【強壯靈藥-健康五大敵人】懶人包

《強壯靈藥》這本書是由 美軍醫官-克里斯多夫．哈迪，與 戰鬥體能教練-馬蒂．加拉格爾 兩位強者聯手著作。
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這本書不是在賣藥，而是在闡述一套飲食和運動的指導原則。副標題《全方位重整生理機能、延長強壯顛峰的個人健身計畫》乍看很唬爛。實際上翻閱書籍，就知道內容非常扎實，作者所言並不虛假。
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那麼，想要獲得健康與強壯，就要先搞清楚誰是敵人。我在這邊節錄書中「第二階段：了解敵人」的章節，跟大家聊聊什麼是「健康的5大敵人」。
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敵人1：腸道慢性發炎

作者認為腸道的慢性發炎是五大禍害中的首位。而腸道發炎的原因有3個：
(1)麩質和其他不良飲食：作者認為麩質會破壞腸道屏障，誘發腸道通透性和免疫反應，導致發炎和氧化壓力。且麩質造成的健康問題，與食品的精緻加工成正比關係。
(2)壓力（腸腦軸作用）：壓力不僅刺激大腦分泌皮質醇，人體的「第二個大腦」腸神經系統也會分泌自己的激素來應付壓力。這些細胞激素會影響腸道的緊密連結增加腸道通透性。所以減輕壓力對改善腸道健康很重要。
(3)腸道菌相失衡：腸道「益菌」和「伺機性病原菌」之間的平衡被打破，常見的特徵是細菌種類失去多樣性。腸道菌相失衡的因素很多，但最主要似乎是飲食。含有大量麵粉、精緻糖和油的加工食品，可能是導致腸道菌相失衡的元兇。
減少攝取加工穀物這類的高密度碳水化合物，並以葉菜、根莖類和水果等低密度碳水化合物取代，是預防腸道菌相失衡的金級戰術。
 

敵人2：肥胖症

當脂肪細胞因為暴飲暴食而塞滿脂肪，就會從健康的正派物質變身為臃腫具攻擊性的怪物，釋放發炎和氧化壓力。
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肥胖者體內「變異的脂肪細胞」是慢性發炎和氧化壓力的根源之一，會將肥胖跟癌症、心臟病、糖尿病、高血壓、快速老化和神經退化連在一起。
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在書中還提供熱8個步驟對抗肥胖和糖尿病，包括多吃蛋白質、多吃蔬果、不吃高果糖玉米糖漿和精製糖、運動等。礙於篇幅，這個部分就讓大家自己去閱讀了。

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敵人3：慢性壓力

心理壓力持續的時間長度和強度，會影響大腦對壓力的反應。
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強度相對較低的短期、間歇性壓力，會增強大腦處理壓力的彈性，並降低壓力反應。但是慢性或高強度壓力，對大腦的影響完全不同，這種壓力以消極有害的方式徹底影響大腦。強化長期壓力反應有礙健康。
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作者建議利用正念練習、生理反應監測、和運動這三種訓練方式來訓練大腦，如同健身能讓身體更強壯、更有彈性一樣。

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敵人4：晝夜節律紊亂

​身體中的大多數細胞都有自己的時鐘，但只有下視丘的「中央時鐘」才能不受外界環境影響，堅持走原有的週期，有如管絃樂團裡的指揮家。
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但是短波長的光線（主要是藍光）會刺激晝夜節律系統，向大腦發出訊號，停止分泌褪黑激素，讓人體準備進入日間活動模式。所以夜間處在人工照明下不僅會導致褪黑激素分泌時間延後、還會使夜間分泌總量下降，從而影響睡眠。
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身心在經過白天一整日的壓力和活動之後身體和大腦迫切需要時間來修復和再生。睡眠不足的情況下，就算營養和健身計劃做得再完美，都無法達到增肌減脂的目標。
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在某些情況下，補充褪黑激素或許有好處，但本書的立場還是比較偏向透過適當的環境因子（光、運動等），自然引導身體自行分泌褪黑激素。
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敵人5：缺乏運動

這個應該不用我說大家也知道。以最低標準：WHO建議的每週150分鐘身體活動來說，大部分的人都沒做到。更不用說肌力訓練，知道觀念並且親自執行的人有如鳳毛麟角。
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本書的「第三階段：作戰計畫」一整個章節都在講述身體訓練以及搭配的營養，詳情就等大家自己翻閱囉。
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【蔡醫師後記】
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在此別感謝出版社，把我的名字和「大夫訓練」吳肇基醫師一起列在書封。我看到都覺得有點不好意思。畢竟要論強壯，我還差吳大夫太多了。
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其次要提醒粉絲，作者主張可以攝取某些飽和脂肪酸，會讓我想到另一本書《我們為何吃太多》。這部分我持保留態度，畢竟目前還有一些灰色不明地帶，以後有空再寫文說說我的看法。
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