假如體脂機不準,那要如何評估增肌成果?
2023 Mar 17 減肥運動
學員提問:「蔡醫師常說重訓增肌很重要,但是體脂機又不夠準確,那我們要怎樣評估自己有沒有增肌呢?」問得很好,我這裡提供給大家三個方法。
1、精密的 DXA or MRI 檢測
DXA(雙能X光吸收儀)和MRI(磁振造影)是目前測量肌肉量最準確的方法,醫學研究幾乎都是以此為標準在進行。不過MRI除了價格昂貴(萬元起跳)之外,還有很多病人在等待檢查,我不建議一般人去佔用醫療資源。
DXA相對就是一個便宜可靠的方式,2000-3000元應該可以做得到,還可以順便連骨密度一併檢查,看自己有沒有骨質疏鬆症XD。唯一的缺點是數據太過真實,平常都看歡樂體脂計的人,可能會被敲破玻璃心。
2、觀察力量和體態
肌肉量增加會讓體態進步,跟自己過去的照片比較就知道。在健身界裡有一句話說:「鏡子就是最準確的體脂計」,不僅如此,健美比賽也都用肉眼在做評估,而不是比誰站上體脂計的數據比較好。
肌肉量增加通常也會讓力量上升,有在固定做重訓的學員,如果發現自己的運動表現進步,比如槓片越加越多,或者同樣的重量做起來變輕鬆,那麼你應該高興才對,不必擔心肌肉流失的問題。
3、體脂計
等等,不是說體脂計不準確嗎?沒錯,體脂計的數據在短期內很容易變動,網路上隨便搜尋「欺騙體脂計」,影片應該會多到讓你嚇一跳。所以我敢說體脂計的「絕對數值」不完全準確,除非做出來跟DXA一模一樣我就沒話講。
不過體脂計的「相對數值」是可以參考的。什麼意思呢?就是定期測量、長期測量,然後把多次的數據收集起來,就比較能去除短期內的誤差,然後看出長期趨勢。
總結來說,判斷肌肉量是否增加,需要綜合考慮多種因素,上述的三種方式也都沒有衝突,可以同時使用。
最重要的是,要有耐心和持之以恆的訓練,透過健身運動和科學的飲食方式,不要使用偏激的減肥法,才能實現肌肉量的增加。
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