關於肌力訓練的五個常見迷思
2021 Nov 14 減肥運動
作者：蔡明劼
大家好，蔡醫師在上一篇文章 淺談肌力訓練：減肥運動中的王者 簡單介紹了肌力訓練的好處，收到熱烈的回響，相信很多人已經開始、或準備開始要好好運動了。但也有很多人還是充滿疑惑，遲遲無法下定決心、或找到方法做運動。今天的網誌將列出幾個無論在門診還是生活中筆者最常被問到的問題，我將一一詳細解答。
問題一、我做運動了，為什麼還是瘦不下來？
因為蔡醫師一再強調：減肥成功的因素裡，飲食佔七成，運動佔三成。要先有正確的「飲食」，再來考慮「運動」這個減肥的輔助方式。只做運動卻不注意飲食，很可能會變成一個愛運動的胖子。所以有在運動卻瘦不下來的人，第一要務就是虛心檢討你的飲食，如果永遠自認為飲食完全沒有問題，那你這輩子大概是不可能瘦下來了（我是認真的，沒有開玩笑）。
至於運動的選擇方面，在《淺談肌力訓練：減肥運動中的王者》文章最末段提過，我建議初學者或中重度肥胖者，做比較緩和的有氧運動，比如快走、上坡走路（請參考我的親自示範）、有氧舞蹈等，並且把時間拉長至半小時以上，最能有效燃脂。至於體重超標不多但體脂偏高的泡芙人們，想要讓身材更好的話，我強力推薦做肌力訓練，甚至更進一步挑戰大重量。
問題二、為什麼有運動，肚子跟蝴蝶袖卻沒有消？
「蔡醫師，我做了好多仰臥起坐要瘦肚子，怎麼都沒效？」
「蔡醫師，我要做什麼運動才能瘦大腿呢？」
「手臂平舉畫圈圈就可以瘦手臂、蝴蝶袖嗎？」
「蔡醫師，我要做什麼運動才能瘦大腿呢？」
「手臂平舉畫圈圈就可以瘦手臂、蝴蝶袖嗎？」
藉這些疑問，我要強調一個觀念：沒有局部瘦身、沒有局部瘦身、沒有局部瘦身！無論是靠飲食還是運動減肥，一定都是「瘦全身」！想瘦哪裡都是基因決定的，而不是自己能決定的。人生不如意事十常八九，你最想瘦的地方（比如肚子、大腿等等）往往都是最難瘦的地方，最不想瘦的地方（比如胸部）通常都是最先瘦的地方。
同場加映一題：「我拼命做仰臥起坐，怎麼還是看不到腹肌？」答案很簡單，因為你的體脂肪還是太高了，腹肌都被層層的油脂蓋住，當然看不到囉。只有調整飲食讓自己瘦下來，腹肌才會慢慢浮現，俗話說：「腹肌是在廚房練出來的」，就是這個道理。
問題三、我一定要請健身教練嗎？
這是一個很好的問題，請不請健身教練當然各有利弊。先說請教練的好處：1.有專業人士指導，用正確的方式健身（少走冤枉路），更有效率且能避免受傷。2.有人在旁邊督促碎唸，較有機會成功。3.錢都花了，會強迫自己去運動。4.好的教練不只教運動，更會提醒學員注重飲食！
缺點：1.要花錢，而且通常不便宜。2.要跟教練約上課，時間容易被綁死。3.有些教練操得太兇，反而害學生受傷。4.有時候教練水準參差不齊，筆者我就遇過教錯動作的駐場教練。
當然，請教練的心態要正確。如果你完全沒有運動習慣，只是請教練來「陪你」運動，上教練課以外的時間依舊沒有運動習慣，那我覺得你只是在浪費錢而已。相反的，跟教練學了正確的訓練技巧，然後積極運用在自主練習上，肯定是值回票價！
缺點：1.要花錢，而且通常不便宜。2.要跟教練約上課，時間容易被綁死。3.有些教練操得太兇，反而害學生受傷。4.有時候教練水準參差不齊，筆者我就遇過教錯動作的駐場教練。
當然，請教練的心態要正確。如果你完全沒有運動習慣，只是請教練來「陪你」運動，上教練課以外的時間依舊沒有運動習慣，那我覺得你只是在浪費錢而已。相反的，跟教練學了正確的訓練技巧，然後積極運用在自主練習上，肯定是值回票價！
綜上所述，經濟上有能力負擔的話，請教練絕對是很好的選擇。蔡醫師在剛接觸肌力訓練的時候也沒有請教練，所以我花了非常多時間自學，閱讀相關文獻、上網查資料、看影片。所以我也知道自己走了很多冤枉路（亂練無誤），進步也很緩慢，練了好多年下來總算是小有成就。
問題四、聽說喝乳清蛋白能增肌減脂
大家應該都有一種印象：喝乳清蛋白就能變成肌肉猛男！其實這也是一個迷思，真正讓人變成肌肉猛男的，是大量的肌力訓練。乳清蛋白當然是很方便的補給品，但若是沒有重量對肌肉的刺激，光喝乳清蛋白是不會讓肌肉成長的。
換一個角度來看，如果每天補充適量的乳清蛋白來提升蛋白質攝取量，同時減少糖、澱粉、油脂的攝取，這樣對於減脂當然是有幫助的。但如果你的飲食不節制，都是吃飽飯後再來一杯乳清蛋白，很遺憾那只會增加熱量、讓你變胖而已。
問題五、瘦身跟健身的觀念是一樣的嗎？
其實兩者觀念真的有很多相似之處，大概只是強度上的差異而已。筆者最初的目標是減肥10公斤，靠著飲食調整以及輕度運動，我在半年內就完成目標了。但愈到後期逐漸發覺，想要讓身材更結實的話，肌力訓練才是我最需要的運動！於是義無反顧地投入健身這一個大坑裡了。（其中血淚史請參閱 小明的故事 一文）
一個成功的健身者絕對不是重量舉得比別人大而已，他對於飲食的控制一定也更加嚴格，然後在日積月累之下，一步步鍛鍊出強健的體魄。減肥也是一樣，建立了正確的飲食和運動觀念，認真執行就一定能減肥成功，剩下的只是時間問題而已。所以筆者今天分享這幾個常見問題，就是想幫助大家釐清觀念、走上正確的減肥之路。祝各位健康瘦身。
一個成功的健身者絕對不是重量舉得比別人大而已，他對於飲食的控制一定也更加嚴格，然後在日積月累之下，一步步鍛鍊出強健的體魄。減肥也是一樣，建立了正確的飲食和運動觀念，認真執行就一定能減肥成功，剩下的只是時間問題而已。所以筆者今天分享這幾個常見問題，就是想幫助大家釐清觀念、走上正確的減肥之路。祝各位健康瘦身。
結語：
蔡醫師常常聽到想減肥的人在抱怨「我都沒時間做運動」，事實上運動有分很多種，不是只有出門跑步這類長時間的有氧才叫做運動。有些運動不需要出門、也不一定要花很多時間，肌力訓練就是其中一種，以肌力訓練或TABATA間歇訓練為例，不用太長的時間，對初學者來說一天只要15到20分鐘就很累了，而且完全不用出門，只要一張瑜珈墊就可以開始做了。把原本拿來看電視、滑手機的一小段時間改成做運動，何樂不為呢？蔡醫師個人很喜歡利用洗澡前的15分鐘做運動，汗流浹背之後沖個澡，非常舒服。
做有氧運動也不一定要出門，現在YouTube上面的資源超豐富、而且免費，找一段喜歡的教學影片跟著跳，都會有運動效果。尤其在看電視、追劇的時候不要一直坐著，利用時間動一動更健康。如果時間比較充裕，有氧運動相對可以盡常長一點的時間，比如半小時以上較能發揮燃脂效果。也記得要量力而為，不要一下就挑戰高難度，以免受傷。
綜上所述，問題不在於沒時間運動，而是每個人都應該找出最適合自己的運動。如果看到這邊還是覺得自己沒時間做運動，只能說你目前還沒有做好運動的心理準備。換個角度想，如果以這樣消極的態度想要減肥，成功之日可能遙遙無期。（
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