重訓後大吃100克蛋白質，是增肌還是浪費？

這篇研究在今年初引起不小的討論，今天我剛好又瞄到，就跟大家聊聊我的看法。先說結論：
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在重量訓練後，一次吃下大量(100克)的蛋白質，比起只吃25克的蛋白質，有更高且更長時間(>12小時)的肌肉合成效應！
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這篇文章推翻了舊有的觀念，以前我們認為：運動後的蛋白質吸收有上限，吃太多蛋白質只會被分解掉、徒增熱量。但這很可能只是以前的觀察時間不夠久、或者給的蛋白質份量不夠。

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好喔，所以根據新的研究，我們以後重訓完都要大吃蛋白質了嗎？不對不對(搖手指)，下面要告訴大家，我認為也許能怎樣實際運用、以及幾個要注意的地方：
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1、蛋白質如果不方便多餐，只吃一次大餐也不錯
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以前我們認為多吃的蛋白質會被「浪費掉」，但是根據新的研究，假如我們一天只吃一餐，但是攝取大量的蛋白質，其實絕大部分都沒有被浪費掉，而是緩慢地被身體利用(身體是很聰明的)。
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只吃一次大餐，對於間歇性斷食的族群來說或許是一個好方法。又或者，對於不方便備餐的人，一個大餐搭配幾個小餐，也不怕蛋白質被浪費掉。​
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2、但是一次吃100克蛋白質很困難，還是分開吃比較輕鬆
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有在計算營養素的人就知道，100克的蛋白質差不多是400多克的雞胸肉。以便利商店販售的即食雞胸肉為例，至少要4到5包才能滿足這個攝取量。光用想的我就覺得可怕，應該會飽到吃不下。
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另外要注意，我們也不可能只吃雞胸肉，還會吃豬肉牛肉豆腐等等。所以同時你也吃下了不少的油脂，小心增肌不成反增肥。
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3、要重訓才有效，不重訓多吃也沒用
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最後不要忘記，促進合成效應最重要的元素是「訓練」，先給予肌肉刺激，才會利用蛋白質而成長。根據過往的研究，假如只吃大量蛋白質而不給予訓練，其實並沒有明確的增肌效果。

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以上就是我的想法，包括第1點也是我自己偶爾會執行的策略，希望能對各位有幫助。如果你有其他想法也歡迎討論～
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Reference:
The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19; 4(12): 101324.