沒打瘦瘦針，靠哈佛健康餐盤瘦了十幾公斤！脂肪肝患者的減重故事

最近門診來了一位患者要追蹤抽血。我眼睛盯著螢幕跟他說：「上一次抽血糖化血色素控制得挺好，但三酸甘油酯和肝指數還是偏高，看起來是脂肪肝的問題。今天抽血看有沒有進步喔！」

病人笑笑地回答：「蔡醫師啊，從上次門診到現在我瘦了十幾公斤耶！這次抽血數據應該會進步很多吧？」

不說還好，他一說完我才轉頭看他，哇！真的跟上次判若兩人！

我驚訝地問：「你怎麼突然瘦這麼多？我看你也沒有在我們這邊打瘦瘦針啊。」

病人說：「對，我沒有打瘦瘦針！我純粹是看蔡醫師的粉專，然後照著哈佛健康餐盤飲食法吃，就這樣瘦下來了。」

這反而讓我更好奇，問說：「飲食法大家都知道，但你怎麼突然會有這麼大的決心去執行呢？」

病人說：「因為我最近膝蓋不舒服去就診，那邊的醫生說我一定要減重膝蓋才會好，所以我才下定決心開始控制飲食。」

原來，每個人心中的開關都不一樣。他可能對脂肪肝比較無感，卻因為膝蓋痛這個契機，開啟了減重的行動力。

話說回來，這種餐盤飲食法到底有沒有用呢？這可不是什麼標新立異的怪招。在《2025台灣成人肥胖防治實證指引》中就有明確指出：採用「份量控制餐盤」法 6 個月後，大部分能有效降低體重，是臨床上非常推薦且有科學根據的飲食方式。

如果你也想要嘗試均衡飲食，蔡醫師把這套「哈佛健康餐盤」的重點整理給大家：

🥗 1. 蔬菜和水果佔餐盤的 1/2
選擇多種顏色的蔬果。特別提醒大家，馬鈴薯根玉米都是澱粉類，在健康餐盤裡不能算作蔬菜喔！

🌾 2. 全穀類澱粉佔餐盤的 1/4
優先選擇未精製的全穀物，例如糙米、藜麥、燕麥、大麥或全麥麵包。這些食物對血糖和胰島素的影響，比白米飯、白麵包、麵條小很多。

🍗 3. 優質蛋白質佔餐盤的 1/4
魚肉、雞肉、豆類都是很棒的蛋白質來源。建議減少紅肉，並盡量避免加工肉品（如香腸、培根）。
（蔡醫師補充：堅果雖然營養，但主要成分是油脂，蛋白質只佔一小部分，食用時要注意份量喔！）

🥑 4. 選擇健康的植物油
料理時適量使用橄欖油、芥花油、芝麻油或花生油等，避開牛油、豬油、椰子油和棕櫚油等。避免加工食品裡面的反式脂肪酸。

💧 5. 聰明補充水分
以水、無糖茶或黑咖啡為主，拒絕含糖飲料。鮮奶與乳製品每天建議 1-2 份即可，果汁也請少喝。

🏃 6. 搭配規律活動
除了飲食，養成經常活動的習慣，對於維持體重與整體健康同樣非常重要。

回到這位患者，他之前雖然有脂肪肝、三酸甘油酯偏高，但相信這次減重之後，數據能大幅改善。就讓我們期待他的檢驗結果吧！

🎯記得蔡醫師的忠告：想要健康減重，不需要迷信減肥保健品，更不要盲目嘗試極端減肥法，否則可能傷了身體。運用有實證醫學支持、營養均衡的方式，才能執行得長久，而且瘦得健康又好看！

參考文獻：
*2025台灣成人肥胖防治實證指引
*Pedersen SD, et al. Arch Intern Med 2007; 167:1277-83.
*Jayawardena R, et al. Obes Res Clin Pract 2021; 15:106-13.
*Vargas-Alvarez MA, et al. Nutrients 2021; 13:1978.

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【筆者：蔡明劼醫師】
台大醫學系畢業
新陳代謝內分泌專科醫師
肥胖症專科醫師
糖尿病衛教師證照
ACSM-CPT健身教練證照
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