減重期間該吃多少蛋白質？會不會傷腎？（2026 權威更新版）

減重期間該吃多少蛋白質？會不會傷腎？（2026 權威更新版）
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很多人都聽說過「增肌減脂要多吃蛋白質」，但這是事實？還是都市傳說？蔡醫師今天就要說明，這不是流行偏方，而是有科學支撐的減重處方。蛋白質之所以重要，主要有三大理由：
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1. 守護肌肉引擎
蛋白質是構成肌肉最重要的成分。在減脂期間，攝取足夠的蛋白質並搭配肌力訓練，能精準減掉脂肪，避免瘦到寶貴的肌肉，維持基礎代謝。
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2. 啟動燃脂效應
蛋白質擁有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。身體消化蛋白質所消耗的熱量遠高於碳水化合物與油脂。選擇原型蛋白質取代加工食品，能讓你在不知不覺中多消耗卡路里。
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3. 持久飽足感
比起單吃碳水，蛋白質能提供更長效的飽足感。富含蛋白質的肉類與海鮮不僅美味，更能讓你遠離減重時的飢餓煎熬。
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▌最新標準：蛋白質攝取量大翻新
過去我們常聽到的「每公斤體重 0.8 克」蛋白質，那是舊時代為了避免營養不足而訂下的「最低基本盤」。
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在 2026 年 1 月正式發布的《2025-2030 美國民眾飲食指南》（DGA）中，官方已大幅調升蛋白質攝取量：針對一般大眾，建議攝取量已提高至 每公斤體重 1.2 至 1.6 克。
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根據過去的醫學研究，對於有運動習慣或正在減重的人，1.2 至 1.6 克是公認的黃金比例，能保留更多肌肉並減去體脂肪。
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舉例來說，一名 60 公斤的成年人，現在建議每天應攝取約 72 至 96 克 蛋白質。換算下來，大約需要吃下 3~4 片手掌大小（超商包裝大小）的雞胸肉才能達標。
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當然，我們不會一輩子只吃雞胸肉。建議攝取量是指一整天的食物加總，包括豆魚蛋肉、全穀雜糧、乳品、堅果與種子等，甚至蔬菜類也會有少量蛋白質。
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▌多吃蛋白質會傷腎嗎？數據拆解迷思
這是民眾最常遇到的恐懼。事實上，蛋白質攝取並不會傷害健康的腎臟。過去的醫學文獻指出，健康的人即使每天攝取每公斤 2.0 克蛋白質也是安全無虞的，上限甚至可達 3.5 克。
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不過這裡有個但書：雖然短期研究顯示安全，但很難斷定數年後的長期影響 。此外，超過 1.6 克的部分未必能帶來更多增肌減脂的效果。因此綜合安全性與成本效益，我不建議民眾長期攝取超大量的蛋白質。
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另外，真正需要擔心蛋白質攝取量的，是已經患有腎臟病的族群。根據《臺灣慢性腎臟病臨床指引專書》：
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• 第1~2期腎臟病：若腎絲球過濾率（GFR）大於等於 60，指引並未要求限制蛋白質攝取量。
• 第3~5期腎臟病：若腎絲球過濾率（GFR）小於 60，此時有必要嚴格將蛋白質控制在每公斤 0.6~0.8 克，以減緩腎衰竭惡化。
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溫馨提醒：如果您擔心自己的腎功能，請直接尋找專業醫師檢查，蔡醫師不接受隔空看診，請勿私訊找我討論病情。
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▌蛋白質來源該怎麼選？優質蛋白質的排位戰
既然知道要吃足量，那該從哪些食物攝取呢？並非所有的蛋白質都一樣，蔡醫師建議您優先選擇以下兩類優良的蛋白質來源：
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• 植物性蛋白：這是最健康的選擇，例如大豆（黃豆）、毛豆、豆腐、豆漿。這些來源通常不含膽固醇，且富含膳食纖維，對於心血管以及代謝指標較為健康。
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• 白肉：包括雞肉、魚肉、海鮮等。這些食物是構成肌肉最重要的成分，且脂肪含量通常較低 。
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至於大家愛吃的豬肉和牛肉（紅肉），雖然它們也是豐富的蛋白質來源，能提供極佳的飽足感 ，但由於飽和脂肪含量較高，建議不要過度攝取，每週約 1-2 次即可。

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▌關於乳清蛋白：只是方便的「食物」
講到補充蛋白質，就一定會提到「蛋白粉」，畢竟它是最受健身人士歡迎的產品。並且隨著健身風氣盛行，很多沒在健身的民眾也開始跟風，以為喝蛋白粉就會變成健美巨巨，或者就會變瘦。
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說穿了，乳清蛋白（或大豆蛋白）並不是仙丹妙藥，它只是一種食品 。製作過程是將牛奶或黃豆等食物，去除多餘脂肪與乳糖後，留下以蛋白質為主的部分 。一份蛋白粉通常含有 20 多克的蛋白質，在份量上大約等同於吃下 1 片手掌大小的雞胸肉 。對於蛋白質需求量大的人來說，它是極為方便且高效的補給工具 。
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至於蛋白粉會不會傷腎？這個答案我已經寫在前面了，只要你本身的腎臟健康，在建議攝取量之內，喝蛋白粉跟你吃牛排、吃雞胸肉在本質上是一樣的，不會無緣無故傷腎。除非你已是慢性腎病第三期以上的患者，請務必遵照醫囑嚴格限制蛋白質攝取 。
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▌蔡醫師總結
1、蛋白質是增肌減脂的核心：它不僅是構成肌肉的基石，還能透過攝食產熱效應增加代謝，並提供長效飽足感，讓減重不再是痛苦的意志力挑戰 。
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2、跟上 2026 攝取新標準：別再守著過時的 0.8 g/kg 最低標。每天每公斤體重 1.2~1.6 克才是最新科學公認、針對健康族群的黃金比例 。
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3、科學闢謠，守護腎臟：攝取建議量的蛋白質並不會對健康的腎臟造成損傷 。除非你是慢性腎病第三期以上的患者，請務必遵照醫囑限制蛋白質攝取量。
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假如您對醫學文獻的數據疑神疑鬼，卻對坊間流傳的亂七八糟迷思深信不疑，那瘦不下來也只是剛好而已 。
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與其每天在網路上焦慮、被過時的迷思困住，不如現在就開始吃足優質蛋白質。 當你給予身體足夠的原料，它才會回饋給你理想的體態與活力。
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​參考文獻：
• Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 (Released Jan 2026).
• The role of protein in weight loss and maintenance. Heather J Leidy et el. Am J Clin Nutr. 2015;101(Suppl):1320S–9S
• Dietary Protein Intake and Human Health. Guoyao Wu. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65
• 2025臺灣慢性腎臟病臨床指引專書. 慢性腎臟病預防與治 第六章第二節
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