生酮解密：你該不該嘗試生酮飲食？

生酮飲食最早在1920年代被發明，是一種高油脂、低碳水化合物、低蛋白質的飲食法，用於治療癲癇病童。到了藥物發展日新月異的近代（1990s），仍有少數文獻報告利用生酮飲食輔助治療藥物難以控制的癲癇病童。生酮飲食的歷史就簡略講到這裡，其實以前上歷史課都在睡覺，而且大家關心的一定不是癲癇，而是生酮飲食為什麼能拿來減肥！

要知道生酮飲食用來減肥的原理，就要先了解人體利用能量的生理機制：提供能量的三大營養素就是碳水化合物、蛋白質、以及脂肪。

脂肪是人體最充足而且穩定的能量來源，不信看看你肚子上的游泳圈，是不是囤積了很多能量。脂肪燃燒的時候會產生能量（ATP）以及酮體（Ketone Body），酮體本身也可以提供能量，比如當作腦部的重要能量來源之一。

（若是在劇烈運動中，身體會使用較多的碳水化合物，包括血液中的葡萄糖、以及儲存在肝臟和肌肉中的肝醣。此外脂肪想要燃燒的話，代謝途徑中間也需要碳水化合物小分子的幫助。有句俗話說「脂肪燃燒在碳水化合物的火焰裡」就是這個意思）

如果故意限制碳水化合物的攝取量，使得碳水化合物在體內的存量不足，但身體仍然需要能量的時候怎麼辦？這時候脂肪就變成身體的優先選擇、也是唯一的選擇。於是大量的脂肪燃燒就會產生大量的酮體，當累積的酮體過多而且來不及消耗，就有可能產生所謂的酮酸中毒，造成身體不適、甚至有需要送醫治療。

將碳水化合物攝取量降到最低

前面提到所謂的生酮飲食法，就是一種高油脂、低碳水化合物、低蛋白質的飲食法。碳水化合物的攝取量要降到總熱量的10%以下（甚至有一說是5%以下），以成年男性一天攝取2000大卡為例，換算起來就只能吃200大卡、也就是50公克的碳水化合物。

50公克的碳水化合物是什麼概念？舉例來說，一碗白飯所含的碳水化合物就有60公克！所以我們一天吃少於一碗白飯就是生酮飲食了嗎？太天真啦，撇開糖、飯、麵、麵包這些澱粉類食物不談，很多我們吃的其他東西也含有碳水化合物，扣掉這些，你的白飯就連一口都沒機會吃了。

比如牛奶、無糖豆漿，每一杯250ml其實就含有大約10公克的碳水化合物。五穀雜糧類就不用說了，澱粉含量都破表。水果大家都知道含有糖分，姑且不論甜不甜，每一份大約含糖15公克。就連蔬菜也要區分為含糖量多的（洋蔥、胡蘿蔔等等）跟含糖量少的（大多數葉菜類），飲食限制非常嚴格，因為一整天吃下來碳水化合物很容易就超標。

蛋白質相對而言沒有那麼複雜，簡單講就是可以吃未加工的肉類，帶皮或帶肥肉更佳。魚肉和雞蛋也是不錯的蛋白質來源。至於牛奶跟大豆類就不是首選，因為所含的碳水化合物相對較多。最後要注意一天吃下來的蛋白質攝取量，大約控制在總熱量的10-20%之間。

以脂燃脂的生酮飲食

生酮飲食者愛用的椰子油〈冷藏後呈現固態〉

扣除碳水化合物的10%、蛋白質的10-20%，每天總熱量還剩下70-80%的空缺呢？沒錯，通通都是用油脂類來填補！又因為碳水化合物和蛋白質的總量受到限制，不容易從天然食物中取的足夠的油脂，所以勢必得在烹調時加入大量的油，或者拿湯匙直接挖油來吃（生酮飲食法給人吃油、喝油的刻板印象就是這樣來的）。其中又以椰子油號稱最能幫助生酮，所以也最被廣為使用。

這麼極端的飲食法，就是要讓體內的碳水化合物迅速耗盡，然後強迫身體燃燒脂肪，達到減脂的功效。吃進去一大堆脂肪，卻還能燃燒脂肪，所謂的以毒攻毒，正是生酮飲食的奇妙之處。

高油脂飲食還有一項特點：飽足感很強。油脂類的熱量雖然高，但消化的速度很慢，所以能提供長時間的飽足感。風靡一時的「防彈咖啡」其實就是利用這個特點：早上喝一杯加了奶油和椰子油的咖啡，飽足感讓你撐到中午。有了強大的飽足感，再配合嚴格的飲食控制（降低總熱量），這樣執行下來想不瘦也難，一個月瘦十公斤不是神話！

生酮飲食的風險

既然生酮飲食這麼神，那大家都來生酮減肥不就好了？當然沒這麼容易，我接下來就要說說生酮飲食的缺點。首先，腸胃不適是此類高油脂飲食最常見的副作用，包括噁心、嘔吐、腹瀉、便秘等等都很常見。其次生酮的過程會流失大量水分，造成口乾舌燥、多尿等反應，甚至誘發腎結石、痛風等等疾病發作。

風險性最高的非心血管疾病莫屬，畢竟吃下大量油脂，導致膽固醇、三酸甘油脂等等血脂肪指數異常，甚至心肌梗塞的案例不在少數。儘管血中膽固醇的高低主要取決於基因、僅有部分受飲食影響，但筆者目前也沒看過哪個國家的心臟學會、糖尿病學會敢建議民眾大口吃油。

糖尿病患者如果執行生酮飲食，由於缺乏胰島素調控血糖、脂質的代謝，酮酸中毒的風險可能會很高。此外正常人執行生酮飲食，也曾出現許多產生酮酸中毒的案例報告。其它林林總總的副作用，包括低血糖、抽筋、脫水、頭痛、掉髮之類 以下省略五百字 我就不贅述了。

而最讓你害怕的可能是下面這點：當你受不了這些副作用，或者無法維持嚴格的飲食控制而放棄生酮飲食之後，體重就會以飛快的速度復胖回來！所以說減肥不難，如何長期維持才是個問題。

文章一開始寫的結論已經劇透了：筆者個人並不反對生酮飲食！在網路上不免看見一些奉行生酮飲食好幾年的生酮達人，我覺得也許有些人天生就適合這種特殊的減肥方式。但他是他、你是你，要執行生酮飲食之前，最好三思而後行。門診病患說想嘗試生酮飲食我也不會潑冷水，反正你想試就試嘛，只要你抱著必死的決心。

所幸筆者欣賞的眾多健身達人，大多不是採用生酮飲食，而且一樣能練出魔鬼身材，因此我本身也沒有嘗試生酮飲食的打算。蔡醫師最後要附贈各位一句心靈硫酸：你連基本的健康飲食原則都做不到，還學人家生什麼酮？如果你有決心能執行超級嚴格又痛苦的生酮飲食，那為什麼不把決心拿來執行均衡飲食跟積極運動呢？今天就聊到這裡，祝各位健康瘦身。

《2018/1/8更新：蔡醫師在臉書上亂逛，無意間在討論區看見有人貼出「生酮教主」Jimmy Moore現在暴肥的照片，蔡醫師簡直驚呆了！由此可知，為何我總是推薦比較能夠持之以恆的均衡飲食，而對暴起暴落的生酮飲食敬而遠之。下面我也會貼出幾張照片，讓大家自行評斷囉！》