最常缺乏的微量營養素，你補對了嗎？

儘管大多數人每天都能吃得很飽、甚至吃得很胖，但一些「微量營養素」的缺乏還是有可能出現。根據《新英格蘭醫學雜誌》2025年的研究，應該特別注意下面幾種情況：
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1. 維生素D：曬太陽也很重要
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維生素D是目前美國最常見的缺乏營養素之一。最新調查發現，有超過1/5的人維生素D不足，而在年輕人、黑人族群、冬天、或不常喝牛奶、不曬太陽的人身上，更容易缺乏。
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美國醫學會認為血中濃度 50 nmol/L 以上算是足夠，低於 30 nmol/L 則是缺乏。有趣的是，就算有吃綜合維他命，也還是有26%的人不夠、5~7%的人缺乏。所以不能只靠補充品，飲食（比如乳製品）和日照也相當重要。
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2. 維生素B12：吃素的人要特別注意
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維生素B12只存在於動物性食物中，像是肉類、魚、牛奶和蛋。吃全素的人如果沒有額外補充，很容易缺乏B12，導致貧血、神經問題或疲勞。
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在老年人、胃切除手術後、或腸胃吸收不良的人中，也很常見。數據顯示，大約2%到4%的美國人有明顯缺乏。
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3. 抗氧化劑：不是多多益善
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雖然曾經被期待能抗癌、防老、護心，但科學研究並沒有證實高劑量補充有益，反而可能帶來副作用。例：高劑量維生素A會增加骨折與前列腺癌風險、維生素E也可能提高感染與死亡率。
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相對來說，有些特定配方（如C、E、鋅、葉黃素的組合）對眼睛黃斑部病變患者是有幫助的。當然，攝取天然的蔬菜水果會是最好的抗氧化物來源。
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4. 鐵：青春期女生與孕婦風險高
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美國青少女中有將近4成有鐵不足的情況，嚴重的還會演變成缺鐵性貧血。月經量多、懷孕、吃素的人特別容易中招。血中「鐵蛋白」數值可以看出身體是否缺鐵。
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飲食方面，肉類中的「血基鐵（heme iron）」吸收率最好。如有需要可以補充鐵劑，但量多容易導致便秘或者噁心。
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5. 葉酸：神經管缺陷的守門員
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自從1998年起，美國強制在麵粉和米中添加葉酸，成功降低了胎兒神經管缺陷的發生率。因此，現在葉酸缺乏的問題相當少。不過，補充過量葉酸（>1000微克/天）也可能影響維生素B12的代謝，所以不宜濫補。
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【蔡醫師點評】補充劑該怎麼吃？
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美國營養與飲食學會建議：若飲食無法補足，才考慮補充劑。某些族群比較容易缺乏，例如：正在成長的兒童、慢性病患者、懷孕哺乳中的婦女、老人、吃素者等。
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但不建議大家亂吃補充劑來「預防疾病」，因為目前還沒有強而有力的證據支持這種做法。我時常強調：均衡的飲食型態才是根本。假如飲食型態一團糟，那麼亂槍打鳥的補充劑只是智商稅，並不會讓你變得更健康。

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Reference:
Micronutrients — Assessment, Requirements, Deficiencies, and Interventions. N Engl J Med. 2025 Mar 6;392(10):1006-1016.

 

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