升糖指數能改善血糖及體重嗎？看醫學文獻怎麼說

作者：蔡明劼醫師

升糖指數是什麼？
升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI），或寫做昇糖指數，簡單來說就是代表我們吃下去的食物，造成血糖上升速度快或慢的數值。我們將葡萄糖的升糖指數訂為100，並以此為基準訂出其他食物的GI值。GI值愈高的食物，造成血糖上升的速度就愈快、反之GI值愈低的食物，血糖上升就會比較緩和。

高GI、中GI、低GI
一般而言我們說GI值70以上的食物屬於高升糖指數，GI值55以下的屬於低升糖指數。那GI值55-70之間的食物呢？當然就叫做中等升糖指數（廢話）。請注意升糖指數跟甜度並非成正比關係，有些不甜的東西，比如馬鈴薯，升糖指數也很驚人。

GI值的大原則
通常富含膳食纖維的原型食物GI值比較低，精製加工食品的GI值比較高。當然也會有例外，比如一些富含高油脂的加工食品：巧克力蛋糕（GI約43），不代表巧克力蛋糕是一個原型好食物。

升糖指數能否幫助減重？
目前的醫學研究認為升糖指數能稍微改善糖尿病友的血糖控制。此外GI值能幫助我們建立「選擇原型食物、避開加工食品」的概念，進而達到幫助減重的效果。但減重的原理仍是建立在熱量赤字之上，如果只看GI值而不管食物的熱量，一樣會瘦不下來。

小結：升糖指數可以當作瘦身的輔助、但不會是瘦身的唯一指標。我們仍要著重於學習認識營養素以及選擇食物，才不會瞎忙一場喔！




不過身為處女座龜毛性格的蔡醫師，講出「升糖指數能稍微改善血糖控制，但不一定有助於減重」這句話之後，就想到現在會不會有新的醫學資料？趕緊上網做一下搜尋，資料如下：

在血糖控制方面

2018年的一篇系統性回顧及統合分析：低GI飲食可以顯著改善血糖，其中效果最好的研究可降低0.5的糖化血色素(HbA1c)。

2019年的系統性回顧及統合分析：匯集36篇研究以及2000為病患的數據發現，低GI飲食可以有效改善血糖控制，但平均只有下降0.15的糖化血色素(HbA1c)。

（補充說明：即便認為低GI對控糖有幫助的文獻，大多是傾向效果來自於「減少碳水化合物總量」或「增加膳食纖維攝取」，而不是「只看升糖指數」！）

在體重控制方面：

2018年的另一篇系統性回顧表示：包括觀察性研究和介入性研究，低GI飲食對於體重控制的結果都呈現不一致性(意即有的有效、有的沒效)。而有效的幾篇之中，低GI飲食通常都有較高的膳食纖維，所以也有可能體重控制是因為攝取膳食纖維的效果。

2019年的一篇系統性回顧以及統合分析顯示：低GI飲食跟對照組沒有出現差異，低GI飲食也沒有勝過其他飲食法。

結論：雖然各個研究有不一致性，不過整體來說蔡醫師講的「升糖指數能稍微改善血糖控制，但不一定有助於減重」這句話還是很準確的！請大家安心服用

Ref.
Nutrients. 2018 Sep 22;10(10):1361.
Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902.
Nutrients. 2018 Mar 19;10(3):373.