你今天吃夠了嗎？(下) 每日飲食指南與熱量計算

「減肥到底需不需要計算熱量？」這應該是個永遠吵不完的話題，有些人認為熱量計算是老舊的觀念、無助於減肥，但筆者是屬於比較保守的派門，我認為熱量計算無論在醫療上或者減肥上，仍然是非常重要而且有用的工具（在糖尿病控制方面特別強調碳水化合物計算）。

打個比方來說，我今天要從高雄出發去台北，我可選擇開車、可以坐火車、當然也可以多花一點錢坐高鐵，但我如果什麼工具都不會用，就只能走路去了。走路能不能到台北？當然可以，就是多花一點時間罷了，前提是你沒有迷路。

減肥也是一樣，如果你什麼工具都不會用，也許可以成功（我相信成功的人也不少），但如果我們掌握了熱量計算這個武器，必定可以事半功倍！所以下次再有人抱怨：「我都沒什麼吃也會胖！」，我們只要 白目的 誠懇的問他一句：「請問你一天吃進多少熱量呢？」保證他回答不出來，所以我建議別把這個藉口掛在嘴邊了，省得自欺欺人。

衛生福利部「每日飲食指南」107年新版！

好吧終於要進入正文了，我們先來建立基本概念：飲食分為六大類，也就是上圖衛生福利部「每日飲食指南」裡面這六大類。稍後筆者會依照全榖雜糧類（主食類）、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類（蛋白質類）、乳品類、油脂與堅果種子類這樣的順序介紹。

接著請注意一點，圖中各大類食物的份量範圍落差很大，比如全榖雜糧類建議1.5到4碗，那我們到底要吃1.5碗還是4碗？很簡單，這你時候我們就要參考《你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（上）》，算出自己的基礎代謝率和TDEE，自然也就知道自己該吃多少份量了。現在我們就來講解各類主食的熱量計算方式吧！
（一）全榖雜糧類（主食類）：一碗白飯280大卡（家裡普通大小的碗，約250ml，千萬不要拿碗公），一碗白飯等於四份主食，一份主食 70大卡 ＝ 1/4碗白飯（或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等）＝半碗麵（或稀飯、冬粉、米粉）＝1個小型饅頭 ＝1個小餐包 ＝1片吐司 ＝2片蘇打餅乾 ＝3張水餃皮 ＝6張餛飩皮。如果不喜歡吃白飯，可以自己用其他主食代換計算。

（二）豆魚蛋肉類（蛋白質類）：一份肉類是以一兩（37.5克）來計算，目測大概是半個手掌或三根手指大小。 一份低脂肉類（如海鮮、雞胸肉、里肌肉）＝55大卡。 一份中脂肉類（如豬腳、豆腐、雞蛋）＝75大卡。 一份高脂肉類（如五花肉）＝120大卡。若是大腸、蹄膀這些超高油脂的肉類，一份要算超過150大卡。

左：一份肉等於三根手指大小。右：電子秤。

（三）青菜類：生重量100克是一份，煮熟大約半碗或一碟（直徑15公分的碟子，大約大拇指與食指張開的長度）。其實青菜熱量很低，一份只有25大卡。主要是取決於烹調方式，用的油脂量才是熱量重點，例如炸青菜天婦羅和淋上肉燥的燙青菜，熱量就會暴增數倍。

《註：外食族最普遍也最大的問題就是青菜量太少！每日建議量是3-5碟，外食族可能連建議量的一半都不到。增加青菜量是減肥的一大關鍵，請看 那些幫助我減肥的小事 》

（四）水果類：一個拳頭大小或一平碗是一份，約60大卡。沒有特別限制種類。
《註：筆者先前多次強調，即便糖尿病患，每天吃兩份水果也是合理範圍。因為水果天然的糖分及熱量其實不會比加工食品高，只要注意份量適中就好。》

（五）奶類：大約240ml是一份。全脂奶一份是150大卡、低脂奶一份是120大卡、脫脂奶一份是80大卡。 愛喝奶茶、拿鐵咖啡的朋友，即使不加糖，也不要忘記計算奶類的熱量喔。
《註：低脂乳是否優於全脂乳，這點在實證醫學上仍未定論。但筆者想法比較直觀，在減肥期間我都是偏好熱量較少的低脂乳甚至脫脂乳。》

（六）油脂與堅果種子類：一份油脂是45大卡，一份＝1茶匙油（包括沙拉油、橄欖油等，都是以5公克計）＝1湯匙鮮奶油＝1片培根＝5粒腰果/杏仁果＝10顆花生/開心果。 一般小吃攤的湯匙是15ml，所以每匙就是3份油脂＝135大卡，如果你吃外食撈得出浮油1湯匙就有135大卡，知道外食多恐怖了吧！堅果種子類本身富含營養素，但要注意分類上也是屬於油脂類、熱量偏高，請酌量食用。
《註：所以 [CHERRY廚房] 裡的菜色幾乎不額外加油，靠食材本身的油脂就很夠了。》

講解到這邊，大家應該都能初步掌握熱量估算的原則，接下來我們就拿幾個範例做練習吧！為了便於計算，筆者刻意將各種食物的熱量皆化為整數，不去計較少量誤差（想要精準計算的話建議搭配「電子秤」使用）。

筆者也鼓勵大家平常多拍照、多練習計算，就會對各種食物的成分、熱量愈來愈有概念。而且現在有許多手機APP能幫忙計算、記錄熱量，比如我最常使用的MyFitnessPal，非常好用而且免費。

[CHERRY廚房] 熱量計算範例

[CHERRY廚房] 飲食範例之一

熱量計算：炒青江菜25大卡，炒蛋75大卡，無骨牛小排+豬頰肉約250大卡（約三份中脂肉類），清蒸魚50大卡（約一份低脂肉類），白飯半碗150大卡，冬瓜蛤蜊湯50大卡。總計600大卡。

[CHERRY廚房] 飲食範例之二

熱量計算：花椰菜燉蘑菇50大卡，烤雞胸肉150大卡（約三份低脂肉類），白鯧魚100大卡（約兩份低脂肉類），白飯半碗150大卡，菜頭排骨湯50大卡。總計500大卡。

當然熱量計算也有其限制，像是複合食物、精製食物，就很難拆解成各種成分一一計算（而且拆解後會發現熱量超乎你的想像）。比如吃一份炸豬排丼飯，裡面除了豬肉跟白飯，還有油炸麵衣、醬汁、蛋汁、勾芡等等，筆者也難以計算，請找專業營養師求救，只能上網搜尋估計個大概而已。由於筆者本身都儘量吃原型未加工的食物，所以比較容易計算。

再者，沒有詳細記錄食物、多吃少報的話也無法準確算出熱量。比如隨手吃下的點心飲料，你可能覺得微不足道，但熱量積少成多就會變成你瘦不下來的主因。筆者三餐都吃得很飽，餐與餐之間也不吃什麼零食，所以這方面並不構成問題。

文章的最後來總結一下，覺得自己沒什麼吃也會胖的人，請認真計算自己的飲食總熱量，看看是不是因為都吃精製加工食物，導致飽足感太差，熱量卻又破表。準備減肥的人則要注意：並非把熱量壓到愈低愈好（切勿低於基礎代謝率），我在系列文章中已經反覆強調：「節食減肥，最後往往復胖收場」。記得將飲食總熱量控制在基礎代謝率以上、TDEE以下，才是安全而且有效的減肥方式。祝各位健康瘦身。

《增加蔬菜量有助於減肥？那些幫助我減肥的小事》