做這四件事情，預防失智症

對一些家庭來說，失智症可能比癌症還可怕。

癌症會帶來身體的痛苦，但失智症是慢慢剝奪一個人的尊嚴與記憶，讓靈魂在肉體還在時就先一步離去，對家庭而言是一場長達數年甚至十數年的漫長告別。

醫學權威期刊《JAMA》曾發表一項名為 US POINTER 的大型臨床研究，追蹤了 2111 位具備失智高風險（例如缺乏運動、飲食不佳、有家族史或有三高風險）的年長者長達 2 年。試圖找到能夠預防失智症的介入方式。

這項研究的設計非常嚴謹，它將受試者隨機分成兩組。經過 2 年的追蹤，雖然兩組的整體大腦認知功能都有進步，但是有人監督、目標明確的「結構化干預組」，進步幅度顯著優於自己做的那一組！特別是在考驗大腦規劃、思考與控制力的「執行功能」上，結構化組展現了極為明顯的優勢。

到底這群表現優異的長者，具體做了哪四件事情呢？以下為大家整理科學實證的「大腦保護處方」：

1. 精準的運動量

運動不是有動就好，研究中是有專業教練指導，每週都有固定的量化指標：

• 有氧運動：每週 4 天，每次 30 至 35 分鐘，達到中度至高強度。
• 阻力訓練：每週 2 天，每次 15 至 20 分鐘，著重鍛鍊核心與各大肌群。
• 伸展與柔軟度：每週 2 天，每次 10 至 15 分鐘。

2. 嚴格遵循麥得飲食（MIND Diet）

這是一種專門保護神經、延緩大腦老化的飲食法。

• 多吃 10 種保護大腦的食物：綠色葉菜（每週至少 6 份）、其他蔬菜（每天至少 1 份）、堅果（每週至少 5 份）、莓果類（如藍莓與草莓，每週至少 2 份）、豆類、全穀物（每天至少 3 份）、深海魚（每週至少 1 次）、家禽類（雞肉或火雞肉，每週至少 2 次且避免油炸）以及橄欖油。
• 少吃 5 種傷害大腦的食物：紅肉（每週少於 4 份）、奶油（每天少於 1 大匙）、起司（每週少於 1 份）、甜食糕點（每週少於 5 份）以及油炸速食（每週少於 1 次）。

3. 規律的大腦認知訓練

研究中不是讓長者隨便玩玩普通遊戲，而是使用專門設計的線上大腦訓練系統（BrainHQ），每週進行 3 次、每次 15 到 20 分鐘。針對大腦處理速度、記憶力、注意力、導航能力進行漸進式的視覺與聽覺挑戰。

4. 心血管健康監測與同儕支持系統

這一組長者之所以能維持超過九成的超高出席率與執行率，關鍵在於強大的團隊問責制與醫療後盾：

• 密集的小組會議：2 年內共舉辦 38 次由專業引導員帶領的小組聚會，讓同儕之間互相鼓勵、提供行為改變的引導與心理支持。
• 定期醫學審查：每半年進行一次臨床評估，專業醫療團隊會主動審查受試者的血壓、膽固醇與糖化血色素。一旦發現指標異常，就會立刻介入並強化干預目標。

結論

這項高質量的醫學研究告訴我們，光是知道健康知識是不夠的。想要有效保護大腦，最重要的是「有計畫地執行」和「持之以恆的同儕問責機制」。這項研究成功的精髓其實就在於「有人陪、互相監督」。

不妨幫自己或家中的長輩找個固定的運動夥伴，或者在通訊軟體裡成立一個家族健康打卡群組，每天分享今天吃了什麼大腦健康食物、出門散步了多久。用身邊親友的力量互相提醒，就能在日常生活中，為大腦建立起最科學、最務實的保護網！

JAMA. 2025;334;(8):681-691.

#失智症預防 #大腦健康 #麥得飲食 #降低失智風險 #科學實證健康生活

【筆者：蔡明劼醫師】
新陳代謝內分泌專科醫師
肥胖症專科醫師
糖尿病衛教師證照
ACSM-CPT健身教練證照
高雄減重門診｜線上瘦身課程