巨型泡芙人減脂心得：Makoto 的瘦身之路

三、開始研究如何減脂

你逃避的事終究會回來找你啊。以前勉勉強強自以為是個微瘦子，沒有動力研究如何讓身形變得更好，現在BMI已經直逼24的肥胖邊緣，想到如果將來要懷孕，聽說很多人都會因此變胖，那我豈不是就要胖上加胖胖更胖，無極限地肥下去了嗎?

強烈的危機感讓我開始著手研究其他人是如何瘦身成功的，過程中參考了很多網路資料，就決定先從比較無痛的「晚餐不吃白飯或麵食」並且「減少喝飲料的次數」開始。當時仍不斷的尋找減脂知識，無意間就這樣跟蔡醫師和愛理的網誌相遇了！

四、自行摸索各種減脂方式

(一)已知用火

以前的我完全不會下廚，一剛開始想要變瘦外食也只能盡量挑著食物吃，自以為有遵照蔡醫師網誌所寫的飲食原則進行，但發現體重降得非常緩慢，而且很難吃到大量的蔬菜和優質蛋白質，想說再不改變就要胖一輩子了，硬著頭皮開始挑戰自己下廚。因為害怕被熱鍋上噗滋噗滋的油給彈到，就先試著做水煮餐，後來覺得如果不克服害怕用油的那個關卡，料理的內涵很難有所變化，就開始去圖書館借減醣料理書，或上網查食譜，開始慢慢嘗試多元的烹調方式。

(二)重拾運動

還沒加入社團之前，無意間認識Pamela Reif設計的健身套餐影片，就開始胡亂跟著做，剛開始非常積極，一週5次每次30分鐘，就這樣持續了兩個多月。從來都不喜歡肌力訓練，一開始真的很痛苦，即便是Beginner Friendly系列都常常跟不上，我永遠都不會忘記那種趴在瑜珈墊上哀號、感受自己肥肉晃動擠壓的屈辱，也開始反思，肥肉這麼不容易消失，那我為什麼還要養它們養的這麼開心？

(三)面對自己

差不多同時，想要認真處理跟隨著我好久的慢性疼痛，便開始踏入物理治療所尋求協助。評估過狀況以後，治療師認為Pamela的影片比較進階，一點都不適合現階段的我。其實早有感覺，運動後疼痛的情形常常加劇，只是一直選擇忽視身體的反饋。首先對我而言最重要、也最根本的是要改善疼痛狀況，以及逐步重拾身體的控制能力。所以治療師開始教一些適合我的肌力訓練，也恢復游泳的習慣，一週一次每次30分鐘。

五、決心加入蔡醫師減脂社團

持續有在看蔡醫師和愛理的網誌學習如何減脂，雖然知道有減脂社團的存在，但當時想說，網誌明明都有寫了方法，誰還要花錢加入社團啊！後來又過了幾個月，事實證明自己減脂的效果極差，即使早就下載了MyFitnessPal也不太會使用（光明燈APP的概念）。後來決定不再掙扎，想說社團裡應該還有其他減脂成功的秘密吧？就加入了2020年10月的減脂社團（改變命運的轉捩點）。原本想說參加一期就要學成畢業的，當時完全想像不到，就這樣連續參加了三期。

六、社團讓我改變的事

(一)製造熱量赤字——關鍵都在「日常的飲食」

1.決定目標並計算BMR與TDEE

社團一再強調的減脂核心概念就是熱量赤字。為什麼會變胖呢？因為沒有足夠了解自己的身體，如果一直吃超過身體所需的熱量，體脂肪只會對你唱：你還要我怎樣~要怎樣，這就是自己以前的癥結點。蔡醫師引用愛因斯坦說過的話：「什麼叫瘋子，就是重複做同樣的事情還期待會出現不同的結果。」加入社團才真正開始明白BMR與TDEE的意義，而且即使有做運動也不能再輸入APP！自己摸索如何減脂的時候還真的是吃好吃滿。加入社團以後把目標熱量設定在TDEE-300，並確保自己的熱量攝取不要太頻繁的低於BMR。

2.飲食紀錄並避開地雷食物

再來就是要清楚掌握自己究竟吃了哪些東西。雖然有些瘦身達人會說減脂期間什麼都可以吃，但記錄飲食一陣子就會發現選擇熱量密度低的食物才是最有效率的。第一次學到子誼的地雷口訣「包餃丸、塔派餅、醬芡羹」簡直就是當頭棒喝，我覺得任何想要瘦下來的人都應該要奉為圭臬。仔細回想這些食品如果吃的量太少根本沒有飽足感，但多吃一點熱量就直接破表，真的要為了一時的「眼睛想吃」而肥了屁股嗎？第二次參加社團以後，我自己加碼任何主要成分是小麥粉、低中高筋麵粉的製品都盡量不吃，這些東西很容易吃過量、過飽，看一看成分就會發現碳水化合物含量非常高，而且烹調方式還有可能伴隨著過多的油脂。

如何決定食材？肉類的選擇就要拿出蔡醫師評肉品部位的油脂量表，自己煎過一次雞腿排就會知道出油量很驚悚，那一餐完全不需要再添加其他的油，充分運用雞腿皮的油就綽綽有餘。從此以後，在餐桌上遇到雞腿都會心甘情願的把皮剝掉，阻斷那些油脂加劇自己的肥手臂><。游懿聖醫師的備餐分享非常實用，「蛋白質紅綠燈」的分類真是拯救了我，對於沒有什麼料理概念的人來說是一個很好入門的開始。

出乎意料的是以前對廚房避之唯恐不及，在認真記錄飲食以後，愈來愈習慣、也愈來愈喜歡自己下廚了，並且要充分把握每次做菜的時機做「眼睛的練習」，加深印象原來這是幾公克的肉、幾公克的菜，外食沒有電子秤的時候就用做菜時的經驗和眼力來估計重量。自己煮的生活久了以後，口味真的會逐漸改變，久久吃一次加工火鍋料或太濃郁的醬汁等，竟然會讓身體產生很不舒服的感覺，比較之後才會深切感受到原型食物的美好。



(二)攝取足夠的蛋白質＋肌力訓練

1.碳水化合物：脂肪：蛋白質＝40：30：30

依照蔡醫師建議設定三大營養素的攝取比例，一開始要吃到足夠的蛋白質（熱量不超標的前提下）真的很難，不在飲食的細節多下點功夫根本就無法達成，直到我願意嘗試乳清蛋白一切才開始有了轉機。

第一次參加社團的時候還不敢踏出第一步，一直被代糖＝危險食品的想法給綁架，但弱弱的我又不敢嘗試原味的。第二期認真思考要如何更有效率的攝取蛋白質，在敞開心胸聽清楚蔡醫師對代糖的說明以後，決定不要再被恐懼給絆住腳。仔細想想，為什麼敢喝（甚至是愛喝）手搖飲料，相形之下乳清蛋白的成分和營養標示清晰，難道成分不明的前者會比較健康嗎？

開始喝乳清蛋白以後，出乎意料地對手搖飲料的依賴漸漸就沒有那強烈了！某天嘗試了蔡醫師的早餐內容（乳清、優格、水果和燕麥全部喇在一起），結果真的是驚為天人也太．好．吃．了．吧！從此擺脫加水在那邊搖啊搖的還要擔心泡不開的問題，自此愛上研究搭配不同的水果，並加入一點無糖豆奶或杏仁奶讓混和物可以更均勻。

演變到最近開始參考健身網紅的食譜，非常著迷於用乳清蛋白粉來做各種口味的無麵粉、無油醜蛋糕（我很醜~但是我很溫柔~）。分配好熱量當成早餐吃，可以均衡攝取三大營養素又非常有飽足感，這樣哪會想再回到以前早餐吃饅頭、包子和空虛蛋餅的日子呢？



自己下廚的時候，只要有電子秤就可以很順利的計算食物重量、估算熱量及分配三大營養素，但外食呢？葉若懿營養師教的外食技巧，對於過去只要餐點一上桌就胡亂吃的自己有很大的幫助，時時提醒要有意識的吃東西。

我明白自己的個性，現階段要在每個週末做好一週的便當難度有點高啊，之前疫情還沒爆發可以恣意出門吃午餐的時候都會慎選不踩地雷的店家，但疫情嚴峻期間不能內用，許多店家推出各式各樣的便當，乍看選擇種類繁多，但吃過幾次內心直唱太委屈~畢竟對多數店家而言漂亮又兼顧口感的目標完全是擺在減脂之前，對我來說最可怕的是飯量明顯太多，那一餐往往都會因為碳水化合物過多而導致熱量爆炸，幾次吃完都覺得肚皮撐到難以午休，不免埋怨且擔心活在疫情底下的我不就註定要變胖了嗎？

後來某天驚醒，改變不了這個情況但可以改變自己，每次打開便當第一件事就是決定好要吃的飯量，其他的都裝進保鮮盒內以待時用，也因此愈來愈練就目測飯量的能力（？），無意間也消除了「便當不吃光光＝讓自己餓、對自己不好」的心理因子。

現在回想起來這不過是很基本的做法，轉個念就可以改變想法，為什麼要對便當害怕、糾結，它不也提供身體能運用的熱量嗎。小蘇老師在直播教學也有說，人類是會一直吃吃到吃完才停下來的，原來自己之前的違和感是來自於此！親身體驗過這樣的轉變才明瞭這是千真萬確的，也愈來愈知道以後食物當前自己要做出什麼樣的選擇。

2.從食盲畢業

猶記得疫情三級警戒初期，內心升起一股莫名的焦慮，能出門的時候常常隨手購買很多平常根本不會吃的糖果零食；假日哪裡都不能去的時候，卻對高熱量低營養價值的食品愈來愈渴望，甚至到了自己都害怕的程度，就這樣渾屯迷失了兩個禮拜。隨著待在家的時間愈長，愈容易作怪，開始研究嘗試自製健康版的甜食。

自己動手做過以後才親身感受外食的可怕，外面那些長得很美、口感滑順又蓬鬆的東西究竟是施了什麼魔法？因為自己做的很陽春也沒有太多添加物，口感和外面賣的差了十萬八千里，即使賣相不好（我沒有在追求什麼儀式感），但創造了減脂期也可以吃甜食的幸福感。感謝Lenka在我第二次參加社團的期間分享了她的Instagram，給予我很多有關於食材的選擇和甜點食譜的靈感。



後來才發現MyFitnessPal有建立食譜的功能，自製甜點全部都會精算熱量，重點來了，自己做完全可以控制熱量，我會把這些自己做的東西算入每天的熱量攝取，所以疫情期間待在家的時間很長卻也完全沒有變胖欸。還經歷了兩週的居家辦公，三餐幾乎都自己煮，嘴饞想喝飲料也自己泡（精算加了多少c.c.的低脂鮮奶或無糖豆奶），充分感受到自己的力量所在（難不成這就是所謂的原力覺醒？by沒看過星際大戰的me），原來！原來我可以掌控自己的人生到這樣的地步！好像漸漸地拿回飲食的主導權，不再任由色香味給迷惑，看到每樣食物（品）都會想認真看穿它們，善用MyFitnessPal或Google查詢熱量，究竟主要的成分是碳水化合物、蛋白質還是脂肪。

老實說，參加社團第一、二期總有一個跨不過去的坎兒——無法抵抗手搖飲料加珍珠的誘惑，茶類的選擇我完全可以喝無糖的，但總是在要加不加珍珠的選項當中歷經幾番苦痛的糾纏、多少黑夜掙扎，一會兒下定決心要戒除下一秒又毫無防備的投降，像方唐鏡一樣跳進來又跳出去的，搞得我好亂。防疫期間採購食材的時候差一點就要買即時珍珠回家瘋狂煮天天吃，當時依照慣例放入購物車前先看一下成分及熱量，結果……登愣！登愣！登愣！看到焦糖色素這四個字和總熱量就突然買不下手了欸（尖叫！），以前隱隱約約就知道這件事的，但飲料店並不會把配料內含的每一種成分鉅細靡遺的揭露出來。

恍然大悟一直活在欺騙自己的世界，以為那就是甜甜軟Q軟Q的小綿羊。但回想一下，因為之前吃的次數非常頻繁，以致於每次咀嚼變得好像只是一種日常感，自己上癮的，只是那個口感罷了，並沒有帶來太大的正向感受。這下總算揭開面紗，為什要每天餵自己吃肥肥的色素呢？神蹟出現了嗎，自此放下了對珍珠的執念，也不是說今生今世再也不吃，而是它回歸到跟所有食品的地位一樣，我可以選擇吃，也可以選擇不吃，或許久久吃一次珍珠還是可以帶來一點點愉悅，但好一陣子沒吃也不會怎麼樣，不也還是活得好好的。體驗到這些感受的那一刻，內心覺得解脫、覺得無比自由啊。

3.終於也開始肌力訓練

參加社團第一、二期的期間，被物理治療師阻止自己亂看影片、亂做一些自以為是的肌力訓練，只能做他教的比較好入門的動作。但那時候身體動不動就這裡痛那裡痛的，常常不自覺地用了不該用的地方出力。變得害怕運動，連心理上也開始發懶，就是提不起勁，總是把蔡醫師說減脂其實靠飲食就可以達成的這句話當成擋箭牌（現在想想其實我是泡芙人欸，不完全適用），很偶爾才做個一次肌力訓練，連原本很喜歡的游泳都變得要去不去的。

直到物理治療持續了好長一段時間（錢也噴夠了），身體的疼痛情形得到很明顯的緩解，也愈來愈能感覺到我在使用我身體的哪一部分或哪一塊肌肉（不要笑！慢性疼痛會讓自己失去對身體的控制與感受），體重也降到一個新低，我開始關注自己的體態，發覺大事不妙，真的還是很鬆散，才開始請物理治療師多帶我做一些肌力訓練。

然後呢，疫情變得嚴重，我還沒有養成規律運動的習慣前，三級警戒就這樣毫無防備地來了，只能先暫緩物理治療。沒有去找物理治療師的日子，就意味著在日常生活中運動的頻率更低。疫情打亂生活節奏，光是處理內心的焦慮不安就花了好多時間，差點又回復到肥宅性格。就在某天，回想起曾經對自己說過的話，我沒有比現在更年輕的時候了，再這樣蹉跎下去，肌少症是不是就要找上門？我還沒懷孕，以後身體多了一個重量是不是會支撐不住？以前膝蓋和腳踝受過傷不是都被說肌力不足是原因之一嗎？一堆諸如此類的跑馬燈出現在腦海心田，指引我把塵封已久的瑜珈墊拿出來（泡芙人終於覺醒了，蔡醫師請賜我硫酸吧）。

健美女大生Kelly在直播教學最讓我印象深刻的是她說身體放著不動會緩慢流失肌肉、增加脂肪，身形會逐漸模糊，所以真正的「維持」不可能「什麼都不做」，完全燃起要規律運動的動力。現在盡可能每天都會做一點，通常是20分鐘的肌力搭配看影片做10分鐘的有氧，真的沒時間也會做個5分鐘的肌力。

因為我的肌肉弱弱的，有時候還是會不小心用到不該用的地方出力，有持續跟物理治療師討論與修正。感謝Joanne教練分享肌力訓練需要注意的細節，運動還是要找專業人士從旁協助和調整，光看網路影片很難找到真正該出力的部位。不知道是錯覺還是新手蜜月期，固定做肌力訓練以後感受到大腿獲得前所未有的緊實感。而在日常生活中慢慢養成習慣，看到樓梯就不會搭電梯；徒步能抵達的距離就不考慮交通工具；然後再也不會被以前催眠自己是容易水腫的體質而感到困擾，不必刻意去研究吃什麼傳說中有消水腫功能的食物或茶飲，揭曉為什麼自己一直以來看起來有股臃腫感，一切都只是因為肌肉太少、脂肪太多了。


(三)都市傳說？！————從自身經驗談起

1.停滯期？

在第二次社團的尾聲，也自我感覺良好進入停滯期了，是否代表減得夠多了，這種想法真是美妙（轉圈灑花）。在第三次社團還沒開課前，某天突然想起我的TDEE是依照當初還算是有在運動的時候計算出來的，但我後來除了物理治療的時間以外幾乎沒在自主運動了欸，那豈不是早就該修正目標熱量了嗎，這麼晚才頓悟的感覺好不甘心啊！夢到蔡醫師在潑我硫酸（開玩笑）。

那接下來不是下修目標熱量就好了嗎？掐指一算，大驚！不運動的話TDEE-300已經小於BMR了！而且重點是，曾經有嘗試過一整天只吃到那個熱量，但也才兩天而已，就發現好痛苦、好難持續下去，看來這不是適合我的目標熱量。那時後終於看到蹊蹺了，已經退無可退必須MUST要運動。

這段自我覺察帶來深刻的震撼，也讓我更心甘情願擁抱運動，並且在日常生活中有意識地增加身體活動。同時也讓我思考，真的有停滯期的存在嗎？對我而言是否也只是一塊遮羞布？體重降的比較緩慢的期間，回頭檢視大多是飲食或運動的哪個環節比較鬆懈了。