【豆漿的好處喝起來】懶人包

「聽說喝豆漿會容易得乳癌，這是真的嗎？」
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蔡醫師說過喝豆漿的好處很多，今天我就整理成懶人包方便大家閱讀！除了前幾天已經寫過的前3點之外，還新增第4點內容，大家可以直接看圖文解析。
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1、豐富蛋白質
在無糖豆漿之中，蛋白質含量大約佔總熱量的40%，這個佔比更在牛奶之上。而且黃豆屬於完全蛋白質，可以滿足人體的九種必須氨基酸。不論是在增肌還是減脂期間，蔡醫師都時常攝取豆漿以補充蛋白質。
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2、適量好脂肪
豆漿的脂肪大約佔總熱量的40%，都是以不飽和脂肪酸為主的植物性脂肪、不含膽固醇，所以特別適合有高血脂、心血管疾病疑慮的族群。2023年中國的統合分析研究發現：比起攝取最少黃豆的族群，攝取最多黃豆者的族群罹患糖尿病、心血管疾病之風險下降17%。
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3、低卡低碳水
豆漿的碳水化合物只佔佔總熱量的20%，而且喝250ml的豆漿，熱量還不到100大卡，是減重減脂的好幫手。黃豆本身的膳食纖維亦有助於胃腸保健。如果喜歡喝甜的豆漿，我推薦微糖就好，淡而不膩的甜味，能增加飲用的樂趣。
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4、還能助防癌
這點我前幾天的文章沒有寫到，今天多花一點篇幅來補充：
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2022年的一篇統合分析，總共收錄了81個前瞻性研究，結果顯示：攝取較多豆漿的族群，其癌症風險下降10%。每天多攝取25公克的黃豆(差不多是一杯250ml的豆漿)，可以下降4%的癌症總體發生率。尤其在攝護腺癌、肺癌方面特別顯示出差異。
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2023年也有一篇統合分析顯示：比起攝取最少大豆異黃酮者，攝取最多大豆異黃酮者罹患乳癌的勝算比(Odds Ratio)是0.71。意即增加大豆異黃酮的攝取量，可能有助於降低罹患乳癌的風險。
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還有一份2020年針對中國華人的統合分析，也發現每增加10mg大豆異黃酮(大約100ml豆漿)的攝取量，罹患乳癌的風險會下降3%。
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總結來說，根據目前的醫學證據，並不認為喝豆漿會增加乳癌風險，相反的，喝豆漿還被發現有預防乳癌的好處。
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那麼，喝越多豆漿越好嗎？凡事當然也不要太極端，根據梅約診所(Mayo Clinic)的建議，每天可適量攝取1到2份的大豆製品，每份大約就是250ml的豆漿。
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「豆漿製品喝得好，減脂防癌沒煩惱。」
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Ref.
Nutrients. 2023 Mar 10;15(6):1358.
Front Nutr. 2022 Mar 4;9:847421. 
Nutrients. 2023 May 21;15(10):2402. 
Eur J Epidemiol. 2020 Jun;35(6):567-578.