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  3. 想預防肌少症,該靠吃還是靠練?

想預防肌少症,該靠吃還是靠練?

2024 May 30 減肥運動 肥胖醫學

作者:蔡明劼醫師

 
 
隨著人口老化,可能造成失能的「肌少症」已經慢慢被大家重視。那麼,如果想要長肌肉,多攝取蛋白質就可以了嗎?運動真的有必要嗎?我們用這篇2022年這篇刊登在Nutrients雜誌上面的文獻綜述來回答大家的問題。
 

蛋白質要吃多少?

 
目前針對一般人的飲食建議,蛋白質攝取量大概是0.6-0.8 g/kg/d,但是老年人的肌肉對於營養的敏感度較差,所以許多研究建議蛋白質攝取量應提升到1.2-2.0 g/kg/d,比較能夠幫助老年人的肌肉生長或者至少維持。
 
But!有若干研究顯示出不同結果。比如一篇收錄92名65歲以上老人的RCT(隨機對照試驗),兩組受試者分別給予0.8和1.3 g/kg/d的蛋白質,持續六個月後,結果兩組在肌肉量、體能表現上面都沒有差異。另外一篇RCT研究以及一篇Meta-analysis(統合分析)也顯示相似的結果。
 
結論:蛋白質攝取量應提升,不過單獨提升蛋白質是不夠的,必須加上阻力訓練才能刺激肌肉利用營養素。這點在年輕人身上也是一樣。
 

要吃哪一種蛋白質?

 
必須胺基酸(EAA)很重要,尤其是亮胺酸(leucine)。考量到亮胺酸含量、生物可用率等等的話,動物(乳清)蛋白的效果普遍比植物(大豆)蛋白來得好。
 
不過大豆蛋白也並非不好,應該說是位於中階程度,還輸給真菌蛋白以及分離小麥蛋白。(Table 1)
 

運動是必要的嗎?

 
進行阻力訓練的情況下補充蛋白質,才能讓肌肉蛋白質合成(MPS)大過於肌肉蛋白質分解(MPB)。而且在阻力訓練後,攝取高量的蛋白質比低量更能促進肌肉合成。
 
雖然還欠缺長期的研究來證實阻力訓練+增量蛋白質攝取對於肌肉生長的效果,但目前的結論認為:阻力訓練是促進肌肉量以及肌肉功能的基礎,蛋白質攝取量則是輔助的角色。
 

最後幫大家做個整理(如圖):

 
 
A)每天攝取1.6-1.8 g/kg的蛋白質,以生物可用率高的蛋白質為優先。
B)每餐攝取0.6 g/kg的蛋白質,或至少5克的亮胺酸。
C)達到熱量盈餘或者熱量平衡。
D)保持腸道菌相的多樣性。
E)減少促發炎因子,提升抗發炎指標。
F)減少久坐(每天少於6小時)或日行6000-10000步。
G)一週進行兩次以上的阻力訓練。
 
這是一篇Review文章,內容涵蓋甚廣,可惜沒有太多的時間跟大家分享。我今天只就飲食和運動這兩點來做導讀,其他內容如果各位有興趣歡迎看看原文喔。
 
歡迎分享正確資訊給你的長輩,別讓他們光看沒有根據的農場文章囉!
 
 
Ref.
Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients 2022, 14, 52.
 
 
 
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經歷

  • 台大醫學系畢業
  • 肥胖症專科醫師
  • 內科專科醫師
  • 新陳代謝內分泌專科
  • 糖尿病衛教師
  • 國際健身教練證照

著作

  • 搞懂內分泌 ‧
    練成你的易瘦體質
  • 城邦自慢塾:
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