復。

我的課表安排：
週三： 間歇跑與配速跑輪替（平日晚上高效率完成）。
週日： 長距離 LSD（假日時間較充裕）。
假如你的練習時間也有限，我這套練習方式也許能讓你參考。慢慢練，大家都可以跑出自己的最佳成績。

我的奮鬥歷程：
2024 田中馬：2:20:24（初半馬，田中多 1.5K）
2025 高雄馬：2:10:37
2026 高雄馬：2:03:49
2026 古都馬：2:01:13
2026 高雄 ZeproRun：1:57:32 (破2達成！)