睡眠不足，熱量盈餘；睡眠充足，熱量赤字

作者：蔡明劼醫師

我們平常會說每天要睡7-8小時，其實是有依據的。我簡單說說睡眠與肥胖的關聯性，有很多研究可以佐證：
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2020的統合分析研究告訴我們，睡眠時間少於 6 小時的人，未來有較高的肥胖風險，其風險比正常睡眠時間的人高出41%。(PMID: 32527625)
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2021年美國的一個橫斷面研究發現，睡眠時間少於 7 小時的成年人，其過重和肥胖的發生率分別為1.951和1.475倍。這個現象在女性更為顯著，睡眠不足組的女性過重盛行率是 2.49 倍；肥胖盛行率則為2.59倍。(PMID: 33573618) (但是同一研究發現，睡超過9小時的人也比較胖，原因不確定。)
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那麼，睡眠不足為什麼會肥胖？目前的研究普遍認為：
●慢性睡眠不足可能會導致調節食慾的激素（如瘦素和飢餓激素）發生變化，進而導致食慾增加和食物攝入增加。
●睡眠時間少的人有更多時間進食。（就是那個半夜吃消夜的你）
●睡眠時間少的人經常感到疲勞，因此減少了體能活動。
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最後，現在開始調整睡眠還來得及嗎？
2022年一篇介入性研究，針對過重且每晚睡眠時間少於6.5 小時的成年人，讓他們每晚增加 1.2 小時的睡眠時間。僅僅兩週的時間，這些受試者每天攝取的熱量顯著減少約270大卡，體重則下降0.48公斤，有立竿見影的效果。(PMID: 35129580)
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結論：大家睡起來！睡飽讓你瘦下來！

 

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