蔡明劼醫師
0
  • 會員登入
  • 瘦身社團
  • 瘦身知識
    回主選單
    • 飲食知識
    • 運動知識
    • 認知升級
  • 瘦身見證
    回主選單
    • 學員案例
  • 內分泌相關
    回主選單
    • 肥胖醫學
    • 三高慢性病
  • 關於我
  • Join us
  • Login
  • 0
    蔡明劼醫師
  • 瘦身社團
  • 瘦身知識
    飲食知識 運動知識 認知升級
  • 瘦身見證
    學員案例
  • 內分泌相關
    肥胖醫學 三高慢性病
  • 關於我
  • 文章總覽
  • 分類
  • 減肥飲食 (46)
  • 減肥運動 (24)
  • 肥胖醫學 (66)
  • 瘦身故事 (37)
  • 瘦身隨想 (41)
  • 瘦身社團 (16)
  • 糖尿病三高 (46)
  • 投資與其他 (38)
  1. 首頁
  2. 部落格
  3. 淺談肌力訓練:減肥運動中的王者

淺談肌力訓練:減肥運動中的王者

2021 Nov 13 減肥運動

作者:蔡明劼醫師
 
 
講到運動,你會想到什麼?通常蔡醫師在建議別人做運動的時候,得到的回應常常是「我都沒時間運動」、「可是我膝蓋不好沒辦法跑步」等等。冤枉啊!我的嘴把裡根本都沒說出跑步兩個字呢,更何況誰說運動就一定要曠日廢時呢?蔡醫師今天就用「肌力訓練」來幫大家打破這幾個刻板印象。
 
 
不過只要一提到肌力訓練,很多人就會想像一群巨巨在健身房裡舉重(並且叫得聲嘶力竭),或者直覺上認為做重訓很危險、很容易受傷。女孩子更是怕自己練太壯,會變成「金剛芭比」。其實這些都是必須澄清的迷思,現在就請聽我娓娓道來。

 

超乎想像:肌力訓練的三大好處

 
 
 
第一點:肌力訓練省時又方便!不同於「跑步」之類的戶外運動,動輒需要半小時甚至一小時,天氣不好還 可以當做藉口 不能跑。想做肌力訓練的話,只要家裡有一塊方寸之地就可以立刻開始做運動。筆者用韓國暢銷書籍「1張瑜伽墊練肌力,成功瘦50公斤」這本書為例,藉由每天在家做15分鐘肌力訓練,作者金皗原成功從104公斤減到剩下50公斤。上面這段話隱藏了三個關鍵字:「每天、在家、15分鐘」。不用出門而且只要15分鐘就有運動效果,這麼方便的運動當然更能讓人維持下去、養成每天運動的習慣。

第二點:減肥效果卓越。不曉得大家是否聽過後燃效應這個詞,意思是不只做肌力訓練當下可以燃燒熱量,做完之後在休息時也一樣有在燃燒熱量,效果可以持續24小時(甚至有長達36-48小時的說法)。用更通俗的方式來說,就是你把肌肉訓練起來之後,他們會認真報答你、自動幫你燃燒脂肪啦!還有一派學說認為「肌肉會跟脂肪競爭葡萄糖,避免脂肪囤積」,再再凸顯了肌肉的重要性。
 
 
 
 
第三點最具顛覆性:肌力訓練可以讓體態更好!很多女孩子不願意接觸肌力訓練,是深怕會把自己練成「金剛芭比」,其實這又是天大的誤會。肌肉要成長非常不容易,健美選手都是經過長期而且嚴苛的訓練才能練出一身肌肉,一般人根本無法達到那樣的條件。而現在最流行的人魚線、馬甲線,光靠有氧運動是練不出來的,一定要配合肌力訓練才能打造立體線條。
 
最後要補充一下,如果光是用飢餓飲食法來減肥,肌肉很容易會跟脂肪一起被耗損掉。但是在減脂期間勤做肌力訓練並且攝取充足的蛋白質,能夠幫助減脂不減肌。這個概念對於本身肌肉量就不足的泡芙人來說至關重要,我建議泡芙人不要只做有氧運動,更必須要接觸肌力訓練。
 

在家可以做哪些肌力訓練?

 


上述三點就是我歸納出肌力訓練的好處,看完之後你心動了嗎?那麼肌力訓練要怎樣做、該訓練哪些部位呢?這又是一門很大的課題,我今天只能稍微提點一下大綱。首先要了解,人體最大的肌肉群位在臀部和大腿,從這裡開始訓練肌力的成本效益最高,而深蹲就是訓練下肢最經典的動作之一,也是健身界持續不衰的話題。

深蹲主要可以鍛練臀部以及大腿肌群,除了幫助減肥外還能強化平衡感、關節活動度,好處多多,但是要把深蹲這個動作做正確並不太容易,亂做的話最怕傷到膝蓋。蔡醫師建議大家先從比較初階的「椅子深蹲」開始練習,多上YouTube觀摩專業健身教練的示範影片,並且確保自己在深蹲時「膝關節不會不舒服」為首要原則。如果能直接請健身教練一對一指導那當然是最理想了。
 
若是膝關節不方便、真的沒辦法做深蹲,可考慮躺下做抬臀(橋式),強度較低但也能發揮訓練臀腿的效果。另外筆者再推薦幾個動作:棒式,或稱為平板式,可鍛鍊核心肌群(包括背部、腹部、臀部的幾個大肌群),相當全面。伏地挺身(如上圖1、2)可鍛鍊胸肌以及手臂肌群,女性朋友如果覺得太困難,可調整為跪姿伏地挺身或者伏牆挺身,都是變通的方法。捲腹(如上圖3、4)是改良後的仰臥起坐,能有效鍛鍊腹肌並且不傷腰椎。
 

肌力訓練與有氧運動相輔相成

 
最後再提醒一下,減肥成功的因素裡,飲食佔七成,運動佔三成。飲食的觀念和技巧,蔡醫師在以前的網誌裡面已經著墨甚多,歡迎大家隨時點閱複習。另外今天講的肌力訓練跟有氧運動相比,誰優誰劣呢?筆者的答案是:沒有哪項運動一定是最好的,但是永遠記得要選最適合自己的,才能夠長久維持,永續經營。

如果非要給出一個優先順序的話,我建議沒有運動習慣的人或中重度肥胖者先從難度較低的健走、腳踏車等等開始,先培養運動習慣、強化心肺功能,同時一定要徹底改變飲食習慣,才是減肥成功的關鍵。而體重看起來很標準,卻覺得自己身材不好的「泡芙人」,通常問題出在於體脂肪偏高、肌肉量不足,我強烈建議多做肌力訓練,可以增肌減脂、打造完美身材。今天就聊到這兒,祝各位健康瘦身。



 
  • 分享此文章
0則留言

相關文章

熱量赤字理論破滅?拜託你看一下內文好嗎

你有「胖肝」嗎?脂肪肝的重新定義

用這個APP就會瘦?打開 MyFitnessPal 的正確姿勢 (2024版)

半年鏟肉17公斤:護理師妍妍的瘦身之路

父親節的牛排大餐:減肥的人也可以吃嗎?

地中海飲食 x 健康餐盤

經歷

  • 台大醫學系畢業
  • 肥胖症專科醫師
  • 內科專科醫師
  • 新陳代謝內分泌專科
  • 糖尿病衛教師
  • 國際健身教練證照

著作

  • 搞懂內分泌 ‧
    練成你的易瘦體質
  • 城邦自慢塾:
    蔡醫師八週健康減脂課

聯絡我們

  • 粉絲專頁
  • 電子信箱
  • Instagram
  • Youtube
COPYRIGHT© 蔡明劼醫師 All rights reserved | Powered by 路老闆