淺談間歇性斷食：減肥一族的秘密武器？

大家好，蔡醫師今天要跟大家介紹「間歇性斷食」（Intermittent Fasting）。近幾年除了生酮飲食之外，間歇性斷食也是屬於知名度高、支持者眾的飲食方式，而相關的醫學研究更是與日俱增。

不過這裡要先說清楚，有些斷食主義者宣稱「斷食可以治百病」！比如逆轉三高、治療胃病、還可以預防失智症等等。這些論點目前的醫學證據仍不夠充分，我就先不討論了，蔡醫師今天只把重點放在減肥。

「斷食」顧名思義就是「不吃東西」，但是不吃東西肚子會餓呀？而且不是說節食減肥會減掉肌肉嗎？如果你有上述這些疑問，就讓我來一一解答。傳統定義上的斷食的確是不吃東西，而蔡醫師今天要介紹的叫做「間歇性斷食」，也就是「有時候斷食、有時候吃東西」。

間歇性斷食的流行大約是從2012年開始，英國BBC電視台的記者暨節目製作人、主持人麥可莫斯里（ Michael Mosley）發明了５：２斷食法，超強的，不像台灣記者只會抄新聞，執行方法如同字面所述，一週裡有五天維持正常飲食、另外不連續的兩天則將熱量降低至25%。比如平常可以攝取2000大卡，則斷食日就只能攝取500大卡，所以實際上５：２斷食法不是不吃東西，而是在特定的兩天「少吃東西」。

《補充：有些書籍或文章會強調麥可莫斯里「醫師」，據了解麥可莫斯里的確擁有醫師頭銜，同時他本身也是一名糖尿病患者。不過他對臨床興趣缺缺，後來索性投身於電視產業，爾後發明的斷食法跟自己原本的專業（精神醫學）似乎也沒有直接的關係。其實我覺得斷食的祖師爺應該是佛教高僧達摩才對，因為達摩面壁九年期間通通都沒有吃東西呀！也不用上廁所好厲害。後面這段純屬蔡醫師瞎掰謝謝。》

言歸正傳，說到減肥，我們不妨拿傳統的「節食減肥法」來跟「５：２斷食法」做比較。在每週攝取總熱量相同的條件下，前者必須每天忍受飢餓，很多人撐不過幾天就則放棄，或者偷吃零食結果反而增肥。後者一週只有兩天需要忍耐，其他五天號稱可以隨便吃東西，因此有些人反而可以長期堅持下去。

以此做為延伸就有人開始推行１６：８斷食法，什麼意思呢？就是一天裡面有十六個小時不能吃東西，然後把你想吃的東西控制在八小時內吃完，比如早上10點吃早餐、（午餐隨意）、晚上6點吃晚餐，這樣就能完美控制在八小時內吃完。

你可以想像，接下來就有更厲害的１８：６、２０：４斷食法等等紛紛出爐，依此類推不能吃東西的時間愈來愈長，進食的時間愈來愈短，實在是太虧雞crazy啦，那要怎麼安排三餐呢？有一個方法很簡單，就是少吃一餐嘛！早餐直接省略，中午1點吃午餐，接著5點吃晚餐，除此之外的時間都不吃東西，２０：４斷食法就可以完美達標。

這理蔡醫師還要做個補充：斷食期間不能吃東西，但一般來說是不能吃「有熱量的東西」，所以水、氣泡水、黑咖啡、無糖茶飲等等都是可以喝的，畢竟缺乏水分會有生命危險。至於吃的方面就比較難找到能滿足口慾又真正沒有熱量的食物，而且蔡醫師覺得，你要斷食就請你好好執行，何必在斷食期間卻又嘴饞找東西吃，很讓人翻白眼。

什麼樣的人適合間歇性斷食呢？蔡醫師認為第一要件是：不怕餓的人！原因很簡單，想也知道斷食期間很可能會肚子餓呀，如果你是 像蔡醫師的太太這種 肚子餓就會發脾氣的人，或者忍不住吃零食的人，那你在執行間歇性斷食的路上可能會舉步維艱。

其他就是次要條件，比如說沒時間吃飯的人：與其亂吃外食，倒不如就別吃了。睡到中午才起床的人：早餐自動省略好方便。想省錢的人：不吃東西當然就不用花錢嘛，省下來下次吃大餐。此外還有很多發揮創意的空間，歡迎大家補充。

糖尿病是間歇性斷食的禁忌症嗎？其實不是，只不過糖友必須考慮到降血糖藥物的使用，在斷食的狀態下某些藥物（如SU、glinide、短效胰島素）可能引發低血糖。另外還有一個現象叫做次餐效應（Second-meal effect），研究發現糖尿病患者如果沒吃早餐，則在吃午餐的時候血糖反而會比平常更高！所以如果糖友想執行間歇性斷食，一定要先跟你的主治醫師討論，並且做好血糖監測。

如果你還有其他慢性病，比如高血壓、高血脂、肝炎、腎臟病等等，也請你在執行間歇性斷食之前務必跟你的主治醫師討論。（但千萬不要私訊找蔡醫師討論，因為我不是你的主治醫師，線上診療是違法的行為。）

間歇性斷食會不會瘦掉肌肉？

但你一定有聽過朋友抱怨「我每天只吃一餐，為什麼還瘦不下來？」先承認這個朋友就是你自己，蔡醫師表示呵呵，因為缺乏正確飲食觀念的人，吃一餐的熱量就有可能抵過別人的三餐呀！這樣的人執行間歇性斷食也沒意義，因為他能在進食期間輕易地把熱量全部吃回來。

所以蔡醫師最後要說一句真心話：你以為執行間歇性斷食就一定會瘦下來嗎？當然不是！給你個良心的建議：非斷食期間的飲食內容也不能隨便。了解你的食物、建立正確的飲食觀念，再配合間歇性斷食才稱得上是如虎添翼。而不是一邊吃著垃圾食物，一邊又想要藉由間歇性斷食的魔法來讓自己變瘦。

說了這麼多，蔡醫師很佛心地幫各位做個簡單總結：
一、間歇性斷食有助於減肥，而且相對不會瘦到肌肉。
二、非斷食期間的飲食內容也不能隨便，否則還是會減肥失敗。
三、糖尿病友想執行間歇性斷食，請務必跟主治醫師討論。

文章寫完啦，希望能幫助各位對間歇性斷食有個初步的了解。今天就聊到這邊，祝各位健康瘦身。





延伸閱讀：

《生酮解密：你該不該嘗試生酮飲食？》

《我一直變胖，是不是內分泌失調？》

《你今天吃夠了嗎？(上) 淺談基礎代謝率與TDEE》