【PURE飲食六要素】懶人包

吃什麼食物最健康？這個問題似乎沒有標準答案，不過，有許多權威機構提出的建議都值得參考。
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比如歐洲心臟學會的醫學期刊＂European Heart Journal＂，在2023年7月刊出一篇文獻。這份跨越80國、六大洲的研究，包含了24萬5千多位受試者。
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結果發現：只要用六種食物當作指標，計算＂PURE score＂飲食積分，就能判斷未來對心血管疾病以及死亡率的影響。
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這六種食物分別是：水果、蔬菜、豆類、堅果、魚類、奶類。（說水果對健康有害的人又被打臉了）
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所謂的 PURE score 要怎麼算呢？假設某位受試者叫做老蔡，他每天吃水果的份量大於全部受試者的中位數，那老蔡就得1分，否則就得0分。如果他每天吃蔬菜的份量大於全體的中位數，那老蔡就得1分，否則就得0分。依此類推。
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把六項食物的分數加總，假如老蔡的總分是5分或6分，表示老蔡的飲食習慣好棒棒，是最健康的一群。反之，如果總分只有1分甚至0分，表示老蔡的飲食習慣很糟，健康狀況堪憂。
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因為研究結果顯示，經過9年多的追蹤：和飲食積分≤1的族群相比，飲食積分≥5的族群，其死亡風險下降30%，心血管疾病風險下降18%，心肌梗塞風險下降14%，腦中風下降19%。（Harzard ratio依序為0.7、0.82、0.86、0.81）
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那麼，這六種食物該吃多少，才能變健康呢？這份研究也有給出具體建議（用大家比較熟悉的單位表示）：
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水果：每天2-3份（每份約100克）
蔬菜：每天2-3份（每份約100克）
豆類：每週3-4份（每份約100克）
堅果：每週7份（每份約30克）
魚類：每週2-3份（每份約90克）
奶類：每週14份（每份約240ml）
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看起來有點複雜，其實不會。我幫大家想好一個口訣：『每週3魚+3豆，每天3蔬2果2奶1堅果』。
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蔡醫師點評：想要變健康很簡單，就是好好吃原型食物、掌握份量原則而已。吃什麼保健補充品，都沒有讓死亡率或心血管疾病下降的證據；喝一堆蛋白粉就想變健康又長肌肉，去做夢比較快。
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Reference:
Eur Heart J . 2023 Jul 21;44(28):2560-2579.


感謝媒體轉載：
心血管病飲食｜常吃6種食物有效防中風心臟病 研究證實可減30%死亡率
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