很累就等於有運動到嗎？也許你只是在做白工！
2023 Apr 03 減肥運動
作者：蔡明劼
「我上班坐在辦公室裡從早忙到晚，超累的，一定消耗很多熱量！」
「每天照顧小孩跟打掃家裡就累得要命，不用再做其他運動了吧？」
「我每天都慢跑五公里消耗熱量，我的運動量應該很夠吧？」
你是不是也常說出上面這幾句話呢？今天我們來探討一個問題：很累就等於有運動到嗎？蔡醫師要告訴你，為什麼每天把自己搞得很累，卻一點都沒瘦？因為你可能一直在做白工。
首先，想要紮實地消耗熱量，還是必須從事「身體活動」。在第一個案例中只靠靜態工作或者俗稱的「燒腦」，其實都燒不了多少熱量，
以蔡醫師這種靜態工作的人為例，運動手環顯示我每天的走路量大約在四千到五千步（雖然少，但可能已經勝過許多上班族了），換算起來是３公里的距離，大約只能消耗１００大卡。這麼一點熱量隨便吃幾口就補回來了，何況上班族最愛吃辦公室小點心，或者在下班之後大吃犒賞自己，身材日漸走樣並不意外。
第二個案例中，家庭主婦雖然忙於家務、還要跟小孩搏鬥，但是整體來說只限於低強度身體活動，而非有系統、有效率的運動，所以消耗的熱量也絕對不如預期。更不要說家庭主婦常常有吃零食甜點的
對了，我還要
為什麼跑得很累卻不會瘦？
先從消耗熱量的層面來看，拿６０公斤的人為例，花一個小時慢跑８公里大約可以消耗５００大卡，看起來是非常理想的數字。但理想很豐滿，現實卻很骨感，不要忘記人體有非常強大的適應能力，你第一次跑８公里可能還很有挑戰性，等你跑過數十次８公里之後，對身體來說已經是小菜一碟，消耗的熱量會比５００大卡來得低。
所以對剛開始運動的人而言，慢跑、甚至健走都能消耗熱量，這也許會讓你嚐到一點減肥的甜頭，但是久了就會發現怎麼愈來愈沒效、體重紋風不動，就是因為身體已經逐漸適應這樣子的運動量了。說句不中聽的話，跑步累得要死卻只消耗一些些熱量，還不如少吃幾口垃圾食物比較快。
那麼如果卯起來跑更遠、更久，是不是可以消耗更多熱量？的確是沒錯，你看職業級的馬拉松選手，幾乎都是四肢纖細、骨瘦如柴（多餘的肌肉對他們來說，反而是跑步時的一大負擔）。但這就進入到第二個層面來討論：我要提醒各位，光是求瘦卻犧牲掉寶貴的肌肉，這未必是我們想要的體態。
因為慢跑屬於長時間消耗能量的有氧運動，跑步期間醣類、脂質、蛋白質都會被身體拿來燃燒利用，尤其當跑步時間拉得愈長，就愈有可能消耗肌肉本身的蛋白質，而耗損肌肉並不是我們樂見的結果。
或者反過來說，跑步對於強化全身的肌力來說並沒有太大的幫助。走路、跑步都需要腿力，但主要是以「耐力」為主，並不會提升「最大肌力」。而且跑步大多只有練到下半身，長期來說上半身的肌肉仍處在缺乏訓練的狀態。
《為了避免誤會，蔡醫師先聲明一下：我並不是說跑步不好，跑步可以強化心肺功能，是體適能裡面非常重要的一環。我在這邊強調的是「不要只會跑步」，還要記得搭配肌力訓練，對於全身肌力才會有確實的提昇。》
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| 跑者的體態(左) vs. 健身者的體態(右) |
對，說了這麼多，蔡醫師就是要回到我非常強調的「肌力訓練」這個話題，你想要減肥也好、想要雕塑身材也罷，肌力訓練都是你不可或缺的好朋友。請看蔡醫師若干年前就寫過的《淺談肌力訓練：減肥運動中的王者》等等一系列文章。
我在先前這篇文章中歸納出肌力訓練有「省時又方便」、「減肥效果卓越」、「讓體態更美」等三大優勢，詳細內容我就不再贅述了，建議還不了解肌力訓練的人一定要讀讀看，不要錯過這個讓自己觀念革新的機會。
說了這麼多，該是幫大家整理重點的時候了，蔡醫師一樣歸納出三點：
１、低強度活動可以把你搞得很累，但其實沒消耗多少熱量。
２、有氧運動（比如慢跑）可以消耗熱量沒錯，但人體會產生適應性，導致消耗的熱量愈來愈不如預期。而且消耗熱量遠遠跟不上我們吃下熱量的速度。
３、更長時間的有氧運動（比如跑馬拉松）可以消耗更多熱量，卻也更有可能耗損寶貴的肌肉。
所以蔡醫師要說的是，老是以消耗熱量為目的來做運動，你最後可能都是在做白工。要嘛是消耗的熱量不如預期，要嘛是為了消耗熱量卻犧牲了肌肉。有時候我們需要一點嶄新的思惟，在有氧之外也不要忘記肌力訓練，也許會讓你獲得意想不到的成效。
最後附上「怪獸講堂」何立安博士的受訪片段，何博士是台灣肌力及體能訓練的先驅者，在推廣肌力訓練方面聲名遠播，我非常喜歡他的一系列教學影片，這邊就和大家分享其中一支《高強度訓練？低強度疲勞？你真的有在運動嗎？》，來呼應我的文章，打破一般人在運動方面的迷思。今天先聊到這邊囉，祝各位健康瘦身，我們下次見。
延伸閱讀：
《淺談肌力訓練：減肥運動中的王者》
《五問肌力訓練：蔡醫師最常被問的就是這幾題》
《我想減肥，我該做哪些肌力訓練？》
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