一整天消耗的總能量(TDEE)，運動竟然只佔5%？

之前我講過 基礎代謝率是怎麼測量的，今天我們就來聊聊每日能量消耗(Total daily energy expenditure，TDEE)
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人體每天消耗的能量是由多個部分組成，包括基礎代謝率(BMR)、攝食產熱效應(DIT)、非運動活動耗能(NEAT)和運動耗能(Exercise)，以下我分成3段依序簡單說明：
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1、基礎代謝率(BMR)是指人體在空腹、安靜狀態下，維持生命所需的最小能量消耗。聽起來好像很小，但你注意到了嗎？一天消耗最多能量佔比的，反而就是這個基礎代謝率，高達總能量消耗的60%-70%。
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​2、再來，攝食產熱效應(Diet induced thermogenesis，DIT)，是指人體消化吸收食物所消耗的能量，DIT通常佔TDEE的10%左右。一般來說消化蛋白質需要耗費的能量較多，其次是碳水化合物，其次才是脂肪。此外，攝取原型食物之DIT，會高於攝取加工食品，這也是吃原型食物比較不容易胖的原因之一！
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3、你以為運動佔TDEE的比例很高，其實不然，非運動活動耗能(Non-exercise activity thermogenesis，NEAT)的佔比還高出運動許多。NEAT是指日常生活中所進行的所有活動，比如走路、爬樓梯、抖腳等。這些活動的強度不高，但無形之中一整天累積的能量消耗卻不少，大約佔TDEE的15%。
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最後你也許會好奇，運動怎麼可能只佔5%？沒錯，那是針對平常不太愛運動的你來說啦（中槍）。如果是進行大量運動的人，這幾項能樣消耗的佔比當然會有所不同。比如一個馬拉松選手跑步消耗3000大卡，當然(這一天的)運動耗能就遠遠超過基礎代謝率了。
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總結來說，瞭解每日消耗熱量的構成非常重要。這提醒我們多攝取蛋白質、原型食物，少吃加工食品。運動要多多益善，但如果你很少運動，就盡量增加日常NEAT。搞懂這些能量運作的原理，有助於我們更好地管理自己的體重和健康狀態。