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  3. 地中海飲食 x 健康餐盤

地中海飲食 x 健康餐盤

2024 Jul 03 減肥飲食 糖尿病三高


你知道是哪一種飲食法,連續多年被評選為「最佳飲食」嗎?沒錯,答案就是地中海飲食。過去的觀察發現,地中海周邊地區的居民,似乎比較少罹患癌症或心血管疾病,於是最直覺的聯想就是:他們都吃什麼?
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原來當地居民的飲食普遍以蔬果、全穀類、魚肉、海鮮、乳製品、橄欖油等為主,而且不常吃紅肉、甜點、加工食品。這就是現在風靡全球的「地中海飲食法」。利用這套選擇食物的概念,不僅對減重有幫助,更有實證醫學顯示可以降低膽固醇、減少罹患糖尿病、心血管疾病、癌症的風險。
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那麼,怎樣用健康餐盤的概念來進行地中海飲食法呢?蔡醫師直接幫你整理以下四點懶人包:
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1、天天吃蔬果,佔餐盤的1/2

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健康餐盤的第一步就是,用各式各樣的蔬菜水果填滿半個餐盤。除了綠色蔬菜之外,也可以用豆莢、櫛瓜、彩椒、蘿蔔、海帶、或菇類來取代,種類越豐富越好。
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此外蔡醫師不厭其煩地強調:只要掌控好分量,減肥或者糖尿病患者都可以吃水果。水果的分量每餐大約一個拳頭以內,種類不拘。
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2、海鮮與禽類,佔餐盤的1/4

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地中海飲食著重攝取魚肉和海鮮(蝦蟹、烏賊、貝類),每週至少吃兩次魚也是預防心血管疾病的醫學主流建議。
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此外可以攝取禽類(雞、鴨)、雞蛋、大豆類。至於紅肉(牛肉、豬肉)則應該減少攝取,加工肉品(香腸、火腿、培根)最好是盡量別吃。
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3、全榖雜糧類,佔餐盤的1/4

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什麼?吃麵包也可以嗎?我說,地中海居民如果拿筷子吃飯才奇怪吧。請注意這裡的麵包、麵條也是以全麥、少加工為主,不是那種添加大量糖油鹽的精緻麵包。
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蔡醫師說過,只要運用餐盤搭配正確的比例,麵食並不會是你減脂的障礙。當然你也可以選擇吃燕麥、糙米、南瓜、地瓜等原型澱粉。
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4、乳品與好油,取代加工食品

​
地中海居民也會攝取乳製品(鮮乳、優格)、堅果,烹調則以橄欖油為主,避免動物性油脂。請注意即使是好的油脂,熱量還是很高,減脂期間記得酌量食用。
​
避免含糖飲料、蛋糕、餅乾等加工食品。偶爾來杯紅酒是可以接受的,但我不建議用促進健康為理由而增加飲酒。
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天天都吃地中海,輕鬆健康把油甩。以上就是結合地中海飲食與哈佛健康餐盤的懶人包。如果你不曉得怎樣進行健康減脂,歡迎蔡醫師的書籍與線上課程。寫完這篇文章,突然好想徜徉地中海、飽覽聖托里尼,然後躺在郵輪上曬太陽呀。(懶)


 
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經歷

  • 台大醫學系畢業
  • 肥胖症專科醫師
  • 內科專科醫師
  • 新陳代謝內分泌專科
  • 糖尿病衛教師
  • 國際健身教練證照

著作

  • 搞懂內分泌 ‧
    練成你的易瘦體質
  • 城邦自慢塾:
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