哈佛公衛團隊：有助於健康老化的最佳飲食模式

作者：蔡明劼醫師



怎樣才是健康老化的最佳飲食模式？哈佛大學公衛學院的研究給出建議。
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這篇研究刊登於2025年3月的《自然醫學》 (Nature Medicine) 期刊。此研究利用問卷數據，探討長期維持八種飲食模式和超加工食品的攝取，對健康老化的影響。評估的根據包括認知、身體和心理健康指標，以及活到 70 歲且沒有慢性疾病。
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總數 105,015 名參與者的平均年齡為 53 歲，經過長達 30 年的隨訪，其中有 9,771 名 (9.3%) 實現了健康老化。其中以「AHEI，替代健康飲食指數」(Alternative Healthy Eating Index) 的勝算比= 1.86 為最高。
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當健康老化的年齡閾值變為 75 歲時，AHEI 飲食法也與健康老化的關聯性最強，其勝算比 = 2.24。當然也不只是 AHEI 對健康老化有益，其他包括 DASH (得舒飲食)、aMED (替代地中海指數) 等飲食法，也都有良好表現。值得注意的是 hPDI (健康全素飲食)，其勝算比在各種健康飲食中敬陪末座。
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補充說明：什麼是 AHEI 飲食法？ AHEI 是根據你攝取某些食物的份量和頻率，對你的飲食進行評分。例如，如果有人報告自己每天不吃蔬菜，則此項目得0分，如果有人每天吃五份或以上，則得分為10分。
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總共有11個項目，就能獲得從 0 (完全不遵守) 到 110 (完全遵守) 的分數。完整的圖表請參考照片。

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上圖是八種飲食法的內容差異：綠色表示該飲食法「有吃」這種食物，紅色表示該飲食法「不吃」這種食物。例如 hPDI (健康全素飲食)，不吃肉類、雞蛋、乳製品。



上圖在八種飲食法中，綠色表示該食物對健康老化有正向影響，比如蔬菜、水果、全穀類。紅色表示該食物對健康老化有負面影響，比如反式脂肪、鹽、加工肉品。
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從這些有益的飲食法可歸納出重點：
建議攝取：蔬菜、水果、全穀、堅果、豆類、不飽和脂肪、低脂乳製品。
減少攝取：反式脂肪、紅肉、加工肉品、奶油、人造奶油、含糖飲料、高鹽食品。
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【蔡醫師點評】
我們知道人不僅要活得老，更應該要健康老化。此研究的結果表明，富含植物性食物、適量包含健康動物性食物的飲食模式，可以促進整體健康老化。這足以當作我們邁入中年後的飲食方針。(PMID: 40128348)


Reference:
Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med. 2025 Mar 24.