我想減肥，我該做哪些肌力訓練？

看完蔡醫師文章分析肌力訓練的諸多好處，相信大家都躍躍欲試了吧！今天就要再向大家推薦幾個對於減肥很有幫助的肌力訓練動作。不過在正式開始之前，筆者還想先聊聊關於運動減肥的迷思。除了那五個常見的重要問題以外，還有許多問題也時常讓我 大翻白眼 花時間解釋。

比如：「蔡醫師，我要做什麼運動才能瘦大腿呢？」「蔡醫師，我做了好多仰臥起坐，為什麼肚子都沒有消？」以及女孩子很愛的「手臂平舉畫圈圈就可以瘦手臂、蝴蝶袖」，更甚者有些人非常愛用「抖抖機、按摩SPA、三溫暖烤箱」等等，認為這些東西可以幫助減肥。筆者只能無奈回答：「我覺得不行...」。

筆者要藉此機會強調一個觀念：沒有局部瘦身、沒有局部瘦身、沒有局部瘦身！無論是靠飲食還是運動減肥，一定都是「瘦全身」！想瘦哪裡並不是自己能決定的，或者說都是個人體質決定的。人生不如意事十常八九，你最想瘦的地方（e.g. 肚子、大腿等等）往往都是最難瘦的地方，最不想瘦的地方（e.g. 胸部）通常都是最先瘦的地方。

雖然這個答案讓人感到失望，但是先建立正確的觀念，才不會浪費時間做沒有幫助的運動。再複習一下，先前的文章強調過，想減肥最重要的工作第一就是調整飲食，第二才是運動。而初學者以及中重度肥胖者建議多做有氧運動，最能達到燃脂的效果。體重標準但體脂肪過高的「泡芙人」，首推做肌力訓練，鍛鍊迷人的線條。

多做大肌群、多關節的訓練動作

好了，賣了很多關子，那麼肌力訓練到底該做哪些動作呢？筆者建議各位多做大肌群、多關節的運動。何謂大肌群？一言以蔽之就是胸、背、腿（包含臀部）。顧名思義大肌群有著較大的肌肉質量，訓練的時候能幫你燃燒更多熱量，而且也比較容易看出訓練成果。男生可以練出一身厚實的肌肉，而女孩子訓練大肌群更能突顯出豐胸翹臀，而且我再三強調絕對不會變成金剛芭比。

那什麼才是多關節運動呢？意思是你在做這個訓練動作時，需要徵召數個不同的肌群以及活動關節來完成。相對的名詞就是單關節運動，只用到單一肌群以及單一關節的動作。舉例來說，用啞鈴做二頭彎舉就是一個單關節運動：幾乎只動到肘關節、用來加強訓練二頭肌。而引體向上（俗稱吊單槓）就是一個多關節運動：除了需要二頭肌的輔助，主要能鍛鍊到大量的背部肌群。