地中海飲食 x 健康餐盤

你知道是哪一種飲食法，連續多年被評選為「最佳飲食」嗎？沒錯，答案就是地中海飲食。過去的觀察發現，地中海周邊地區的居民，似乎比較少罹患癌症或心血管疾病，於是最直覺的聯想就是：他們都吃什麼？
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原來當地居民的飲食普遍以蔬果、全穀類、魚肉、海鮮、乳製品、橄欖油等為主，而且不常吃紅肉、甜點、加工食品。這就是現在風靡全球的「地中海飲食法」。利用這套選擇食物的概念，不僅對減重有幫助，更有實證醫學顯示可以降低膽固醇、減少罹患糖尿病、心血管疾病、癌症的風險。
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那麼，怎樣用健康餐盤的概念來進行地中海飲食法呢？蔡醫師直接幫你整理以下四點懶人包：
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１、天天吃蔬果，佔餐盤的1/2

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健康餐盤的第一步就是，用各式各樣的蔬菜水果填滿半個餐盤。除了綠色蔬菜之外，也可以用豆莢、櫛瓜、彩椒、蘿蔔、海帶、或菇類來取代，種類越豐富越好。
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此外蔡醫師不厭其煩地強調：只要掌控好分量，減肥或者糖尿病患者都可以吃水果。水果的分量每餐大約一個拳頭以內，種類不拘。
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２、海鮮與禽類，佔餐盤的1/4

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地中海飲食著重攝取魚肉和海鮮（蝦蟹、烏賊、貝類），每週至少吃兩次魚也是預防心血管疾病的醫學主流建議。
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此外可以攝取禽類（雞、鴨）、雞蛋、大豆類。至於紅肉（牛肉、豬肉）則應該減少攝取，加工肉品（香腸、火腿、培根）最好是盡量別吃。
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３、全榖雜糧類，佔餐盤的1/4

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什麼？吃麵包也可以嗎？我說，地中海居民如果拿筷子吃飯才奇怪吧。請注意這裡的麵包、麵條也是以全麥、少加工為主，不是那種添加大量糖油鹽的精緻麵包。
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蔡醫師說過，只要運用餐盤搭配正確的比例，麵食並不會是你減脂的障礙。當然你也可以選擇吃燕麥、糙米、南瓜、地瓜等原型澱粉。
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４、乳品與好油，取代加工食品

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地中海居民也會攝取乳製品（鮮乳、優格）、堅果，烹調則以橄欖油為主，避免動物性油脂。請注意即使是好的油脂，熱量還是很高，減脂期間記得酌量食用。
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避免含糖飲料、蛋糕、餅乾等加工食品。偶爾來杯紅酒是可以接受的，但我不建議用促進健康為理由而增加飲酒。
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天天都吃地中海，輕鬆健康把油甩。以上就是結合地中海飲食與哈佛健康餐盤的懶人包。如果你不曉得怎樣進行健康減脂，歡迎蔡醫師的書籍與線上課程。寫完這篇文章，突然好想徜徉地中海、飽覽聖托里尼，然後躺在郵輪上曬太陽呀。(懶)