【飲食護心大評比】懶人包

前陣子蔡醫師做了「護心飲食10要點」懶人包，向大家介紹美國心臟協會建議的飲食方針。今天我要貼出續集：「飲食護心大評比」。
​
什麼意思呢？就是美國心臟協會挑選了10個常見的流行飲食法，評估它們符合「護心飲食10要點」的程度，並且將他們分類為四種層級：
​
​
【優良】得舒飲食、地中海飲食、魚素飲食、奶蛋素食
​
獲得最高分的這四種飲食法，幾乎都能符合「護心飲食10要點」，比如〈攝取大量的蔬菜和水果〉、〈選擇主要由全穀製成的食品〉、〈選擇健康的蛋白質來源〉。這10點列出來有點長，待會放在留言處幫大家補充。
​
另外再加上各種飲食法的特色，比如得舒飲食強調限制鹽分及飽和脂肪酸，地中海飲食的特色是橄欖油以及紅酒(請勿藉機飲酒謝謝)。
​
​
【佳作】全素飲食、低脂飲食
​
全素飲食基本上也能符合護心原則，只有在〈減鹽〉以及〈無論自己備餐或者外食，都應該謹遵指引〉這兩個項目被扣分。合理的推測是，因為全素飲食限制比較多，所以不容易嚴格遵循、也比較可能會吃到加工食品。
​
低脂飲食則是在〈使用液體植物油而非動物脂肪及熱帶油〉，以及〈謹遵指引〉、〈減鹽〉這裡被扣分。不過以上這兩種方法，都還算是對心血管健康有益。
​
​
【普通】極低脂飲食、低碳水飲食
​
極低脂飲食必須嚴格控制油脂攝取，只佔一整天總熱量的10%以下。因此犧牲了攝取堅果、橄欖油、酪梨等等「好油」的機會，而好的油脂被認為是護心飲食的一大重點。
​
低碳水飲食一般控制碳水佔總熱量的20%~40%。在限制精緻澱粉的同時，有時連全榖雜糧這些「好澱粉」也捨棄，更嚴格者連水果都不能吃。另外，低碳水時常伴隨高油脂，尤其是飽和脂肪酸，對於心血管健康十分不利。
​
​
【差評】原始人飲食、極低碳生酮
​
原始人飲食法乍聽讓人一頭霧水，其實他們著重攝取肉類、禽類、魚類，尤其是高油脂的部分。他們也會吃菜、水果、堅果，但是不吃穀類、豆類、奶類。合理的推測是，他們認為原始能只能打獵跟採集，不可以畜牧和耕種啦！
​
極低碳生酮大家就比較熟悉了，碳水必須控制在總熱量的5%~10%。因此限制了幾乎所有的榖類及水果(少數莓果例外)、鮮乳、豆類。同時又攝取了大量飽和脂肪酸，當然會被評選為護心不利。
​
​
最後請大家注意，這邊引用美國心臟協會資料，強調的是「飲食護心」、而不是「減重」。畢竟減重的方式百百種，即使你選擇生酮也是可以減重，只是對於心血管不利的這點，風險必須自己承擔。
​
如果問蔡醫師的話，不管是要減重還是維持健康，我都會鼓勵大家選擇有利於護心的方式。(小孩才做選擇。減重和護心，我全都要)
​
​
Ref.
Circulation. 2023 Apr 27. Online ahead of print. doi: 10.1161/CIR.0000000000001146.


感謝媒體轉載：
健康網》飲食法護心大評比 「這4種」最高分打敗全素、低碳
-
-
【科學增肌減脂，追蹤蔡醫師🩺】
暢銷書👉 https://reurl.cc/pM1D68
瘦身班👉 https://tsai63.com/blog/vipclub
萬用連結👉 https://portaly.cc/dr.tsai
-
-