你今天吃夠了嗎？(上) 淺談基礎代謝率與TDEE

你是不是成天把「我都沒什麼吃也會胖」、「我的代謝很差」掛在嘴邊呢？這類的句子蔡醫師平常早已聽到爛了，但你知道究竟怎樣才是真的「代謝差」嗎？有人覺得精神不好就是代謝差、有人覺得便秘就是代謝差，為了破除那些毫無根據的說法，蔡醫師今天就用文章帶大家來了解什麼是「基礎代謝率」。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱ＢＭＲ）是指：身體在靜止狀態下所需消耗的最少能量。說得詳細一點就是身體在非劇烈活動的狀態下，用來維持生命及生理機能，比如呼吸、心跳、肝腎、大腦、肌肉等等器官活動所需要的能量。愈講愈難懂了嗎？好吧，簡單說就是：你一整天躺著不動會消耗多少能量啦！

而基礎代謝率是有公式可以推算的，美國運動醫學會提供了這條Harris–Benedict公式：
男性ＢＭＲ=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女性ＢＭＲ=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

公式太複雜看得頭昏眼花嗎？沒關係，其實網路上都有很多免費的ＢＭＲ計算器網頁，只要輸入性別、年齡、身高、體重，馬上就會幫你算出結果。例如蔡醫師36歲，男性，已婚（沒人在意好嗎），身高163公分，體重60公斤，就可以算出基礎代謝率為1458.2大卡。

 

《補充：如果是兩位身高體重相同、但是體脂肪不同的人，基礎代謝率應該不一樣吧？沒錯，這個時候就要用到另一組Katch-McArdle公式：BMR = 370+(21.6x除脂體重(公斤))。比如蔡醫師60公斤，體脂肪15%，除脂體重就是(100%-15%)x60=51，帶入公式得到BMR=370+(21.6*51)=1471.6大卡。但如果有一位體重同樣60公斤、但體脂肪30%的泡芙人，算出來的BMR就變成1277.2大卡，相差將近200大卡。所以我平常強調『肌肉會幫你燃燒熱量』，可不是開玩笑的喔！網路上也可以找到 Katch-McArdle公式的計算器，輕鬆幫你算出結果。》

 

人並非整天不動，必須考慮「每日消耗熱量」

但是畢竟人不可能整天躺著不動，雖然我很想，我們總要起來走路、上廁所、爬樓梯、上班工作、甚至運動健身，這些都要消耗能量。因此我們要認識另一個名詞，叫做每日消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，簡稱ＴＤＥＥ），也就是你一整天消耗的熱量總和（有解釋跟沒解釋一樣）。這數值通常是用你的ＢＭＲ去乘某一個參數所算出，其公式如下：

久坐族／無運動習慣者：TDEE = BMR x 1.2
輕度運動者／每週運動1-3天：TDEE = BMR x 1.375
中度運動者／每週運動3-5天：TDEE = BMR x 1.55
高度運動者／每週運動6-7天：TDEE = BMR x 1.725
超高度運動者／體力活的工作／每天運動兩次：TDEE = BMR x 1.9

蔡醫師本身算是中度運動者，帶入公式得到的結果是TDEE = BMR (1458.2大卡) x 1.55 = 2260.2大卡，這大約就是我一天會消耗掉的總熱量。再貼一次我們自家網頁的 基礎代謝率BMR與每日消耗熱量TDEE計算器，不同網站算出來可能會有點誤差，但通常只在幾十大卡以內，不用太在意。

我們辛苦算出ＢＭＲ跟ＴＤＥＥ這兩個數值又能幹嘛呢？當然是拿來幫助我們減肥囉！先給大家一個基礎知識：想要減掉一公斤肥肉，必須消耗7700大卡。如果每天在飲食方面減少500大卡，大約兩週（500大卡 x 14天 = 7000大卡）就可以減肥一公斤。再次以蔡醫師為例，我的ＴＤＥＥ大約是2300大卡，所以我每天將飲食熱量設計在1800大卡左右，自然就會愈吃愈瘦。

 

節食減肥，最後往往復胖收場

那麼有人會想，乾脆每天少吃1000大卡，甚至每天少吃2000大卡，不就可以更快速減肥了嗎？太棒了！但別高興得太早，人體是活的、不是機器，並非熱量愈低愈好。第一、如果你長期飲食的熱量低於基礎代謝率，身體會啟動保護機制拼命節省能源。換句話說，你的基礎代謝率就會自動下降、下降、再下降。

第二、身體長期缺乏能量的時候，並不會只利用脂肪，而是優先拿肌肉來燃燒。要知道脂肪的堆積很容易，但肌肉的成長非常困難。因此節食減肥的人，早期效果相當顯著，但是過不了多久就會出現體重停滯期，你發現節食再也無法讓你瘦下去了。當你某天忍不住多吃了一口熱量，身體馬上會拿它來堆積脂肪，於是你就以加倍的速度復胖了！

所有節食減肥後復胖的悲慘故事，原因不外如此。而且廣義來說，吃減肥藥抑制食慾、或者錯誤使用低熱量代餐，也都是節食減肥的一種，因此蔡醫師先前的文章不斷強調，減肥千萬不要為了求快、或因為懶惰而誤入歧途。

所以減肥期間該吃多少熱量呢？最安全的範圍就是基礎代謝率以上、ＴＤＥＥ以下，就不會過度節食，同時又能達到減肥的功效。比如我每餐熱量控制在500-600大卡，一天三餐總計熱量約在1500-2000大卡之間，就是適合我自己減肥的熱量範圍。（複習一下：蔡醫師的ＢＭＲ=1458，ＴＤＥＥ=2260）

此外不要忘記蔡醫師還有重量訓練的習慣，除了運動本身可以消耗熱量，重量訓練後還有長達24小時的後燃效應。而且肌肉成長之後更能進一步提升基礎代謝率，等於自動幫助我們燃燒脂肪。今天文章的重點不是在講運動，有興趣者請點閱 淺談肌力訓練：減肥運動中的王者 這篇文章。

 

除了食物的「量」，也要注意食物的「質」

蔡醫師最後還有一個重點要講，雖然算出了適合自己的熱量，也不是亂吃一通就一定會瘦下來。舉例來說，我吃 [CHERRY廚房] 裡面的一份健康餐點，而他喝一杯手搖珍珠奶茶，熱量同樣是500大卡，但兩者對身體造成的影響一樣嗎？

前者吃得營養均衡，大量纖維素讓我消化順暢、豐富蛋白質有助於重量訓練後的肌肉成長。後者呢？喝下去的就只有大量糖份、油脂、以及各種不明化學物質，長時間累積的代價就是換來痛風、脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我，總是勸人戒除含糖飲料的原因。

現在我們終於弄懂了減肥該吃多少熱量才對，蔡醫師來做個小總結：

１、並非舊觀念認為的「少吃」就會瘦！攝取的熱量不應該長期低於基礎代謝率。

２、減肥飲食的理想熱量是ＴＤＥＥ－500大卡，確實執行的話兩週就會瘦一公斤。（女性是ＴＤＥＥ－300大卡）

３、除了飲食的熱量要抓對，飲食的「質」也至關重要，吃一份健康又均衡的餐點，絕對勝過吃相同熱量的垃圾食物。

 

那今天就聊到這邊囉，快去算出你的ＢＭＲ和ＴＤＥＥ吧！祝各位健康瘦身。