為什麼你瘦不下來？從搞懂熱量天平開始！

作者：蔡明劼

要搞懂瘦身的原理，就讓我們回到最基本，從熱量的平衡開始解釋吧！

假設我們的身體裡有一個「熱量天平」，天平的兩端分別是「攝取的總熱量」和「消耗的總熱量」，那麼事情就會變得簡單又直白：當我們攝取的熱量大於消耗的熱量，就叫做熱量盈餘。多餘的熱量會在身體裡變成脂肪囤積，它會讓你變胖。

反過來說，當我們攝取的熱量小於消耗的熱量，就叫做熱量赤字，它會讓你變瘦。減肥的首要目標就是創造熱量赤字，不論你使用的是什麼方法：斷食也好、減醣也罷、生酮也一樣，通通都是透過熱量赤字的原理，也就是說「攝取的熱量小於消耗的熱量」，才有可能瘦下來。反之，不論使用什麼特殊飲食法，如果沒有創造熱量赤字，那是絕對不會瘦的。



所以說，減肥最大的祕密就是：熱量赤字的人贏，熱量盈餘的人輸。這邊我舉幾個實際的數字來幫助大家理解，為了方便討論，以下提到攝取或消耗的熱量我們都以「一整天的總和」為例。

假設你一天消耗的總熱量為2000大卡，那麼只要把攝取的熱量控制在這2000大卡之下，比如攝取1500大卡，這樣就有達成熱量赤字。在持續地累積熱量赤字之下，一定是可以變瘦的。給大家一個基本觀念，減少1公斤的脂肪大約需要7700大卡的熱量赤字，所以如果每天赤字500大卡，那麼大概經過兩週可以瘦1公斤脂肪。


可能有人會跳出來喊冤：「我每天都吃很少，為什麼還一直胖？」我們只要用熱量天平來分析，答案就很清楚了。假設你每天都只吃1500大卡，而你一天消耗的總熱量為2000大卡，在熱量赤字的情形下有可能變胖嗎？答案是「不可能」。

會造成這種結果的原因有兩個，第一，你每天吃的不只1500大卡，是你「以為」自己只吃1500大卡，實際上你吃了3000大卡也說不定。這個錯誤主要出在你對食物的不了解，可能吃到很多高熱量的地雷食物而不自知。

第二個可能性是你消耗的總熱量不到2000大卡，甚至連1500大卡都不到，所以即便吃很少還是出現熱量盈餘，造成變胖。這個狀況有可能起因於你的基礎代謝率太差，也可能是你的身體活動或者運動量不足，導致身體消耗的總熱量偏低。

總歸一句話：熱量赤字是減脂的底層邏輯，必須創造熱量赤字才會變瘦。反之，如果你瘦不下來，表示你沒有成功創造出熱量赤字。所以，如果你瘦不下來，你最重要的課題是去檢討上述兩大原因，而不是浪費時間去為自己辯解，因為辯解是不會讓你變瘦的。

這時候可能有人會說：「我常常亂吃高熱量的食物之後，隔天體重反而變輕耶！」沒錯，的確常遇到這樣的現象，但是你已經掉進了一個陷阱，我把它稱之為「體重迷思」。簡單說起來就是：影響體重變化的因素十分複雜，所以短期內輕一公斤不等於脂肪減少一公斤，重一公斤不等於脂肪增加一公斤。想了解詳情的人，歡迎點閱我這篇 體重迷思 。

最後要提一下，熱量赤字也不是愈多愈好。刻意創造巨大的熱量赤字確實能快速減重，但快速減重瘦掉的部分不光是脂肪，還包括了肌肉組織以及水分，這種情況很容易造成基礎代謝率進一步惡化，以後復胖的機率大增。透過正確的飲食以及運動，才能夠最大效益的減掉脂肪、且不損失肌肉。至於飲食和運動到底要怎樣實際執行？歡迎大家多看看蔡醫師的文章。