什麼是能量通量模型?《燃》閱讀心得番外篇
2024 Sep 03 瘦身隨想 肥胖醫學
蔡醫師常說「七分吃、三分練」:飲食才是減肥的關鍵所在,拼命運動並不是一個減肥的好策略。但是,運動的角色完全不重要嗎?
我強調過很多次,即使不是為了減肥,站在促進健康以及維持不復胖的觀點,運動絕對是至關重要!我今天就用這個「能量通量」(Energy flux,或稱為能流)模型來解釋原因。
能量通量對體態的影響
我們可以把身體裡的能量(也就是熱量、卡路里)想像成流動的物質,比如一道涓涓細流,那麼「食物攝取」就是能量流入,「身體活動」(Physical activity,PA)就是能量流出。用食物攝取多寡、跟身體活動多寡為座標軸,可以劃出四個區塊:
A:多吃少動
代表高食物攝取且低身體活動,想當然爾這些人的體型會比較重、體脂肪也偏高。這群體重較重的人有較高的每日消耗能量(TDEE),主要是因為有較高的靜止代謝率(REE),而不是來自於身體活動耗能(PAEE)。有吃有消耗,這也是屬於高能量通量的一類,但是他們吃的比消耗的更多,所以並不會瘦下來。
B:多吃多動
這是比較理想的狀況,高食物攝取且高身體活動,也就是「高能量通量」(High energy flux)的狀態。且攝取跟消耗達成平衡,身體可以維持在健康體重且低體脂肪的狀態。
D:少吃多動
代表低食物攝取且高身體活動,不過食物攝取沒有低到鬧饑荒的程度啦,基本上只比身體活動耗能少一些些。可以想像這樣的人體型就會比較瘦小。
回到日常生活的情境中,我們用甲跟乙這兩個人當作例子。某甲靠著飲食減肥成功,而且他養成了運動習慣。於是某甲利用身體活動來拉升每日消耗能量,跟每日攝取能量呈現打平的狀態。有吃有動,讓自己維持在高能量通量的狀態,就是某甲不會復胖的秘訣。
某乙也靠著飲食減肥,但是某乙不愛動。由於減肥之後的身體的靜止代謝率會下降、而食慾會上升,結果就是每日攝取能量大於每日消耗能量。某乙最後往往復胖收場。
這是比較理想的狀況,高食物攝取且高身體活動,也就是「高能量通量」(High energy flux)的狀態。且攝取跟消耗達成平衡,身體可以維持在健康體重且低體脂肪的狀態。
C:少吃少動
這是食物攝取跟身體活動都低的族群,也許是因為節食或者貧困饑荒,讓這些人的能量攝取不足以支撐他們的身體活動耗能,因此變得營養不良,造成較高的感染以及死亡風險。
這是食物攝取跟身體活動都低的族群,也許是因為節食或者貧困饑荒,讓這些人的能量攝取不足以支撐他們的身體活動耗能,因此變得營養不良,造成較高的感染以及死亡風險。
D:少吃多動
代表低食物攝取且高身體活動,不過食物攝取沒有低到鬧饑荒的程度啦,基本上只比身體活動耗能少一些些。可以想像這樣的人體型就會比較瘦小。
不是說運動對減肥沒用嗎?
根據赫曼‧龐策教授的「受限制的每日能量消耗模型」,增加身體活動耗能(PAEE)的確可以把每日消耗能量(TDEE,或圖中縱軸的TEE)向上提升。但是只要到達一個轉折點(姑且稱之為G點)開始,即使努力讓身體活動增加,我們的TDEE卻幾乎完全不為所動。
原因出在於我們的身體會自動縮減其他方面消耗的能量,包括靜止代謝率(REE)、非運動性身體活動耗能(NEAT)、以及攝食產熱效應(TEF)等等。簡單來說,身體自動幫你開啟了「節能模式」,避免你消耗太多能量、面臨生存危機。
所以我再重複一次:拼命運動並不是一個減肥的好策略。那麼,我們就乾脆擺爛不要運動了嗎?恰恰相反,龐策教授是個大聲疾呼運動有益於身心健康的科學家。(他的書裡明確說到:「人不運動就會生病」,相關章節的心得我有空再幫大家整理)
運動可以讓你鹹魚大翻身
我們運用這個模型,假設同時存在黑色的A和紅色的B兩種人,A是活動量少的胖子,B是活動量大的瘦子。B的身材瘦小,所以靜止代謝率較低(紅色線段低於黑色線段),必須靠身體活動來提升每日消耗能量(TDEE)。
不過只要B夠努力,身體活動到達一定程度、來到G這個點,那麼B的TDEE就可以高過於幾乎不活動的A。這表示B可以攝取的食物熱量也大過於A。在外人眼裡看來:B就是那個吃很多也不會胖的朋友,A就是那個沒什麼吃也會胖的朋友。
另一方面,當一般人心裡想著「反正身體活動量太多也沒有用,應該不用太認真運動吧」的時候,這篇研究指出,有70%的人身體活動量並沒有到達G點的程度。所以你不妨思考一下,自己是那個認真運動的B,或者是那個又胖又缺乏運動的A。
運動如何幫助你不復胖
回到日常生活的情境中,我們用甲跟乙這兩個人當作例子。某甲靠著飲食減肥成功,而且他養成了運動習慣。於是某甲利用身體活動來拉升每日消耗能量,跟每日攝取能量呈現打平的狀態。有吃有動,讓自己維持在高能量通量的狀態,就是某甲不會復胖的秘訣。
某乙也靠著飲食減肥,但是某乙不愛動。由於減肥之後的身體的靜止代謝率會下降、而食慾會上升,結果就是每日攝取能量大於每日消耗能量。某乙最後往往復胖收場。
總結
1、減肥的確是七分吃、三分練,拼命運動並不是減肥的好策略。
2、但如果身體活動不足,攝取的熱量很容易超過消耗的熱量,於是一吃就變胖。
3、透過運動讓身體維持在高能量通量的狀態,有吃有動,就是維持身材以及不會復胖的秘訣。
Reference:
Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2533.
0則留言