【素食者蛋白質怎麼吃？】懶人包

『蔡醫師，我吃全素食，這樣適合參加瘦身社團嗎？』每次開班都被問到這題，我也該正面回答一下了。(握拳)
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其實除了蛋白質來源有些許不同，其他在蔬菜水果、以及全榖雜糧方面，素食跟葷食的學員在本質上並沒有差別，都可以運用哈佛健康餐盤來減脂。那麼重點來了，素食者的蛋白質該怎麼攝取呢？我整理成以下4點：
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1、大豆類蛋白質含量最高
大豆三兄弟：黃豆/黑豆/毛豆，是素食者的最佳朋友之一。以毛豆仁為例，每100公克的熱量約129大卡，含有蛋白質14.6克，蛋白質熱量約佔整體的45%，CP值非常高！
此外豆類製品，包括豆腐、豆皮(非油炸)、豆漿等，具有多種烹飪方式，讓菜色更多變化。大豆類的蛋白質含有所有必需氨基酸，使其成為素食者獲取完全蛋白質的理想來源。
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2、雜糧和堅果蛋白質不少
全榖雜糧偏向澱粉，而堅果和種子類偏向油脂，但這兩者也是素食者補充蛋白質的來源之一。比如豌豆、鷹嘴豆皆有不錯的蛋白質含量，還有紅豆、綠豆的蛋白質含量，也遠勝過白飯、白麵包。
堅果和種子類杏仁、核桃、腰果、花生、奇亞籽等，都有不少蛋白質含量，可以作為零食或配料添加到各種菜餚中。然而要注意，堅果及種子類畢竟富含脂肪，所以應該酌量食用。
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3、蔬菜類蛋白質不可忽視
蔬菜類並不是蛋白質的主要來源，但是在執行哈佛健康餐盤的同時，每天會攝取足量青菜，其實也會吃下不少蛋白質。
比如蛋白質含量較高的菠菜、青花菜、紅莧菜，每100克含有3-4克的蛋白質。一餐很有可能從青菜吃到7-8克的蛋白質。所以一整天下來，從青菜獲取的蛋白質總量也不容忽視。
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4、牛奶和雞蛋也是好選項
如果不是吃全素，解決方案就更簡單了，因為多了雞蛋和牛奶這兩個優良的選擇。雞蛋含有全部的必需氨基酸，而且烹飪可以非常多樣化。成人每天建議攝取1.5-2份牛奶或乳製品，不僅補充蛋白質，也是重要的鈣質來源。
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總結來說，素食者要補充蛋白質並不是個問題，甚至也有全素的健美選手，身材一樣好到沒話說。
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要注意的是，別把素肉、素火腿、百頁豆腐等加工製品當作主要來源。攝取多樣性的原型食物來補充蛋白質，包括大豆類、雜糧和堅果、某些蔬菜，或者雞蛋和牛奶，就能同時享受美味和健康。