體脂計到底準不準？減肥需要量體脂肪嗎？

「減肥需要量體脂肪嗎？」是蔡醫師經常被問到的問題 俗稱月經題，想想乾脆整理成一篇網誌，可以省下以後反覆解釋的唇舌。雖然網路上已經有很多體脂肪的相關資訊，但筆者還是想用自己的話來表達一次。在給出答案之前蔡醫師先賣個關子，我們來討論「體脂肪是怎麼測量的」。

臨床上能夠精確測量體脂肪的儀器叫做「雙能量X光吸收儀」（Dual-Energy X-ray Absorptiometry，簡稱 ＤＸＡ）。沒錯，就是用來測量骨密度、評估骨質疏鬆症的那台儀器。測量體脂肪是屬於自費檢查，費用大概在兩千元左右，相關資訊可以參考 劉漢文醫師的介紹。另外也可以使用「磁振造影檢查」（Magnetic Resonance Imaging，簡稱 ＭＲＩ），不過這個機器更大一台，而且費用也更高，並不會拿來常規使用。

 

雙能量X光吸收儀(ＤＸＡ)，圖片來源：GE Healthcare

 

家用體脂計準確嗎？

一般家用體脂計的測量方式是使用生物阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis，簡稱ＢＩＡ），俗稱「電阻式體脂計」。簡單來說它的原理就是：脂肪的導電能力較差，水分的導電能力較佳。機器會釋放出微量電流通過你的身體，經由判斷導電程度的好壞，也就是電阻的高低，來估算出你的體脂肪。

不過ＢＩＡ體脂計有個很明顯的缺點：受體內水分多寡的影響很大！因此你在早上、中午、晚上量出來的體脂肪可能都不一樣。以筆者自己的經驗來說，早上起床量出來的體脂肪是最高的（14-15%），之後就會下降，中午或晚上量會變成13%左右，還曾經出現過11.7%的數字！所以到底要以哪一個數值為準呢（當然是選最低的比較開心）？這點我放在文章的最後分析。

那健身房裡面 每次收費三百元hen貴 的「InBody體脂計」是不是比較準呢？也許是、也許不是。說白了那就是一台比較高級的ＢＩＡ體脂計，沒跟ＤＸＡ比較過，誰也不敢說自己最準。而且跟家用體脂計一樣，很大程度上都會受到水分的干擾。想看更多學術分析的話請參考 一分鐘健身教室，或者 Rachel Nutrition 睿秋科學營養健身：為何Inbody沒你想像中可靠。
 

市面上常見的體脂計品牌

減肥需要量體脂肪嗎？

既然體脂計這麼不準確，那量體脂肪就沒有意義了嗎？當然不是，如果我們能在固定條件下測量（比如固定時間、空腹、小便後的狀態），並且做長期的記錄，就可以看出體脂肪的趨勢。其實跟量體重是一樣的道理，只量一次體重的意義不大，要有長期、多次的記錄才能看出體重變化。所以各位不必糾結在哪個體脂計測得比較準，或者一天之內體脂肪的高低變化，因為那些都只是 假的、眼睛業障重 數字遊戲而已。

重申一次：在固定條件下長期記錄體重和體脂肪才有意義。比如蔡醫師每天都會量體重，而體脂肪大量一兩個禮拜測量一次，我會固定在早上起床小便後、還沒吃早餐之前測量。減肥前蔡醫師體重最高紀錄是68公斤、體脂肪高達24%，其後半年我慢慢減到58公斤，體脂肪也降到19%。之後開始上健身房做重訓，體脂肪又繼續降到15%左右，並且保持穩定。

 

別糾結於短期內的小幅變化

有很多人在減肥一兩公斤之後，用體脂計測量發現體脂肪不降反升，都嚇得哭爹喊娘，趕緊把體重再吃回去。其實不需要這麼緊張，人在減肥早期會消耗身體裡的肝糖，而肝糖平常都跟水分一起貯存，所以減肥的時候水分也連帶著肝糖一起減少；前面提到ＢＩＡ受體內水分多寡的影響很大，因此測量出來的誤差絕對是不能忽視的（無論家用體脂計或 InBody都不例外）。

所以我建議新手在減肥期間先把體脂肪的數字放一邊，專心在體重上面就好；真想做比較也要等多減幾公斤之後再說，這時的測量才能看出真正差異。如果你只會用仙女餐加上狂做有氧減肥，恐怕減脂的同時，肌肉也會掉得很厲害。但如果你有依照蔡醫師的建議：均衡飲食而且注重蛋白質攝取、也勤做肌力訓練，那麼最後一定可以得到滿意的減脂（同時相對不減肌肉）的成果。

此外，很多健友主張完全不用看體脂計上面的數字，照鏡子還比較準確，因為最重要的其實是「體態」！筆者也非常贊同這樣的觀念，我鼓勵大家在減脂期間除了記錄體重、體脂肪，也要記得定期對鏡自拍、記錄自己的體態。如果你的體態愈來愈棒，說實在的也不需要太在意體重、體脂肪這些數字了。每天洗好澡我都會面對鏡子仔細端詳，看看鏡中那個人是否愈來愈接近我想要的身材（根本自戀狂）。

說了這麼多，蔡醫師來替各位做個簡單總結：
１、臨床上我們使用 DXA 或 MRI 來精確測量體脂肪，家用的則是電阻式體脂計。
２、電阻式體脂計雖不是完全精準，但長期記錄觀察趨勢，仍有其參考價值。
３、你也可以不拘泥於數字，對鏡子直接觀察體態變化就是一個很好的選擇。