我想減肥，我該做哪些肌力訓練？
2020 Nov 18 減肥運動
看完蔡醫師文章分析肌力訓練的諸多好處，相信大家都躍躍欲試了吧！今天就要再向大家推薦幾個對於減肥很有幫助的肌力訓練動作。不過在正式開始之前，筆者還想先聊聊關於運動減肥的迷思。除了那五個常見的重要問題以外，還有許多問題也時常讓我
比如：「蔡醫師，我要做什麼運動才能瘦大腿呢？」「蔡醫師，我做了好多仰臥起坐，為什麼肚子都沒有消？」以及女孩子很愛的「手臂平舉畫圈圈就可以瘦手臂、蝴蝶袖」，更甚者有些人非常愛用「抖抖機、按摩SPA、三溫暖烤箱」等等，認為這些東西可以幫助減肥。筆者只能無奈回答：「我覺得不行...」。
筆者要藉此機會強調一個觀念：沒有局部瘦身、沒有局部瘦身、沒有局部瘦身！無論是靠飲食還是運動減肥，一定都是「瘦全身」！想瘦哪裡並不是自己能決定的，或者說都是個人體質決定的。人生不如意事十常八九，你最想瘦的地方（e.g. 肚子、大腿等等）往往都是最難瘦的地方，最不想瘦的地方（e.g. 胸部）通常都是最先瘦的地方。
雖然這個答案讓人感到失望，但是先建立正確的觀念，才不會浪費時間做沒有幫助的運動。再複習一下，先前的文章強調過，想減肥最重要的工作第一就是調整飲食，第二才是運動。而初學者以及中重度肥胖者建議多做有氧運動，最能達到燃脂的效果。體重標準但體脂肪過高的「泡芙人」，首推做肌力訓練，鍛鍊迷人的線條。
多做大肌群、多關節的訓練動作
好了，賣了很多關子，那麼肌力訓練到底該做哪些動作呢？筆者建議各位多做大肌群、多關節的運動。何謂大肌群？一言以蔽之就是胸、背、腿（包含臀部）。顧名思義大肌群有著較大的肌肉質量，訓練的時候能幫你燃燒更多熱量，而且也比較容易看出訓練成果。男生可以練出一身厚實的肌肉，而女孩子訓練大肌群更能突顯出豐胸翹臀，而且我再三強調絕對不會變成金剛芭比。
那什麼才是多關節運動呢？意思是你在做這個訓練動作時，需要徵召數個不同的肌群以及活動關節來完成。相對的名詞就是單關節運動，只用到單一肌群以及單一關節的動作。舉例來說，用啞鈴做二頭彎舉就是一個單關節運動：幾乎只動到肘關節、用來加強訓練二頭肌。而引體向上（俗稱吊單槓）就是一個多關節運動：除了需要二頭肌的輔助，主要能鍛鍊到大量的背部肌群。
所以筆者最推薦的，當然就是結合了大肌群、多關節這兩大重點的訓練動作囉！我們常說的健力三項：臥推、硬舉、深蹲，就是健身者不可錯過的三大訓練動作，其中深蹲可以鍛鍊股四頭肌、臀大肌、與核心肌群，素有「重訓之王」的霸氣稱號喔！這三個動作再加上剛剛提過的引體向上，大肌群的訓練就幾乎都涵蓋在內了。
另外還要提到，核心肌群也是非常值得訓練的一環。核心肌群不是單獨指一個部位，而是由髖關節以上、橫隔膜以下，包含腹部、下背部、臀部等等數個不同深淺層的肌群所組成。核心肌群是維持身體的穩定度和協調性的關鍵，同時也要負責保護脊椎骨不受傷害。
初學者也能在家做徒手肌力訓練
當然，不是所有人都須要上健身房挑戰大重量，我鼓勵初學者在家多做徒手肌力訓練，省時間、有效率、而且幾乎沒有場地限制。詳情可參閱 淺談肌力訓練：減肥運動中的王者 一文。比如我非常推薦棒式（plank，或稱平板式）這類的動作來訓練核心肌群。
初學者還可以做哪些大肌群、多關節的運動呢？我再推薦三個必學的動作：一、徒手深蹲，用到的肌群眾多、又能強化柔軟度與協調性，絕對是訓練首選。二、徒手硬舉，可以有效強化下背部，門診時常有閃到腰的病患，我都建議他們平常要好好訓練徒手硬舉。（進階者人可挑戰羅馬尼亞式單腳硬舉，提高訓練難度）。三、伏地挺身，主要能訓練胸肌，也順便練到了手臂三頭肌。
最後要來提一下小肌群的訓練，比如二頭肌、三頭肌、肩膀、腹肌、小腿等等部位，基本上就是拿來練美觀的，對於減肥其實幫助不大。一般我會建議在練完大肌群動作之後，剩餘的時間再來訓練小肌群即可。所以在文章的開頭我說過，腹肌並不是拼命做捲腹（仰臥起坐）就能練出來的（詳情請參考 五問肌力訓練 的問題二），不如好好做大肌群運動「瘦全身」，腹肌自然就會慢慢浮現。
說了這麼多，在這邊當鍵盤教練實在有點搔不到癢處，蔡醫師建議大家自己親自做做看，感受一下肌力訓練的迷人之處。同時也提醒大家，做自己不熟悉的訓練動作、或高強度運動時，最好請專業的健身教練指導，以避免受傷。閒暇時多上YouTube看看健身影片，
引體向上
深蹲60公斤（兩年前的影片，現在看起來姿勢真的有待加強呢！呼籲一下大家要記得找專業的健身教練喔！）
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