我一天就胖了一公斤，怎麼辦？(下) 談熱量密度
2020 Mar 10 減肥飲食
還記得上一集我們提到的體重迷思嗎？蔡醫師強調的觀念是：「重」一公斤，不等於「胖」一公斤。因為要增加一公斤的脂肪，必須吃進7700大卡的熱量，假設你今天比昨天重一公斤，未必是真的多了脂肪，絕大多數那只是水分以及食物殘渣的重量而已。看不懂的人請趕快回去複習上一集謝謝。
此外我還在文章中舉例：你今天吃了一公斤的青菜，它的熱量一般不超過250大卡，可以讓你吃到撐。相對的如果你今天是吃一塊蛋糕呢？小小一塊蛋糕的熱量可能高達770大卡，只會害你囤積脂肪，而且實在沒有什麼飽足感。
什麼是「熱量密度」？
看完上面的例子，我們就可以帶入熱量密度的概念了。借用物理學『質量 ÷ 體積 ＝ 密度』這條公式，我們定義『熱量 ÷ 體積 ＝ 熱量密度』。比如250大卡的青菜、體積足足有一大把，那青菜的熱量密度就非常低；而770大卡的蛋糕、體積只有一小塊，那蛋糕的熱量密度就非常高。
看到這邊大家應該明白了，攝取「熱量密度低」的食物，更有利於減肥。因為這類食物的體積比較大，可以吃得飽，而熱量卻不會過高。蔡醫師時常鼓勵減肥的學員多攝取原型食物，比如蔬菜、水果、糙米、燕麥、瘦肉等等，都是熱量密度較低的例子。
原型食物的熱量密度通常都比較低。
那為什麼食物的熱量密度會有高低的差異呢？其實「水分」和「膳食纖維」是一大關鍵。原型食物通常都富含水分、或膳食纖維、或兩者兼具，所以會有比較大的體積，吃下去也比較有飽足感，還可以幫助排便！
加了「這個」會讓熱量密度暴增
那麼有些食物，特別是加工食品，它們熱量密度特別高又是為什麼呢？在營養學上，「油脂」可以說是熱量密度最高的食物，因為1公克的油脂可以提供9大卡的熱量（1公克的碳水或蛋白質都只有4大卡）。加工食品比如麵包、蛋糕、炸雞、薯條等等，除了含有碳水和蛋白質之外，其實都暗藏了過多的油脂。
比如每一百公克的馬鈴薯熱量才不到100大卡，但如果炸成薯條，熱量馬上就提升到300大卡，等於熱量密度大幅提升了三倍，對於減肥實屬不利，
《在這邊要順便提醒，酒精常被誤會成是碳水化合物，其實不然，1公克的酒精可以提供7大卡的熱量，在分類上是比較接近油脂的，所以大量飲酒的人挺著一個啤酒肚，一點都不意外。》
好吃的甜點除了糖和澱粉之外，也暗藏了大量的油脂
用飲食紅綠燈複習熱量密度的概念
國民健康署與新竹縣衛生局製作了一張「飲食紅綠燈」的衛教宣導，我覺得非常適合拿來複習熱量密度的概念。比如綠燈就是熱量密度較低的原型食物，黃燈的熱量密度中等、可以淺嚐輒止，紅燈則是含有大量糖油鹽的食物或加工食品，熱量密度非常高，最好是避免食用。
蔡醫師向來主張「減肥一定要先吃飽」，其實道理很簡單：三餐都用熱量密度較低的原型食物把自己餵飽，就不會時常肚子餓、嘴饞，然後隨手抓熱量密度較高的加工食品來吃。（相信我，隨手能拿到的食物幾乎都是不健康的）
好了，今天熱量密度的概念就介紹到這邊，我將「飲食紅綠燈」的圖表附上，希望看完這篇文章的讀者動一動頭腦，回想自己今天吃了什麼，是屬於熱量密度較低、還是較高的食物呢？祝各位擁有正確的飲食概念，大家都能健康瘦身。
附註：熱量密度跟升糖指數有何不同？
介紹完熱量密度，蔡醫師擔心會有讀者（
而升糖指數跟熱量無關，只看「造成血糖上升的速度」，主要取決於碳水化合物的特性，精製碳水比如糖、麵食、麵包等等通常有較高的升糖指數，容易讓血糖大起大落。有趣的是，油脂會讓食物中碳水的消化吸收變慢，血糖不容易上升，所以一般來說富含油脂的食物反而有相對較低的升糖指數。
當然兩者也有共同點：都受到水分和膳食纖維的影響。我們推崇的原型食物富含水分和膳食纖維，一般來說都有較低的熱量密度，同時也有較低的升糖指數，一舉兩得喔！
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