減肥可以喝牛奶嗎？該喝全脂還是低脂牛奶？

今天要討論的「減肥可以喝牛奶嗎？」、「該喝全脂還是低脂牛奶？」，絕對是減肥的人最常糾結的問題之一。每次蔡醫師也都要花時間跟減肥班的學員解釋，不如就寫成一篇文章比較一勞永逸，以後再問就鞭數十驅之別院。

蔡醫師在這邊要先做一個名詞解釋：「鮮乳」是指牛身上擠出來的奶（廢話），經過稍微加工，比如殺菌、脫脂之後製成。通常我們把鮮乳歸類為原型食物，在包裝上都會貼有鮮乳標章。

「乳飲品」則不同，主要是用奶粉重新調製出來的產品，價格比較便宜，大多含有添加物，比如香料、糖分、甚至奶油等等，所以我比較不推薦這一類的加工食品。

雖然都統稱為牛奶，不過消費者務必分清楚「鮮乳」跟「乳飲品」的不同，購買的時候請務必看清楚成分表以及營養標示，以免誤食地雷。




言歸正傳，那麼減肥的時候可以喝牛奶嗎？先說結論：鮮乳是個好東西，可以補充蛋白質、鈣質、維生素等等；但是全脂鮮乳的脂肪含量也很高，蔡醫師建議減肥期間建議喝低脂鮮乳，會比較理想。

以市售一杯290cc的鮮乳為例，全脂鮮乳的熱量189大卡、蛋白質9.3克、脂肪10.7克、糖分（乳糖）13.9克。其中脂肪的熱量為96.3大卡，你會發現其實脂肪佔總熱量的比例剛好超過一半。相同份量的低脂鮮乳熱量是129大卡，蛋白質和糖分不變，脂肪則減少到4.1克，佔36.9大卡。所以兩邊相差約莫60大卡，都是脂肪的熱量。




那麼，減肥期間有差這幾十大卡嗎？有差，尤其當你正在進行減脂的時候、尤其這幾十大卡都是來自於脂肪的時候。況且你不會只有今天喝這290cc，日積月累之下的熱量，有沒有可能就是你瘦不下來的原因呢？如果想攝取牛奶的營養、補充蛋白質和鈣質，又不想要喝進多餘的脂肪，蔡醫師建議喝低脂鮮乳、低脂的乳製品（優格、起司等等），或者脫脂鮮乳、乳清蛋白，都是不錯的選擇。

題外話，筆者看過有農場文章寫說「低脂鮮乳會用澱粉填充」，其實是非常荒謬的，有沒有澱粉只要看成分表就能一目了然。但如果你喝的是「乳飲品」就很難講，原因如同前述，所以購買之前一定要睜大眼睛。




也許還有人看過『喝全脂牛奶的人會變瘦』這樣的農場文章：有一些大規模的研究發現，平常都喝全脂牛奶的人，經過若干年之後變胖的人較少；反而喝低脂牛奶的人變胖的比率較高。

為什麼會有這樣的事情呢？蔡醫師戲稱為『牛奶悖論』，趁個這個機會一起寫出來說明好了。我的看法就是老話一句：關聯性不等於因果關係。不可否認，的確有些研究發現『喝全脂牛奶的人比較沒發胖』，但這句話絕對不等於『因為喝全脂牛奶所以沒發胖』。畢竟這些研究是以回溯性或者觀察性為主，缺乏證據等級較高的隨機對照試驗。