內分泌失調的真相(６)：內分泌的問題可以改善嗎？
2021/05/24 肥胖醫學
【飲食觀念入門】
今天來發個比較輕鬆的雞湯文吧！如果你已經被蔡醫師的文章給打醒了，然後發憤圖強想要做點什麼來改善身體狀況的話，那麼「藥物、飲食、運動」這個鐵三角鐵定是繞不開的。無論是你口中的內分泌失調，或者蔡醫師指的內分泌疾病（包括多囊、胰島素阻抗、還是三高等），都可以從這三個方面去努力。
不過飲食的知識跟技巧實在太多了，蔡醫師在線上瘦身班都要花兩三個月來教的東西，怎麼可能一篇文章幫你講完呢？所以我今天只講最入門的一堂課：怎樣避開三大地雷食物：含糖飲料、炸物、精緻澱粉。
-含糖飲料：很多人覺得吃糖讓人愉悅、精神好，但其實血糖驟升驟降之後，只會讓你更加無精打采，然後又更想吃糖，長期下來形成「糖癮」的惡性循環。大家都知道含糖飲料會造成血糖上升，但是不僅如此，過多的糖分也會轉變成脂肪囤積，尤其手搖飲料使用的高果糖糖漿，特別容易跑到肝臟形成脂肪肝，也容易引發尿酸和痛風的問題。
-炸物：過量的油脂在消化吸收之後會跑去哪裡？當然是跑到你身上的脂肪細胞去囉，變胖一點都不冤枉，而且蔡醫師前面的文章提到，過多的脂質代謝物容易導致胰島素阻抗，造成後續一連串的疾病。此外，油炸食物的用油通常都屬於飽和脂肪酸，吃了可能會有膽固醇上升以及心血管疾病的風險。
-精緻澱粉：指麵包、蛋糕、餅乾等等的加工澱粉類食品，通常吃了精緻澱粉就等於吃下了大量糖分和油脂，有點像是前面兩項地雷食物的合體。認為麵包、餅乾很健康的人，可以說是貨真價實的「食盲」無誤。
以上所述就是最基本的原則，無論你是要減肥、改善多囊、改善胰島素阻抗、還是控制三高，從避開三大飲食地雷下手就對了。如果有人問我，避開這三大地雷，人生還有什麼樂趣呢？嗯，其實我覺得，當個快樂的胖子的確是滿有樂趣的。
至於想要改善多囊等疾病，是不是一定要用一些極端的飲食法，比如無澱粉飲食、生酮飲食等等呢？我認為事情並非那麼絕對，這部分的細節我打算另外寫成一篇文章，我們就下回再見囉。
今天來發個比較輕鬆的雞湯文吧！如果你已經被蔡醫師的文章給打醒了，然後發憤圖強想要做點什麼來改善身體狀況的話，那麼「藥物、飲食、運動」這個鐵三角鐵定是繞不開的。無論是你口中的內分泌失調，或者蔡醫師指的內分泌疾病（包括多囊、胰島素阻抗、還是三高等），都可以從這三個方面去努力。
不過飲食的知識跟技巧實在太多了，蔡醫師在線上瘦身班都要花兩三個月來教的東西，怎麼可能一篇文章幫你講完呢？所以我今天只講最入門的一堂課：怎樣避開三大地雷食物：含糖飲料、炸物、精緻澱粉。
-含糖飲料：很多人覺得吃糖讓人愉悅、精神好，但其實血糖驟升驟降之後，只會讓你更加無精打采，然後又更想吃糖，長期下來形成「糖癮」的惡性循環。大家都知道含糖飲料會造成血糖上升，但是不僅如此，過多的糖分也會轉變成脂肪囤積，尤其手搖飲料使用的高果糖糖漿，特別容易跑到肝臟形成脂肪肝，也容易引發尿酸和痛風的問題。
-炸物：過量的油脂在消化吸收之後會跑去哪裡？當然是跑到你身上的脂肪細胞去囉，變胖一點都不冤枉，而且蔡醫師前面的文章提到，過多的脂質代謝物容易導致胰島素阻抗，造成後續一連串的疾病。此外，油炸食物的用油通常都屬於飽和脂肪酸，吃了可能會有膽固醇上升以及心血管疾病的風險。
-精緻澱粉：指麵包、蛋糕、餅乾等等的加工澱粉類食品，通常吃了精緻澱粉就等於吃下了大量糖分和油脂，有點像是前面兩項地雷食物的合體。認為麵包、餅乾很健康的人，可以說是貨真價實的「食盲」無誤。
以上所述就是最基本的原則，無論你是要減肥、改善多囊、改善胰島素阻抗、還是控制三高，從避開三大飲食地雷下手就對了。如果有人問我，避開這三大地雷，人生還有什麼樂趣呢？嗯，其實我覺得，當個快樂的胖子的確是滿有樂趣的。
至於想要改善多囊等疾病，是不是一定要用一些極端的飲食法，比如無澱粉飲食、生酮飲食等等呢？我認為事情並非那麼絕對，這部分的細節我打算另外寫成一篇文章，我們就下回再見囉。
【不利於內分泌的兩種飲食法】
流行的飲食法百百種，蔡醫師不敢斷言哪一種最好（如果說到要減重、或者改善三高，最受好評的應該是「地中海飲食」以及「得舒飲食」），不過如果問我哪一種最糟糕，我馬上就可以想到兩個：飢餓瘦身法、生酮飲食。
１、飢餓瘦身法：俗稱仙女餐，大概是最簡單也最常見的減重方式，反正就餓肚子嘛！一般人只要發現自己最近有胖一點，反射性的做法就是「少吃一些」，餓個幾餐甚至幾天，體重總是會降下來的。
但是這樣真的好嗎？在達成熱量赤字的情況下確實會瘦，但是不只瘦掉脂肪，同時也會瘦掉很多肌肉，變成肌肉過少而脂肪相對偏高的泡芙人。如果下次吃進過多的熱量，脂肪仍然會囤積，但肌肉量卻不會回升，然後泡芙人發現脂肪增加，就只好再一次使用飢餓瘦身法減肥，如此進入一個惡性循環，體重上上下下，就是傳說中的「溜溜球效應」。
另一方面，缺乏足夠的油脂也可能造成女性荷爾蒙的原料不足，導致女性朋友們月經失調；長期的熱量赤字更有可能造成下視丘性停經。這些現象一旦發生，就要花好幾倍的時間來調養恢復，可謂得不償失。
泡芙人體質如何破解？不要餓肚子減肥、要攝取足夠的蛋白質、做適度的肌力訓練，短時間也許成效並不會太亮眼，但長期累積之後，肯定能維持健康和好體態。
２、生酮飲食：幾年前開始在國內爆紅，至今仍時有所聞的生酮飲食法，卻一直讓蔡醫師非常憂心。先從缺乏碳水說起，雖然短期的極低碳水化合物飲食不至於造成生命危險，但是人體顯然並不完全適應這種生活，缺乏碳水相對容易讓人精神不濟、且影響運動表現。
腸胃不適也是生酮飲食最常見的副作用，包括噁心、嘔吐、腹瀉、便秘等等都很常見。其次生酮的過程會流失大量水分，造成口乾舌燥、多尿等反應，甚至誘發腎結石、痛風等等疾病發作。
另一方面，生酮飲食往往伴隨著非常高的油脂攝取量，包括廣受歡迎的椰子油，已經有許多醫學文獻證實椰子油會造成血脂異常（總膽固醇和低密度膽固醇上升），而根據過往針對膽固醇的研究基礎，低密度脂蛋白膽固醇上升可以推斷出重大心血管疾病（心肌梗塞、腦中風）的風險將會增加。
這兩種不利於內分泌的飲食法其實蔡醫師在以前的文章都討論過，今天算是拿出來回顧一下而已，我依然奉勸各位想瘦的朋友們不要「胖急亂投醫」，胡亂嘗試流行飲食法有可能出現弄巧成拙的結果。還是遵循均衡飲食的原則，慢慢來、比較快，才能夠瘦得長久喔。
【運動觀念入門】
大家可能都聽過『３３３運動法則』，但是很不好意思，這個法則早在十年前就已經過時了。目前世衛組織的成人身體活動建議是：
１、每週至少進行１５０分鐘、
２、中等強度（有點喘又不會太喘，或有點費力但不至於太吃力）以上的運動，例如快走、慢跑、有氧體操、游泳、球類運動等，
３、其中要有兩次包含大肌群的肌力訓練。
年長者如果無法從事太劇烈的活動，則建議每週從事2-3次能改善柔軟度、平衡感及肌耐力的運動，例如瑜珈、太極等。
從內分泌的角度來看，運動可以減少胰島素阻抗、改善血糖、血壓、血脂，預防骨質疏鬆，刺激生長激素、雄性素。請注意：有氧運動跟無氧運動（肌力訓練）都對健康有益，而目前ＷＨＯ的建議又特別提醒大家要做肌力訓練。
蔡醫師也很常在粉專以及社團裡面強調肌力訓練的重要性，不是說有氧不好，而是不要只知道做有氧。我希望能幫民眾打破「肌力訓練很危險」、或者「我怕練太壯」的迷思。多做肌力訓練可以有效增肌減脂，打破『泡芙人』肌肉不足而脂肪過多體質，對於雕塑身材的效果更是有氧運動所無法取代的。
流行的飲食法百百種，蔡醫師不敢斷言哪一種最好（如果說到要減重、或者改善三高，最受好評的應該是「地中海飲食」以及「得舒飲食」），不過如果問我哪一種最糟糕，我馬上就可以想到兩個：飢餓瘦身法、生酮飲食。
１、飢餓瘦身法：俗稱仙女餐，大概是最簡單也最常見的減重方式，反正就餓肚子嘛！一般人只要發現自己最近有胖一點，反射性的做法就是「少吃一些」，餓個幾餐甚至幾天，體重總是會降下來的。
但是這樣真的好嗎？在達成熱量赤字的情況下確實會瘦，但是不只瘦掉脂肪，同時也會瘦掉很多肌肉，變成肌肉過少而脂肪相對偏高的泡芙人。如果下次吃進過多的熱量，脂肪仍然會囤積，但肌肉量卻不會回升，然後泡芙人發現脂肪增加，就只好再一次使用飢餓瘦身法減肥，如此進入一個惡性循環，體重上上下下，就是傳說中的「溜溜球效應」。
另一方面，缺乏足夠的油脂也可能造成女性荷爾蒙的原料不足，導致女性朋友們月經失調；長期的熱量赤字更有可能造成下視丘性停經。這些現象一旦發生，就要花好幾倍的時間來調養恢復，可謂得不償失。
泡芙人體質如何破解？不要餓肚子減肥、要攝取足夠的蛋白質、做適度的肌力訓練，短時間也許成效並不會太亮眼，但長期累積之後，肯定能維持健康和好體態。
２、生酮飲食：幾年前開始在國內爆紅，至今仍時有所聞的生酮飲食法，卻一直讓蔡醫師非常憂心。先從缺乏碳水說起，雖然短期的極低碳水化合物飲食不至於造成生命危險，但是人體顯然並不完全適應這種生活，缺乏碳水相對容易讓人精神不濟、且影響運動表現。
腸胃不適也是生酮飲食最常見的副作用，包括噁心、嘔吐、腹瀉、便秘等等都很常見。其次生酮的過程會流失大量水分，造成口乾舌燥、多尿等反應，甚至誘發腎結石、痛風等等疾病發作。
另一方面，生酮飲食往往伴隨著非常高的油脂攝取量，包括廣受歡迎的椰子油，已經有許多醫學文獻證實椰子油會造成血脂異常（總膽固醇和低密度膽固醇上升），而根據過往針對膽固醇的研究基礎，低密度脂蛋白膽固醇上升可以推斷出重大心血管疾病（心肌梗塞、腦中風）的風險將會增加。
這兩種不利於內分泌的飲食法其實蔡醫師在以前的文章都討論過，今天算是拿出來回顧一下而已，我依然奉勸各位想瘦的朋友們不要「胖急亂投醫」，胡亂嘗試流行飲食法有可能出現弄巧成拙的結果。還是遵循均衡飲食的原則，慢慢來、比較快，才能夠瘦得長久喔。
【運動觀念入門】
大家可能都聽過『３３３運動法則』，但是很不好意思，這個法則早在十年前就已經過時了。目前世衛組織的成人身體活動建議是：
１、每週至少進行１５０分鐘、
２、中等強度（有點喘又不會太喘，或有點費力但不至於太吃力）以上的運動，例如快走、慢跑、有氧體操、游泳、球類運動等，
３、其中要有兩次包含大肌群的肌力訓練。
年長者如果無法從事太劇烈的活動，則建議每週從事2-3次能改善柔軟度、平衡感及肌耐力的運動，例如瑜珈、太極等。
從內分泌的角度來看，運動可以減少胰島素阻抗、改善血糖、血壓、血脂，預防骨質疏鬆，刺激生長激素、雄性素。請注意：有氧運動跟無氧運動（肌力訓練）都對健康有益，而目前ＷＨＯ的建議又特別提醒大家要做肌力訓練。
蔡醫師也很常在粉專以及社團裡面強調肌力訓練的重要性，不是說有氧不好，而是不要只知道做有氧。我希望能幫民眾打破「肌力訓練很危險」、或者「我怕練太壯」的迷思。多做肌力訓練可以有效增肌減脂，打破『泡芙人』肌肉不足而脂肪過多體質，對於雕塑身材的效果更是有氧運動所無法取代的。
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