非運動活動耗能 NEAT

最近社群上關於皮克敏遊戲的討論非常熱烈，甚至有網友分享因為這款遊戲，每天強迫自己走1萬步，一年竟然瘦了20公斤！這對許多想減重卻跨不出家門的人來說，真的是很大的鼓舞。
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從醫學與生理的角度來看，這種走路減重法之所以有效，最核心的關鍵就在於「非運動活動耗能」，也就是 NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）。
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▌威力驚人的 NEAT
很多人覺得要減肥就一定要去健身房跑得大汗淋漓，但其實根據研究，運動只占身體耗能的5%左右。真正決定日常熱量消耗的關鍵，往往是被大家忽略的非運動活動耗能（NEAT）。
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NEAT 指的是除了刻意運動之外，所有走路、爬樓梯、站立、抖腳、或做家事所消耗的能量。這些活動的強度雖然不高，但無形之中累積的能量消耗卻不少，大約佔了每日總消耗熱量的15%。
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數據告訴我們，如果你每天能透過走路或多動多站，額外消耗約200大卡的熱量，一個月下來就累積消耗了6000大卡。理論上，燃燒一公斤脂肪需要消耗約7700大卡，這意味著你光靠每天多走路，一個月就能減掉將近一公斤的純脂肪。一年下來，這種累積的代謝量是非常驚人的。（當然，前提是你沒有用珍奶把熱量補回去）
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像我給自己定下的標準就是每天至少5000步，這樣換算起來就是150~200大卡的熱量。我很少騎摩托車，而是盡量搭捷運加上 YouBike，這些都是提升 NEAT、管理體重的好方法。
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此外，還有兩個重要的輔助因素支撐著這個轉變：
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▌離開椅子就是獲得勝利
久坐是健康的隱形殺手。醫學研究顯示，久坐一小時對身體造成的傷害，大約等同於抽了兩根菸。當我們坐著不動時，下肢大肌肉群處於休眠狀態，身體代謝血糖和脂肪的效率會大幅下降，增加心血管疾病與第二型糖尿病的風險。只要你願意站起來走動，代謝引擎就會重新啟動。
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▌遊戲化機制讓行為變反射動作
減重最怕意志力耗盡。遊戲化（Gamification）的神奇之處在於，它把枯燥的行走轉化為搜集零件或種花的樂趣。當我們在遊戲中獲得成就感，大腦會分泌多巴胺，這種正向回饋會讓我們產生主動想走的動力，讓減重不再是痛苦的負擔。
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如果你也覺得減重很困難，不妨先從下載一個走路遊戲開始。別給自己太大的壓力，只要記住：今天比昨天多走幾步，你的身體代謝就在悄悄改變了。
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感謝媒體轉載：
玩皮克敏真的能變瘦？醫揭關鍵：和非運動活動耗能有關
健康網》醫：玩「皮克敏」增加活動量 多瘦1公斤

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