懶人包

大腦的紅黃綠燈食物

2026 Apr 25 減肥飲食 糖尿病三高

你是不是才到中年，就覺得時常腦霧，事情都想不起來、記不住，好像老年失智症一樣？其實這不是幻覺。這個在神經醫學上叫做「主觀認知衰退」（Subjective Cognitive Decline，簡稱 SCD），不必等到老年，確實已經有可能發生在你的身上了。

主觀認知衰退代表個人感受到的認知功能變化，雖然未必能在客觀測試中立即發現缺陷，但它是神經退化症狀的早期預警訊號。因此，腦部的保養確實應該要從中年做起。

為了找出對抗大腦老化的方法，一項發表於 2026 年 2 月《JAMA Neurology》的最新醫學研究，為我們提供了非常有價值的參考數據。這項研究追蹤了超過 15 萬名參與者（平均年齡約 44 歲），時間跨度長達近 30 年。科學家們系統性地評估了六種健康的飲食模式，想看看哪一種最能保護大腦。

研究結果發現，在這六種飲食法中，對於降低認知衰退風險效果最顯著的，就是得舒飲食（DASH Diet）。數據顯示，若能維持良好的飲食習慣，大腦的認知年齡平均可以比實際年齡年輕將近一歲。更關鍵的是，研究點出 45 歲至 54 歲這段中年時期是護腦的黃金期，這階段的飲食品質對老後的認知健康影響最為深遠。

除了支持整體的健康飲食，研究也列出了大腦的紅黃綠燈食物。想要顧好腦袋，在日常生活中應該這樣吃：

大腦的守護者（建議多吃）：

蔬菜：特別是綠葉蔬菜，以及黃色與紅色的蔬菜。

魚類：攝取魚肉對維持認知功能有顯著的正面效果。

全穀物：選擇未精製的穀類，如燕麥、糙米，取代白米飯與麵條。

適量茶與咖啡：研究發現茶與咖啡也有助於大腦健康。

大腦的地雷區（建議少碰）：

加工與紅肉：培根、香腸及過量的牛肉、豬肉，都與較差的認知功能有關。

油炸食物：特別是炸薯條（但非油炸的馬鈴薯則較無此關聯）。

含糖飲料與甜點：攝取過多糖分會增加大腦老化的風險。

到底得舒飲食（DASH Diet）要怎麼具體實行呢？得舒飲食最初是為了控制血壓而設計，核心在於高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪酸。

具體的吃法建議如下：
1. 豐富蔬果：每餐都要有大量的蔬菜，並選擇新鮮水果，避開加工果汁。
2. 澱粉選全穀：每天至少有兩餐選擇糙米、紫米或地瓜等全穀雜糧類。
3. 蛋白質優選：以魚類、豆製品、白肉為主，並搭配低脂乳製品。
4. 吃好油脂：適量補充堅果種子，並使用植物油烹調。
5. 極致減鹽：減少沾醬、減少鹽分攝取，有助於控制血壓並保護腦血管。

維持大腦健康是一場長跑，從中年就開始選擇對的食物，就是給未來的自己最好的禮物。讓我們從下一餐開始，多加一份燙青菜，少點一份炸物，一起守護靈活的大腦！

參考文獻：
Dietary Patterns and Indicators of Cognitive Function. JAMA Neurol Published Online. 2026;83;(4):382-391.

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感謝媒體轉載：
健康網》防失智45歲後最關鍵研究揭護腦飲食4要3不

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