《燃》閱讀心得3：減肥達人與代謝適應
2024 Feb 26 肥胖醫學
減肥達人（The Biggest Loser）是美國的一個知名節目，內容很簡單：把一群破百公斤的極度肥胖者送進減肥訓練營，進行嚴格的飲食控制以及運動。參賽者每週會被公開秤重，瘦得最少的人將被淘汰、打包回家。
節目當然是有點殘酷，不過剛好也提供了一個做代謝研究的大好機會。好消息是：參賽者的體重都下降很多，四個月的時間讓他們平均減掉58公斤！包括血糖、血脂肪等等健康狀態也有獲得好處。
但有個不太好的消息：他們每日的基礎代謝率下降將近800大卡。這個下降的幅度超過了單純體重下降的影響，因為預期中應該只會下降300大卡才對。這500大卡的落差我們稱之為「代謝適應」（Metabolic adaption），原因是他們的細胞降低了代謝率。
更壞的消息：這個變化不是暫時的，在節目結束六年後，參賽者再次接受檢查時，他們的基礎代謝率仍然低於預期。
明尼蘇達飢餓實驗
類似的飢餓反應其實早已被研究過，在就是著名的「明尼蘇達飢餓實驗」。在1944年二戰期間，明尼蘇達大學挑選了一群因道德或宗教因素拒絕參戰的年輕人，進行為期24週的半飢餓實驗，這些人每天只吃1570大卡，大約是他們原本每日能量消耗的一半。
他們的體重下降了百分之25，而基礎代謝率下降了百分之20，低於根據他們體重所計算出來的數據。而且他們變得焦慮、易怒、對性和其他活動的興趣也下降了。他們經常感到飢餓，對食物非常執著，連作夢都想吃東西。
等到這些人再次恢復進食，所有的症狀都消失了。基礎代謝率恢復正常，他們的情緒及對性的需求也恢復正常。值得注意的是，這些人在研究結束之後，體重都超過了研究剛開始的時候，還多了幾公斤的脂肪。
回到「減肥達人」，儘管參賽者們都盡了最大的努力，但是六年後幾乎所有的人都恢復了相當程度的體重，甚至比節目開始時還要重。
站在能量消耗的傳統觀點，我們會猜測：基礎代謝率降低越多的參賽者，體重反彈應該越厲害。然而研究團隊卻發現了相反的事實，基礎代謝率較高的參賽者，反彈的體重最多！
為什麼會這樣？本書作者赫曼‧龐策教授告訴我們，站在演化的觀點，基礎代謝率和每日能量消耗並不決定體重的變化，而是對體重的變化做出反應。
你認為基礎代謝率低，是你容易變胖的原因？恰恰相反，基礎代謝率低，只是你處於飢餓模式的結果。這是身體開啟保護機制的策略，目的是讓能量消耗與嚴重減少的攝取量保持一致。
掌控新陳代謝的藏鏡人
是誰在主導這個新陳代謝的調控呢？就是你的大腦，精確來說是你的下丘腦（Hypothalamus，又稱下視丘），它是你的控制中心。下丘腦會感知體內能量平衡的狀態，監測胃泌素、瘦素和其他激素的高低，然後透過控制甲狀腺激素的分泌，提高或降低我們的新陳代謝。下丘腦也會改變我們的飢餓程度，調整我們對食物的需求。
演化的結果也讓我們的身體優先保護最重要的器官、放棄相對不重要的器官。透過前人對於饑荒時期的研究，發現當我們長期處在飢餓狀態時，大腦可以倖免於難，但是脾臟會急遽萎縮、免疫力下滑。人類在艱困時期也會降低繁殖的重要性，除了降低對性的興趣，女性的雌激素會下降、甚至停止排卵，男性則是睪固酮濃度降低。
回到蔡醫師的上一篇閱讀心得，作者提出「受限的每日能量消耗」模型：當我們提升活動量的時候，身體會自動降低其他方面生理活動的耗能。所以被降低的耗能是來自哪方面？現在我們有答案了。這也和我們的經驗相符合，大量運動往往會造成免疫力下降，且不少女性運動員遭遇月經異常。
新的思考方式
如果將身體比喻為一台汽車，傳統的觀點是：我們坐在駕駛座上，發動引擎，我們可以決定汽車運行的速度以及何時停車加油。但事實上並非如此，我們只是這台奇特的「新陳代謝計程車」的後座乘客，下丘腦才是這台汽車的司機。
我們可以決定路線並要求我們的司機前進，但司機才是腳踩油門的那個人，它必須根據一切外在路況決定汽車加速減速，不要有生命危險、確保汽車穩定運行。
這篇文章比較長，我幫大家整理成三個重點：
１、體重大幅下降時，基礎代謝率的下降會超出預期，這個部分叫做代謝適應。
２、身體在面對能量不足的時候會自動降低耗能，比如犧牲免疫力或生殖能力。
３、基礎代謝率和每日能量消耗並不決定體重的變化，而是對體重的變化做出反應。
寫了這麼多，都還沒有講到飲食內容的部分。到底原始人都吃些什麼？怎樣吃會讓你胖（或不胖）？別急，下一篇我們終於要開始進入飲食的部分啦！敬請期待。
１、體重大幅下降時，基礎代謝率的下降會超出預期，這個部分叫做代謝適應。
２、身體在面對能量不足的時候會自動降低耗能，比如犧牲免疫力或生殖能力。
３、基礎代謝率和每日能量消耗並不決定體重的變化，而是對體重的變化做出反應。
寫了這麼多，都還沒有講到飲食內容的部分。到底原始人都吃些什麼？怎樣吃會讓你胖（或不胖）？別急，下一篇我們終於要開始進入飲食的部分啦！敬請期待。
參考資料：
Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2489-96.
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