增肌同時減脂？這三種人最容易做到！

作者：蔡明劼醫師



今天來聊聊大家夢寐以求的『增肌同時減脂』，用專業術語來說這叫做身體重組（body recomposition）。那麼，增肌減脂是可以同時做到的嗎？先說結論：答案是「可以」同時做到，但是過程有太多不確定性，所以不是「一定」能全部做到。有三種族群是比較有機會做到的：
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1.健身新手
如果你原本沒有運動習慣，那你的肌肉量很可能低於正常值。只要開始運動尤其是進行肌力訓練，搭配適當的營養攝取，肌肉量有可能仔早期獲得快速成長，而脂肪量同時下降，我們稱之為「新手的蜜月期」。當然這個蜜月期是有限度的，肌肉成長到一定程度就會停滯下來，需要再加強訓練才會看到成效。
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2.肥胖或泡芙人
在飲食執行熱量赤字的情況下，理論上對增肌不利，有可能增加肌肉嗎？答案是有可能，尤其是原本體脂率就偏高的人，即使減少飲食熱量，不要忘記身上還有很多脂肪的熱量可以燃燒啊！這種情況下，減脂過程就不一定會減到肌肉。此外，這種人也常常是缺乏運動的族群，只要搭配運動就很有機會如同第1點所述，更有利於身體重組。
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3.回歸訓練者
有些人本身已經有訓練底子，只是荒廢了很久，導致肌肉量下滑而體脂肪增加。這類族群如果重回訓練場上，進行肌力訓練搭配適度的營養，常常很快就能減去脂肪同時讓肌肉量增加。網路上有時候會看到一些文章或影片，比如XX天身材大改造之類的，其中一部分就是這種回歸訓練者，其實這種成果不一定一般人都能達到。
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除了上述三種情況，其他族群或者健身老手有可能同時增肌減脂嗎？答案也是有可能，是需要耐心，身體重組的過程可能十分緩慢。所以對健美選手來說，他們會選擇把增肌期跟減脂期分開執行，反是比較容易做到的方法。
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這裡做個補充：我反覆提到營養攝取，指的就是「蛋白質攝取量」。根據過去的醫學研究，每天攝取每公斤體重*1.2~1.6 克的蛋白質，最有機會在減脂期間保留肌肉量。也有部分研究建議吃到體重*2克的蛋白質，甚至更高，這點我就未必贊成。我覺得2倍蛋白質已經是我能認同的上限，畢竟攝取更多的蛋白質並不會呈現正比效益，長期來說對腎臟造成的負擔也未可知。我強調在補充蛋白質的同時，更要把重點放在肌力訓練才是王道。
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人體非常地奇妙，運作比我們想像的更複雜。我說增肌減脂有可能同時做到，但我不會吹噓說每個人都一定能做到。祝福各位看完這篇文章，都能輕鬆看穿那種唬爛的說法。
 

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